Förlängningsarmar i backen: kirurgisk teknik och foto

Det finns en hel del träning, utveckla lättnad triceps. Idag kommer vi att diskutera en av dem - förlängningsarmen i backen med en hantel. Vanligtvis används som ett komplement till utbildningen erfarna bodybuilders som vill ta in en mängd olika yrken och inte ger dina muskler vänja sig vid samma övningar. Många underskattar förlängningsarm triceps i backen och lämna det till senare. Men denna övning mycket användbart.

fördelarna med motion

Förlängningsarmar i backen gör finslipa formen och topografi triceps muskler. Motion gör det möjligt att räkna ut alla chefen för triceps och sporra sin snabba tillväxt även i "stagnation" period. Den främsta orsaken - en ovanlig jämfört med andra övningar vinkel inverkan på målet muskeln. Dessutom vid tidpunkten för topp kontraktion, om idrottsutövaren håller handen parallell med marken, triceps mottar dessutom en statisk belastning. Båda dessa faktorer gör det möjligt att involvera de muskelfibrer som är andra övningar skulle inte användas.

Regelbundet utföra förlängningsarmen med en hantel i backen, kan du uppnå en vacker triceps lättnad. Och även för att förbättra sina resultat i olika sporter. Nybörjare som ännu inte har nått rätt vikt, att utföra förlängningsarmar i backen är inte vettigt. Först skapade den att utarbeta lättnad - "cut" har uppblåsta muskler. Och för det andra, utan adekvat utbildning kan uppstå med tekniska problem.

utvalda muskeln

Innan du fortsätter att diskutera tekniken med övningen, prata lite om triceps. Triceps muskler (triceps) ansvarar för förlängningsarmen vid armbågen. Det kräver noggrann utjämning och svarar bra på vanlig belastning.

Denna muskel består av tre strålar, och är den största muskel i händerna. Många glömmer triceps och kommer att betala alla sina uppmärksamhet biceps. Detta är fel av två skäl. För det första måste kroppen utvecklas harmoniskt. För det andra, utan en studie av triceps inte kommer handen volym.

prestanda teknik

Rätt teknik - nyckeln till ett effektivt genomförande av varje övning, och förlängningsarmar i backen är inget undantag. Finslipa rätt teknik i detta fall är något tyngre än andra övningar triceps. Därför rekommenderas det att börja att öva i spegeln med en lätt vikt skal. Sålunda, tekniken består av följande steg:

1. Till att börja med blir sidled till bänken, grotta framåt i midjan, luta på en bänk med ena handen och knäet. Huset flyttades till ett horisontellt läge, flytta den andra foten något tillbaka. Stödarmen ska vara rak och stå i rät vinkel mot bänken. Vissa idrottare är inte lämpligt att dra knä, bara trycka benen i position breda steg. Posera ben i det här fallet spelar ingen roll. Huvudsaken är att kroppen är parallella med golvet med en liten böj i midjan.
2. Nu kan du ta en hantel. Projektilen fattas av en enkel (rak) grepp, vänder dvs handen handen mot kroppen. Nu måste du böja armen vid armbågen till en rät vinkel och lyft armbågen till latissimus. Vi måste sträva efter att överarmen är parallell med kroppen och underarmar vinkelräta. Det hänger ner avslappnad med en projektil. Kom ihåg denna position, nämligen att det är källan.
3. Att ta ett djupt andetag, måste du hålla andan och räta ut armen. Samtidigt, se till att det rör sig underarmen och överarm har fastställts. Försök att komma in i toppositionen handen så mycket som möjligt lika med den stam eller ens ökade något över det.
4. Efter att ha nått den tidpunkt då armen höjs till max, måste du andas ut och prova så mycket som möjligt under några sekunder för att sträcka triceps muskler.
5. Nu, så mycket som möjligt under kontroll av överarmen kan återföras till sin ursprungliga position. Det är därför nödvändigt att se till att axeln fastställdes.
6. Att det planerade antalet liftar med ena handen, gå vidare till en annan. Detta är den metod som använts av en kort paus.

viktiga nyanser

För att lyckas är det viktigt att göra allt rätt och eftertänksamt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt sådana stunder:

1. Stammen är obligatorisk ska vara i horisontellt läge. Annars är amplituden rörelse minskat kraftigt, och du kan inte ge triceps gränslasten. Och i själva verket är detta kärnan i övningen.
2. andningsstillestånd i den aktiva fasen av övningen är nödvändigt för att göra det lättare att hålla idrottaren kropp och arm i rätt läge.
3. Om du fixa armbågen i fel läge (lägre lat) eller inte kommer att helt räta ut armen, kommer den ultimata muskelsammandragning inte uppnå.
4. Det är inte nödvändigt att försöka vinna för mycket vikt. Många unga idrottare tar för tung hantel, vilket får dem att ha att göra ryck i början av rörelsen, för att flytta vikten framåt. Och i slutändan - att räta ut armen. Som ett resultat av prestanda styrda, och vi kan inte gå.
5. Vid den lägsta punkten på hantel bör placeras direkt under armbågen, vinkelrätt mot kroppen och golvet. Om du gör det i förväg, till axeln, sedan i början av återhämtning, du kommer att hjälpa tröghetskrafter. Vi behöver inte det, eftersom vårt främsta mål - att träna musklerna och göra höga reps.
6. Till långa huvudet av triceps har fått maximal belastning, prova att göra övningen i två faser. Först - lyfta hantlar och handinriktning. Den andra - en lätt klättra även hand över kroppen.
7. Kapslingen måste vara parallellt med golvet. Det är inte nödvändigt att rotera bålen och axlar för att hjälpa dig att lyfta vikten. Detta kommer att leda inte pumpning av triceps och ladda ryggraden, som vi inte behöver den.
8. Det finns en mer komplex version av övningen - förlängning i backen med båda händerna på en gång. I detta fall är bänken inte behövs. Nykomlingar kommer att bli svårt att hålla kroppen i rätt läge och utför samtidigt stiger så denna modifiering är lämpliga idrottare med medelhög och hög nivå.

Antalet repetitioner och vikt

Välja vikt värd på ett sådant sätt att du kan göra inte mindre än åtta och högst tio repetitioner. Antal metoder - från tre till fyra. Som med alla andra isolering övningar, är huvudrollen spelas här av antalet repetitioner och teknik, snarare än vikt.

Home utbildning

Om ditt mål - att något skärpa kroppen och ge musklerna en mer distinkt form och gå för att rummet inte skulle vara önskvärt att denna övning kommer att passa dig perfekt. För hem studie triceps kommer att vara tillräckligt för att utföra förlängningsarmar i backen och dips. Genom att utföra dessa övningar varannan dag, kan det leda till inte bara tona triceps, men också hela skuldergördeln. Om du inte har barer, kan du göra förlängningsarmarna i backen och push-ups, foton återges nedan.

slutsats

Idag träffade vi med en så intressant övning som förlängningsarmar i backen. Bilder och en noggrann beskrivning som hjälper dig att behärska det utan problem. Glöm inte att triceps fäster volymen av handen, så att inte försumma det! En snabb och hög kvalitet resulterar i utbildning kommer först efter en noggrann iakttagande av teknik och regler!