Övningar på bröstmusklerna i gymmet. Övningar för att pumpa bröstmusklerna

Varje person som deltar i en idrottshall, uppskatta skönheten och kraftpriser, som han uppnås genom hårt arbete. För en harmonisk utveckling av hela muskelsystemet är det viktigt att välja rätt uppsättning övningar för att följa den dagliga rutinen och hålla sömnen.

Samtidigt bör vi ägna vederbörlig uppmärksamhet åt varje muskelgrupp. Några av dem förtjänar det mer och andra mindre, eftersom deras utveckling fortskrider med olika hastigheter. Utbildning av bröstmusklerna - en viktig del av processen. Vilka övningar för bröstmusklerna i gymmet du kan använda för att uppnå detta?

Chest Press

Varje tonåring drömmer om en massiv och uppblåst bröst. Kommer till gym, det första alla nykomlingar flockas till läktaren för bänkpress. I själva verket är denna övning den mest effektiva för att studera inte bara bröstmusklerna, men också hela överkroppen. De flesta människor utför det inte som det ska. Överväga flera typer av övningar och ska förstå vilka muskelfibrer används mest varje gång bänkar metod.

Bänk stången på den horisontella stången

Till att börja sin behandling av övningarna för bröstmusklerna pumpning med en beskrivning av utgångsläget. Idrottaren kommer att utvecklas tillbaka på en horisontell bänk. Det är viktigt att följa de oskiljaktiga tre punkter: bladen och skinkor måste ligga under hela övningen på en bänk och fötterna kan inte skiljas från golvet. Genom att anta det ursprungliga läget, tar idrottaren upp baren lite bredare än axelbrett grepp. Efter ett djupt andetag, måste du "rippa" baren från racket och sänka den till nivån av bröstet, samtidigt kontrollera rörelsen. Vidare, börjar fas benchandet till positionen av utsträckta armar, följt av utandning.

Denna typ av bänkpress skivstång från bröstet utvecklas inte bara bröstmusklerna och triceps men använder, den främre balken av deltamuskeln och andra.

Vad måste man komma ihåg, att utföra bänkpress på den horisontella bar?

För att få resultat, gör övningar för att pumpa bröstmusklerna, är det viktigt att noggrant följa genomförandet av reglerna teknik och säkerhet. Här är några aspekter att tänka på, att göra bänkpress från bröstet:

• Vad som är viktigt är stark nog. Använd specialverktyget för att förbättra vidhäftningen av handflatorna med stämpel eller använd handskar för bänken. Det är också viktigt att skydda handleden från skada. Det är inte överbelasta händerna tillbaka eller använd elastisk binda för att stödja dem.
• Huvudet skall dras till bänken så tätt som möjligt;
• Du måste skapa en "brygga". Denna effekt är skapad av buckling av ryggen, skinkor, och där bladet kvar på bänken. Detta uppnår en mindre amplitud hos rörelsen av stången, den nedre aktiveras, desto starkare delen av bröstkorgen och säkerställt säkerheten hos skuldermusklerna.
• fötter måste stå hela området på golvet som kommer att säkerställa stabiliteten i kroppen.

Tillämpa sådan rådgivning och strikt följa den teknik som krävs, kommer du att märka att de övningar för bröstmusklerna i gymmet kommer att ge en mycket mer levande effekt.

Bänkpress på en lutande bänk skivstång

Dessa övningar för att stärka bröstmusklerna mer användbar och nyckelbenet, deltoids, triceps och serratus anterior grupp fibrer. Denna typ av bänkpress från bröstet finns en likhet med den tidigare beskrivningen, men det finns skillnader. Vi kommer inte att dra en parallell, men titta bara på tekniken för denna övning för att dra åt bröstmusklerna.

En viktig faktor vid utförandet av en lutande bänkpress bänk är dess lutningsvinkel. Det bör vara mellan 50 till 60 grader. Om denna siffra överskrids kommer det att finnas en fara för skada eller för att skapa en alltför stor börda på deltoids. I utgångsläget greppet bör vara bredare axlar. Efter avlägsnande baren från kuggstängerna måste sänkas till nivån för halsen på nyckelbenen. Du kan sedan utföra bänkpress i position utsträckta armar.

