Korrekt pushups: apparater, andning

Armhävningar - detta är en av de vanligaste övningar som det tillräckligt effektivt och inte kräver någon extra utrustning. Dessutom är den kirurgiska tekniken ganska enkel och kräver inte en lång lära sig tillsammans med tränare. Ändå armhävningar det finns många nyanser som kommer att förbättra funktionaliteten och göra dem mer effektiva. Trots allt, om du vet hur man gör armhävningar, kan du uppnå goda resultat i att bygga muskler i kroppen, inte spendera på en dyr gym medlemskap. Speciellt eftersom inte alla har tid och möjlighet att åka dit.

Technique tryck och egenheter dess

Förmodligen var och en av oss åtminstone en gång i sitt liv att göra det. Därför nästan alla vet hur man gör armhävningar på golvet. Det finns dock ett antal speciella tekniker som är värda att utforska för att utöka sin arsenal av övningar. Detta gör att du den mest omfattande arbetet med musklerna i axeln gördel. Så, för att göra en ordentlig push-ups, ta en lämplig utgångsläge. För att göra detta måste du göra följande:

• Flytta till ett horisontellt läge och placera händerna på golvet rakt.
• Hela kroppen bör bilda en rak linje.
• Det är inte nödvändigt att sänka eller, tvärtom, att höja sitt huvud, eftersom det är förenat med spänning nackmusklerna eller skada på halskotor.
• Pressa skinkorna, ben och magmusklerna för att stabilisera kroppen så mycket som möjligt
• Böj armarna och sänka dig ner. I det nedre läget måste du rör utfodring golvet. Om du fortfarande inte kan göra det, för att tillämpa det förenklade armhävningar, som kommer att diskuteras ytterligare.
• När du klättrar upp, inte helt räta armbågarna. För det första kommer det att hjälpa dig att hålla spänningen i bröstmusklerna, så att påskynda deras utveckling. För det andra kan den kompletta uträtning av armbågen i detta läge orsaka skada på armbågsleden.

Korrekt genomförande av armhävningar garanterat att hjälpa dig att utveckla dessa muskelgrupper, till exempel:

• Triceps. Deras funktion - förlängning av handen respektive de ansträngda i varje rörelse, armen extensor.
• Bröstmusklerna. Deras funktion - att föra händerna, som ligger vinkelrätt mot ryggraden, till kroppen. Därför någon övning som härmar denna rörelse tjänar till att utveckla denna muskelgrupp.
• Deltoideus muskler, nämligen deras främre balken. Denna del av överarmsmuskeln ansvarig för att höja sina händer framför sig. Därför måste alla rörelser, där händerna är framför kroppen, utveckla den.

Korrekt andning under armhävningar

Så du redan vet hur man gör armhävningar. Men det är inte allt. Rätt pushups teknik innebär inte bara sin prestanda, men också korrekt andning, vilket är viktigt, särskilt för utvecklingen av hjärtmuskeln, i själva verket felaktig andning kan ha en negativ inverkan på det. Korrekt andning under armhävningar är: faller ner, ta ett djupt andetag, och en del magen bör blåsa. Exhale är nödvändig i den svåraste delen av övre lyft. Det är också möjligt långsamt i hela kroppen återhämtning. Kom ihåg - hålla andan under träning är strängt förbjudet! Detta kan leda till ett övertryck förekomst och, som en konsekvens, orsaka en bestående ökning av blodtryck. I svåra fall, även kan utvecklas skador på hjärnan fartyg. Om du gör detta misstag regelbundet kan hypertension inträffa med tiden.

typer av armhävningar

Hittills finns det så många olika typer av armhävningar, var och en har ett specifikt mål. Så människor som utövar kampsport är bäst lämpad så kallade "explosiva" armhävningar. Om ditt mål - att bygga muskler, är det bäst att använda ytterligare belasta och arbeta i 8-12 reps läge. Om du fortfarande inte vet hur man korrigerar armhävningar, och aldrig praktiserat denna övning, bör du börja med armhävningar för nybörjare. Hittills dessa är de vanligaste typerna av armhävningar:

• Classic.
• Från väggen och knän.
• För triceps muskler.
• För bröstmusklerna.
• Nävar eller fingertopparna.
• Å ena sidan.
• Explosiv.
• Circular.
• På trappan.
• Motsatt.
• Upp och ner.
• Om stöd.
• med vikter

Naturligtvis finns det ett enormt utbud av armhävningar, men här var är de vanligaste.

