Toning magmusklerna: 25 bästa övningarna

Vi måste erkänna att de grundläggande magövningar är inte den mest spännande och roligt i utförandet. Dessutom blotta höjning av kroppen som går absolut alla, är inte alltid det mest effektiva sättet att påverka magmusklerna. Om du är uttråkad med upptagande av kroppen, är det dags att titta på de andra övningar som är mycket mer intressant, ovanliga och effektiva när det handlar press muskler.

Händerna bakom huvudet i ryggläge

Du måste ligga på rygg, lyft benen och böja knäna och sedan lyfta och händer. Efter det, sänk händerna bakom huvudet, och sedan lyfta dem till sitt ursprungliga läge. Om det behövs använder hantlar. I ett tillvägagångssätt är det rekommenderat att göra cirka 15 reps, men du kan justera till din nuvarande tillstånd för att öka eller minska antalet.

Cirklar med hjälp bollen

Ta bollen i sina händer och stå så att fötterna är axelbrett isär. Plocka upp bollen och börja beskriva det cirklar i luften. Rullningskulan åtta gånger i en riktning och sedan byta riktning och upprepa. Medicin boll - detta är något du bör definitivt få om du vill utföra effektiva övningar som magmusklerna och andra muskelgrupper. I det här fallet måste du göra så vida kretsar som du vill, utan att böja ryggen.

in bollar

Ligg på golvet, ta en gymnastikboll, höja händerna med en boll över honom, och lyfta benen. Efter detta sänka dina armar och ben i motsatta riktningar och hålla dem från golvet. Håll dem igen, men denna gång hålla bollen mellan benen, inte i handen. Återigen, sänk dina armar och ben, hålla fötterna bollen. Då igen Håll händer och fötter, och återigen passa bollen från fötterna till händerna. Upprepa 10-20 gånger, beroende på din kondition.

Från "Table" till "swing"

Ner på golvet och placera händerna bredvid varandra. Luta sig mot dem och på sina fötter, och sedan böja knäna och lyft bäckenet så att ut siffran "bord". Håll denna position, sedan tillbaka till var man ska börja, men inte ner till golvet och pausa för ett händer. Du måste stanna i den positionen under en tid, och sedan lyfta bäckenet och upprepa vad vi gjorde tidigare. Gör 12-15 repetitioner av övningarna, och först därefter återgå till ursprungsläget, släppa bäckenet och ben på golvet.

Ryska twist till sittande ställning

Sitt på mattan, dra benen på honom, att böja dem tillbaka lite lutning. Plocka upp en viktning och börja vrida överkroppen visar i olika riktningar. Vändning i de två sidorna räknas som en repetition, och på en gång måste du göra minst sexton reps.

Fladder sparkar med gymnastik band

Sitt på golvet, sätta pennan gymnastik band på sina fötter, sedan ligga på rygg och fötterna lyft upp och dra bandet. Efter det börjar doppa fötterna i sin tur, som om att göra "sax". Varje gång din högra fot går ner, räknas en upprepning. Du måste göra 10-15 repetitioner innan du tar en paus. Om du vill göra det svårare, underben nedan i en mer spetsig vinkel. Så det kommer att bli svårt att hålla dem, och magmusklerna kommer arbeta mer aktivt. Antalet repetitioner ändras inte.

Plank på armbågar

Ner på mattan nedåt och lyft sedan kroppen så att händerna kvar på golvet tills armbågen. Håll ryggen rak och håll denna position i ungefär en halv minut.

Ogillas dromedar

Få på knä, ta en vikt och tryck på bröstet. Efter det lutar bakåt, samtidigt hålla ryggen rak. Återgå till utgångsläget och upprepa på knäna.

döda skalbagge

Ligg på golvet, lyft benen, sedan böja knä för att bilda en vinkel på nittio grader, Abut i sina händer. På andas ut, räta ut höger arm och höger ben, så att de är parallella med marken. Ta utgångsläget och göra samma sak för den andra sidan.

Rullande i en stående position

Vila händerna i en gymnastikboll, ta en position som din rygg är rak. Efter detta, böja sig framåt, vilket gör att bollen att rulla i din vikt, sedan använda magmusklerna att återgå till sitt ursprungliga läge.

korkskruv

Höj benen så att de är i vinkel mot golvet, hålla dem och flytta dem tillsammans. Först överföra dem till höger, håll, och sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa för den andra sidan.

Plancks och svängar

Stå i baren, plocka upp en hantel. Höj en arm i taket, vänder hela hans kropp. Håll denna position, återgå till den ursprungliga, och sedan upprepa för den andra sidan.

Stå på ett ben

Stå på ett ben, luta kroppen framåt och sträcker båda armarna framåt så att kroppen och armarna parallellt med golvet. För att hålla balansen dra det andra benet tillbaka också så att det är parallellt med golvet.

bollen skogsarbetare

Stå upp rakt och placera fot bred. Plocka upp bollen med båda händerna på ena sidan, och sedan göra ett drag i motsatt riktning, som om du hugga ved. Återgå till utgångsläget och upprepa för den andra sidan.

sax

Ligg på golvet, lyft benen vertikalt till taket. Sedan sänka ett ben så att det var inches från marken och parallella med golvet. Lyft benet och upprepa för den andra.

Backarna på sidan

Ta en hantel med båda händerna och lyft över huvudet. Sakta böja till höger, stanna en stund, och sedan böja till vänster.

Dog fågel

Få på alla fyra, bör ryggen vara rak, och tryck hårt. Lyft och dra höger arm framåt, förlänga din vänstra ben tag sedan. Återgå till utgångsläget och göra samma sak, ändra händer och fötter.

Plank på bollen

Stå i baren, fötterna på gym bollen. Sedan långsamt rulla den till sig själv, att höja bäckenet uppåt tills kroppen inte bildar en vinkel på 90 grader. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Plank med ändringen av händer och fötter

Stå i baren, sedan lyfta och dra ut sin högra hand, lyft och dra tillbaka det vänstra benet. Håll denna position, sedan återgå till den ursprungliga och ändra händer och fötter.

Planck jump

Stå i baren, och sedan dra upp hoppa fötterna framåt och åt höger. Hoppa tillbaka för att återgå till baren och sedan upprepa på andra sidan.

Side bandet på armbågen

Stå i sidan baren, stödd på armbågen, hans andra hand böja på armbågen. Armbåge handen som är på topp, sänk ner på bågen, och sedan återgå till den position där för att påbörja övningen.

En hund tittar ner

Ta hunden pose, nedåtriktade. Omedelbart efter att överföringen all din vikt på händerna och ta vänster knä i ansiktet, och sedan lyfta en av dina ben så långt som möjligt. Sedan sänka den så att du kan ta den position där för att påbörja övningen. Nästa steg är att utföra samma villkor för det motsatta benet.

Ball Alphabet

Plocka upp bollen, stå upp rakt, benen brett isär. Dra bollen framför honom i händerna och börjar skriva med det i luften alfabetet. Du kan så småningom göra bokstäverna mer och mer.

Pose skidåkare med svängar

Stå i skidåkaren position genom att ta en hantel i ena handen. Börja med att lyfta hantel, böja armen vid armbågen. Gör detta för en halv minut, sedan byta händer.

kvarn

Ta två hantlar, en för varje hand, stå upp rakt, benen brett isär. Böja sig och släppa en hantel i benet genom att flytta höfterna i motsatt riktning, och å andra sidan måste höjas över huvudet så ska du göra samma sak, men i en annan riktning.