Bänk stång på en bänk med en omvänd lutning

Sådana övningar i bröstmusklerna i gymmet involverar huvudsakligen dess nedre del. Dessutom, när utförs mycket väl arbetat triceps och "delta". Genom denna övning, kan man tydligt bilda konturer botten av bröstet. På detta sätt "Justera" sina egna siffror ofta används av professionella kroppsbyggare. Zhimom på bänken med omvänd lutning också uppnått det maximala anstränga bröstmusklerna, vilket gör dem flexibla och främjar.

För att utföra denna övning på bröstmusklerna i gymmet du behöver för att hålla på bänken med en omvänd lutning på ca 30 grader. Optimalt grepp bredd - något bredare än axelbredd. För enkelhetens skull är det bäst att halsen du lämnat in en partner, och sedan utföra ett andetag, kan du sänka ribban till botten av bröstmusklerna. Efter en lätt touch till kroppen skall utföras före press utgångsläge.

Övning med sin vikt

Vad övningar för att pumpa upp bröstmusklerna, om du inte har en bar eller om du är fortfarande en nybörjare? Vissa gym rack är alltid upptagen "kryddat" idrottare, så att nybörjare bara inte bryter. Dessutom, om den fysiska formen av en människa på en låg nivå, är det nödvändigt att först förbereda kroppen för kraft övningar med skal.

Utföra övningar med sin egen vikt är mycket viktigt för nybörjare men av en anledning. Som ni vet, betydande muskelmassa vinster observeras under extrema belastningar. Av samma anledning är idrottare skadades. På grund av upptagen med sin vikt idrottaren blir lättare att undvika skador, vilket är särskilt viktigt under de första åren av utbildningen.

pushups

Vissa övningar för att pumpa upp bröstmusklerna, kan du göra även hemma. Till exempel, push-ups. För att korrekt utföra denna övning du behöver sträcka ut händerna på golvet och sprider dem bredare än axelbredd. Detta följs av ett djupt andetag och närma sig bröstkorgen till golvet. Då måste du vara vred ut till utgångsläget och andas ut.

Det kan tyckas att denna övning är enkel och ineffektiv, men är det inte. Dessutom kommer beroende på kroppsläge av lasten distribueras på olika muskelgrupper. Till exempel, om du placerar benen lite högre, kommer påtaglig börda fokusera på den övre bröstkorgen. Och om du lyfter bålen, då en stor del av arbetet kommer att följa den nedre delen av bröstmuskeln.

dips

Ännu effektivare övningar för bröstmusklerna är armhävningar på staplarna. Om deras prestanda är möjligt att lägga till last till last genom att hänga viktbälte. Genom denna övning blir mer elastisk bröstmusklerna.

utöva enkla mekanik. Utgångsläge - stå på hans utsträckta händer. Med andningen ska doppas hans kropp så låg som möjligt, sedan tillbaka till utgångsläget. Även här har sina egna knep. Läget för bålen kommer att bero på vilken grupp av muskler som är involverade mer. Att träna bröstet, är det nödvändigt att skapa en lutning framåt och att fler arbetar triceps bör ge kroppen maximinivån position.

Använda hantlar

Hantlar är perfekt att bära med sig övningar för att dra åt bröstmusklerna. Du kan utföra bänkpress, avel och «pullover» stil disciplin. Många professionell idrott är ofta företrädare för makten efter bänkpress skivstång från bröstet praktiseras avel hantlar i hand. Denna aktivitet hjälper till att sträcka ut bröstmusklerna så mycket som möjligt och få dem att växa snabbare. Dessutom, såsom noterats ovan, tillåter denna effekt för att förbättra elasticiteten och styrkan hos muskelfibrer. Ofta ersätts med en hantel träningsredskap för bröstmusklerna kvinnor. Rätten att använda dem för att hjälpa rättvisare kön för att uppnå de resultat som de kom till gymmet. Det är viktigt att komma ihåg att varje övning som ska utföras under överinseende av en tränare.