Armhävningar för nybörjare

Om du aldrig har försökt att göra armhävningar och vet inte hur man korrekt att utföra armhävningar, eller försökt, men du har inget kommer ut, är det nödvändigt att tillämpa den så kallade armhävningar för nybörjare. Om dina armar och bröst är mycket svag, är det inte nödvändigt att starta urvriden från golvet och väggen. Gör så här: du får nära väggen i en liten vinkel och börja göra armhävningar. När du har bemästrat denna övning och kommer att kunna göra det 20-30 gånger, kan du öka lutningsvinkeln. Så småningom dina muskler blir starkare, och du kan göra armhävningar på golvet. Det är lämpligt att starta armhävningar med knäna, och sedan växla till fullfjädrade klassiska armhävningar. Om du vill veta hur man gör armhävningar med knäna, ta en startposition som i de klassiska armhävningar och sedan knäböja. Som ni kan utföra 20-30 repetitioner på ett sätt som är säkert att gå till en klassisk prestanda träning - du är helt förberedd för det.

Vanligtvis svaghet i musklerna i armar och bröst klagar flickor, så de kommer att vara särskilt användbart för att följa ordningen av de muskelgrupper. När du kan tryggt träna 3-4 uppsättningar i den klassiska versionen, kan du använda en mängd olika sofistikerade typer av armhävningar.

Sofistikerade versioner av armhävningar

Som tidigare nämnts, när du lär dig att utföra de korrekta armhävningar i klassisk stil i ett tillräckligt antal repetitioner, kan du försöka försvåra denna övning, för att förbättra dess effektivitet. Olika typer av komplicerade övningar kan användas för något särskilt ändamål eller bara för att göra en mängd olika träningsprocessen. I vilket fall som helst kommer det att hjälpa dig att arbeta på olika delar av muskeln, så de utvecklade mest harmoniska.

Armhävningar för kampsporter

Om du är ett fan av kampsporter sig på allvar följa genom att vrida sin kropp till en perfekt kämpar maskin, måste du ändra några klassiska armhävningar, för att anpassa dem för att passa ditt syfte. Person som deltar i kampsport, är inte alltför viktig muskelmassa. Mycket viktigare saker för en fighter är parametrar som uthållighet, styrka och snabbhet av effekten. Alla dessa egenskaper är mer än hjälpa till att utveckla enkla armhävningar. Behöver bara göra allt rätt. Du kan fråga: hur? Armhävningar måste göras i ett stort antal - och uthållighet är säker på att växa.

Med kraften och hastigheten av effekten, saker är mer komplicerat. Men det finns en ändring som kommer att hjälpa dig att utveckla dessa egenskaper. Denna explosiva eller hoppa, armhävningar. För att utföra detta arbete, ta samma utgångsläge som för de klassiska armhävningar. Sakta lägre ner, och sedan en kraftfull och skarp rörelse pressa ned på golvet, så att kroppen tas bort uppåt. Efter gravitations kroppen går ner, faller på händer och utför igen nästa repetition. Särskilt starka idrottsmän komplicerar ytterligare den här typen av armhävningar. Under flygning, de tillämpar klappar händerna och andra liknande trick. Också hoppa på producerar allvarlig effekt på höjd sålunda, till exempel, två steg-on plattform eller pannkakor från en bar. Här ingenting begränsar annat än fantasi. Hoppa ups garanterat att öka din explosiv kraft och hastighet påverkan. Inte också glömma armhävningar med knytnävarna. De kommer att kunna avsevärt stärka händerna och göra dem mindre känsliga för stötar.

Dips att bygga muskler

Om du vill öka mängden muskler i axelbältet, den klassiska armhävningar dig med detta lite hjälp, eftersom de är ganska enkel. Utbildad person är värt någonting att göra 50 reps i 3-4 set. Men detta antal repetitioner är känd för att växa enda makt uthållighet. För att öka muskelmassa, måste du, pressa 10-12 gånger är du inte längre kan göra någon upprepning. Detta uppnås genom användning av en ytterligare komplikation. belasta storlek beror helt på din kondition. Huvudsaken är att du inte längre kan utföra 12 repetitioner. Som en komplikation, kan du använda pannkakor från baren. Om du inte har dem, använda några tunga föremål som du kan sätta dig själv på ryggen. En intressant lösning kan fungera som en ryggsäck med några tunga saker. Också, som ett alternativ, kan du använda en partner som kommer att driva sin vikt på dig.

