Fot övningar med hantlar: knäböj, utfall. En uppsättning övningar, prestanda teknik, rådgivning

Elegant avlastningskropp nu vill ha varje person. Vackra muskler du alltid vill visa för andra, men inte alla vet hur man bygger dem på rätt sätt. Oftast både kvinnor och män tränar underkroppen, så speciellt utformad för dessa personer att utöva benen med hantlar. De kan utföras antingen i gymmet eller på egen hand hemma.

Effektiva övningar för fötterna med hantlar

Erfarna idrottare, naturligtvis, vet hur man ska vara ensam för oss själva ett lämpligt program baserat på din egen styrka. Den innehåller nödvändigtvis benövningar med hantlar, genom vilken du kan bli ägare till de chica fötter.

Nybörjare vet inte heller vad de kan göra det utan hjälp av experter som de kan inte klara. För att pumpa upp musklerna i benen, kan de gå till gymmet, men denna möjlighet är inte allt det är därför i detta fall, behöver ett hem uppsättning övningar för fötterna med hantlar. Nedan är det bästa alternativet, som används inte bara unga idrottare, men även mer erfarna. Den innehåller övningar som arbetar på olika muskelgrupper. För dess genomförande kommer att behöva ta en hantel, matta, bekväma kläder och avsätta tid för klasser.

warm-up

En mycket viktig punkt innan de gör något benövningar med hantlar hemma är varm. Det tar inte mer än 15 minuter, så att förlora det i alla omöjliga fall. I träningen ska innehålla:

• jogging på stället under en minut med höjda knän;
• i snabb takt för ungefär 10 hoppar framåt;
• omväxlande sparka fötterna framåt, i sidled och bakåt;
• 20 klättrar på tårna utan extra vikt;
• standardsträcka (stående och sittande);
• "Sax" stående (gör en fot steg framåt och det andra tillbaka, måste du ordna dem i ett hopp).

Efter uppvärmningen är klar, är det dags att börja utföra benövningar med hantlar. Följande Komplexet omfattar utfall, knäböj, liksom flera andra övningar som slutföra utbildningen, vilket ger den sista dosen av belastningen på benmusklerna.

bulgariska attacker

Nykomlingar vet lite denna övning, så det är osannolikt att veta hur man gör utfall med hantlar av denna typ. I detta fall skalen laddad med målet muskler.

För att utföra nödvändigt att ta en hantel i dina händer, gå tillbaka till den platta bänk eller stol och göra ett steg framåt med ena benet och foten ökning av andra bör placeras på en bänk eller stol. Stödbenet skall vara lätt böjda vid knäet, ryggen ska hållas rakt, och ser hela tiden att skicka tillsammans.

Ta ett andetag, måste du sakta falla ner medan böja stödben och samtidigt luta kroppen framåt. Det lägsta är den punkt vid vilken stödbenet låret är parallellt med golvet. Sedan andas ut och bör gradvis stiga, men inte helt räta ut knäet.

I den första veckan i träning för nybörjare kommer att vara tillräcklig för att utföra 8-10 repetitioner i 2-3 set. När de blir lättare att utföra, är det nödvändigt att öka antalet repetitioner för fem.

sido utfall

Motion, helt utarbetade quadriceps lår, är mycket användbar inte bara för byggandet av eleganta former, men också att stärka det muskuloskeletala systemet.

Liksom i föregående övning, hantlar önskad vikt för att hålla i sina händer. Det första steget är att ta ställning soldaten (stå upp rakt, placera fötterna ihop), och hålla händerna framför sig.

Ena foten i den riktning du behöver ta en sträcka som är lika med två gånger bredden av axlar. Sedan vandrar vikten på ett ben, sakta böja det vid knäet, samtidigt avvärja bäckenet tillbaka och kroppen framåtlutad. Ryggen medan lunging bör vara lätt välvd och ett av benen - slät. Nå den lägsta punkten, måste du snabbt återgå till sitt ursprungliga läge, och sedan ändra benet och upprepa samma sak.

Antalet uppsättningar och reps måste beaktas på samma sätt som i föregående övning.

plie knäböj

Nu är det dags att börja att utföra dina favorit knäböj med hantlar. För flickor, spelar den här typen av squat en mycket viktig roll. Efter att ha använt skikt kan bli av med celluliter och fett förvandlas till muskler. Även för vissa låter konstigt, utför knäböj av denna typ kan inte bara flickor. Män också inte har något emot att använda sina egna ledande muskler och glutes.

För att utföra detta arbete kommer att behöva ta en enda hantel, men mer vikt. Det måste ta tag i botten av enheten med båda händerna. Benen ska placeras på axelbredd, strumpor expanderar utåt vid 45 grader.

Utan att böja ryggen och hålla knäna, bör ta ett djupt andetag och ner i en knäböj till ett läge där låret och smalbenet bildar en skarp rät vinkel. På denna punkt måste du stanna i ungefär 3-5 sekunder, hela tiden under stress. Skulle andas och sedan stiga till ursprungsläget utan riktning benen till slut.

