Press gunga schema i hallen och hemma. Med vår lätt att lära

Sommar, havet och stranden - det är ett slags sammankopplade begrepp, trycka på killar och tjejer att dra din kropp upp till en möjlig maximum. Det kanske inte är den övre delen av atletiska, men även den vanliga smal kropp drar mer uppmärksamhet än den vikande magen och allmän decrepitude din "kropp". Och på denna grund, vilket innebär att jakten på vackra kropp, många tillåter stora, om inte global, error: klockan för en morgon eller kväll promenader, gör tusentals sit-ups i pressen, organisera hungerstrejker och andra berättelser. I denna artikel kommer vi att försöka så långt som möjligt för att täcka dessa frågor, för att visa vad som ska gunga presskretsen, löpning, diet. Låt oss inte dra "kattens svans" börja!

Så swing systemet press. Kanske är detta den enda grupp av muskler, som är enkel nog att pumpa även hemma, men inte lika effektivt som i gymmet. Och det är inte på grund av det faktum att husen inte har några mirakel-simulatorer, utbildare och särskild "atmosfär". Saken är den att i hallen, som utför många av övningarna (knäböj, marklyft, benpress , etc) för till synes ganska långt från magmusklerna, var det han som får lejon belastning, så pumpas och växer flera gånger effektivare. Dock är huset ganska bra. Pojkar, naturligtvis, är de eftertraktade kuber osannolikt att ses i sin perfektion, men de är garanterade en smal kropp. Made 2-program gungande pressen: hemma och på hälsoklubben. De är mycket olika, därför är det lämpligt att bekanta sig med båda. Men först, skingra myter så ofta irriterande för många människor, vilket gör tusentals repetitioner du inte förbättras magmusklerna, och vice versa - göra skada; skaka en press, kommer du inte gå ner i vikt i magen, eftersom platsen minskning av fett är inte möjlig, och 90% av din framgång i viktminskning - det är en diet.

Swing schema i pressrummet

Vecka 1-2:

1) Att höja benen i städet på stången (en av de svåraste övningar) - 3x7.

2) Lyft benen liggande - 4x20 (25).

3) Classical vridning - 3x30 (50).

Vecka 3-4:

1) Att höja benen på ribban i ett skruvstäd - 5x10.

2) torso lyft (liggande på en lutande bänk) - 3x30 (50).

3) Classical vridning - 3x30 (50).

Vecka 5-6:

1) Att höja benen på ribban i ett skruvstäd - 5x10.

2) Vrida den romerska stolen - 4x25.

3) Den diagonala krullning vid 4x12 block.

Här är en tabell över press svängande. Vidare måste man välja övningarna "av sig själv". Sedan finns det övningar som har bäst effekt. Som en allmän regel, med förbehåll för en styv diet (i alla fall kan inte svälta!) Korrekt plockade programmet och systematisk utbildning är samma kuber (för både pojkar och flickor) kan ses redan i 2-3 månader utbildning. Tja, inte så mycket och länge för att uppnå drömmen!

Swing schema press hem

Således programmet för studier hemma. I princip kan du inte ändra övningarna, men bara öka bördan hemma.

Vecka 1-2:

1) Twists på golvet - 3x50.

2) Den samtidiga ökningen av armar och ben liggande - 3x10.

3) Motion "bläckfisk" - 3x10.

4) Vrida med skenbenet på bänken - 3x15.

Dessa övningar är tillräckligt. Under de följande veckorna till de senaste 3 övningar behöver lägga till 5 reps tills du når 30.

Det är allt. Denna teknik gör att du snabbt och enkelt pumpa upp magmuskulaturen. För att öka effekten av flera rekommenderas morgon / kväll jog i 20-30 minuter i måttlig takt. Och, naturligtvis, diet. Allt som bör följas i det - är att minska förbrukningen av snabba kolhydrater (sötsaker), mättat fett (omättade fetter, tvärtom, är det lämpligt att äta), och öka intaget av fiber (företrädesvis grönsaker, men kan vara lite frukt). Lycka till!