Efter gör armhävningar med vikter, kan du utföra samma övning, men på stöd. Som stöden kan vara vilket som helst föremål, såsom en pall eller två hög med böcker. Armhävningar på stolpar tillåta lite mer sträcka bröstmusklerna, som bekant, de mest aktivt involverade i arbetet, när först beläget i den mest utsträckta positionen. Denna typ av armhävningar hjälper dig med kvalitet "score" pecs och säkerställa deras tillväxt.

Ofta idrottare släpar delen av bröstmuskulaturen är deras översta segmentet. För att göra det i fokus, är det rekommenderat att använda i din träning armhävningar med fötterna på en piedestal. I det här fallet, fötterna är över huvudet, och en maximal belastning faller på den övre delen av bröstmuskulaturen.

Verka för utvecklingen av olika muskelgrupper

Som redan nämnts under armhävningar är aktiva tre muskelgrupper - triceps, bröst och främre delts. Men du kan göra en särskild tonvikt på en del av dessa muskelgrupper. För att göra detta behöver du bara ändras något klassisk övning. Rätt armhävningar eller den typen av garantin kan du dra upp släpar muskelgrupp.

Pushups för Triceps

Triceps förlängning utför funktionen av handen vid armbågsleden, vilket innebär att du kommer att behöva så mycket som möjligt för att stärka denna del av armhävningar. För att göra detta, i utgångsläget, måste du lägga dina händer smalare än axelbredd. När du går ner, prova så mycket som möjligt för att pressa armbågarna nära sidorna och se till att de inte lämnar. Ta några repetitioner med rätt teknik kommer du genast känna arbetet triceps, vilket är precis vad som behövdes. Flera komplicera tritsepsovye armhävningar som möjligt om du sätter dina händer så nära palmer röra. Klättra ur denna situation är oerhört svårt, men effekten påverkas samtidigt - din triceps kommer att brinna med eld.

Armhävningar för bröstmusklerna

Bröstmusklerna, som vi har sagt, ge en hand till kroppen. Så logiskt, kommer de korrekta armhävningar för bröstmusklerna ser ut i utgångsläget för de klassiska armhävningar, ändra placeringen av händerna. Du behöver dem för att skiljas bredare än axelbredd och därmed vinkelrätt mot kroppen. I detta fall kommer bröstet få maximal stimulans. För att ytterligare komplicera övningen kan lösas upp i handflatan sidan, vilket ytterligare försvårar arbetet för bröstmusklerna. Trevligt att utveckla dem som armhävningar på ben och en övning där fötterna är ovanför huvudet. Om dem har vi tidigare nämnt.

Exemplariskt utbildningsprogram

För att göra det mesta harmoniskt utveckla alla muskler i kroppen, armhävningar måste alltid kombineras med andra övningar, såsom pull-ups för ryggmusklerna, knäböj för benen och vrida till pressen. Endast på detta sätt kommer du att kunna utvecklas i rätt riktning.

Optimalt kommer att uppta cirka 3-4 gånger i veckan. Oftast är det inte nödvändigt, eftersom musklerna inte kommer att ha tid att återhämta sig. Bör följa och implementera tekniken precis rätt armhävningar. Tillvägagångssätt inte gör alltför ofta gör tillräckligt andrum mellan dem. Om du säkert kan utföra 20-30 repetitioner i klassisk stil, kan du råda ett utbildningsprogram.

Programmet ger dig möjlighet att kraftigt öka din styrka uthållighet och öka antalet armhävningar utförts. När du är klar det här programmet kan du överraska dina vänner och bekanta, pressa 100-200 gånger i rad. Om du satt upp några mål, kan du göra dig ett program oberoende, med hjälp av de rekommendationer som gavs tidigare.

Så, i varje träningspass måste du utföra på 5 Armhävningar metoder. Mellan uppsättningar vila 30-45 sekunder. I den första veckan, börja med 20 reps per set och gradvis minska antalet repetitioner till 10. Efter det varje vecka, öka antalet repetitioner till 5. Om någon av de veckor du inte kunde göra det planerade antalet repetitioner, misströsta inte. Helt enkelt öka antalet repetitioner i nästa vecka. Som ett resultat i 3-4 månader kommer du att kunna säkert utföra 100 armhävningar. Sedan kan du försöka försvåra övningen. Experiment, prova olika alternativ, att blanda olika typer av träning - och din kropp kommer att reagera på denna utveckling av muskler och god hälsa.