Start rekommenderas att utföra knäböj skikt med 2 uppsättningar 5-8 reps. I varje efterföljande utbildning önskvärt att öka antalet repetitioner är ett.

squat

Ännu en perfekt knäböj med hantlar för kvinnor och män. De är kända för alla, så många människor gör dessa övningar precis som morgongymnastik. Squat effektivt agera på quadriceps lår och skinkor. De är ett bra alternativ till knäböj, som inte alla kan placera hemma.

I varje hand ta en hantel bör vara tillräcklig massa och samtidigt hålla en neutral grepp, att vända händerna på kroppen. Fötterna måste ordna lite bredare än axelbredd, tårna något isär och händer bör utelämnas längs kroppen.

Räta på ryggen och ta ett andetag, måste du ta samtidigt bäckenet tillbaka och bär knäböj, böja båda knäna. Nå parallellism lår och sex ska andas och långsamt tillbaka till utgångsläget genom att göra en push med hälarna. Närmar den högsta punkten, är det inte nödvändigt att räta ut benen helt.

Som en enkel övning, måste du bära den längre än tidigare. Nybörjare som ännu inte utvecklat muskler, bör du börja med 3 uppsättningar, var och en med 15 repetitioner. Varje vecka antalet repetitioner bör höjas med cirka 5-8 gånger. Mer upplevt idrottare som vill behålla deras form hemma, måste du göra 3-4 uppsättningar 25-30 repetitioner.

fler övningar

Förutom huvud finns också ytterligare övningar med vikter för ben och skinkor. De bör också uppmärksamma, eftersom de kommer att vara den perfekta slutförandet av varje träningspass.

Sådana övningar med hantlar för fötterna musklerna rekommenderas för nybörjare såväl som proffs för att uppnå maximal effekt.

döda Rod

Den första övningen är en död pull, som utförs på raka ben med hjälp av hantlar. Den fokuserar på utarbetandet av musklerna i skinkorna och baksidan av låret.

Plocka upp en hantel, stående upprätt och minska blad, är det nödvändigt att placera fötterna höftbrett, prognuv tillbaka i ländryggen. Händer med hantlar kan hållas antingen längs kroppen, antingen före honom. Knän bör vara noga med att lossa och böja något. Under drag nödvändigt att titta bara framåt, att koncentrera sig på att utföra övningarna utan att distraheras av yttre faktorer.

Ta ett andetag, måste du luta kroppen framåt, dra tillbaka och höfter samtidigt hålla ihop knäna stilla. Hantlar bör hållas på ett visst avstånd från underbenet. Vid denna tid bör vi sträcka ut musklerna vid den lägsta punkten, har innehaft den positionen i ungefär två sekunder, men inte mer. Sedan behöver du att göra en smidig andetag och gradvis stiga till utgångsläget. Den sista punkten att vara medveten om att minska bladen.

marklyft

Den här övningen är en förenklad version av standarden stången stolpen. De flesta av lasten i utförandet går till musklerna i rygg och ben.

Knä i en djup squat position, bör du ta en direkt grepp en hantel med båda händerna. Ryggen måste vara rak, måste du anstränga musklerna i kärnan. På andas ut, måste du utföra återhämtning. Tydligt tar startläget, är det nödvändigt att positionera fötterna bredare än axelbredd, böja i midjan och lägre händer med skal.

Samla sin styrka, måste du göra en framåtlutning, samtidigt dra tillbaka bäckenet och böja knäna. När hantel röra knäna, så småningom ska återgå till sitt ursprungliga läge, först räta knäna, och först därefter räta ryggen.

Ökningen på tårna

Enkla övningar som syftar till att stärka vadmusklerna, kan lätt utföras i gymmet, hemma, på gatan. Den är idealisk inte bara för människor att ansluta sitt liv åt sporten, men också för dem som dagligen vinner betydande avstånd till fots.

Ta en hantel, stående upprätt och sträckte armarna längs kroppen, bör foten placeras så att hälen är övertygad om att stå på golvet. Benen bör spädas lite bredare än axelbredd.

Andas behöver så långsamt som möjligt upp till det högsta upp och tår, kulminerade, fördröjd med ungefär en till två sekunder. Då ska andas in och sakta ner till utgångsläget. Det är lämpligt att inte röra golvet med hälarna hela tiden för att hålla benmusklerna spända, men om du hålla balansen inte erhålls i de första gångerna, kan det vara så lång som att röra vid ytan på hälarna.

Under bommen inte behöver böja knäna, eftersom i detta fall, har motion blivit en knäböj och därmed den önskade effekten inte kommer att uppnås. Om så önskas, kan utföras stiger inte omedelbart på båda fötterna, och i en omväxlande dem efter ett visst antal repetitioner.