Armhävningar med knäna - ett enkelt sätt att möta Chaturanga

De flesta nybörjare i Ashtanga yoga med lust och tyst avund på avancerade studenter, svävar i Chaturanga Dandasane under lång tid och drömma om samma starka muskler.

Hemligheten är enkel: du ska börja med en enklare version av studie svagheter, så klämma från knäna - det bästa alternativet. Det kommer att vara ett mellanting mellan Ashtanga Namaskar (hållning åtta stödpunkter), och mest direkt Chaturanga. Dessutom är det här alternativet lämpar sig för äldre människor som vill behålla fysisk aktivitet längre och försvagade av sjukdom eller skada, men inte vill ta en paus i klasser.

Vad muskelgrupper fungerat?

Denna övning påverkar nästan samma muskelgrupper, och det med raka ben, bara förstärkt minskad belastning på muskler stabilisatorer bark och lår. Det är en missuppfattning att armhävningar med knäna bara arbetar hand inte ger. I själva verket är inblandad mycket mer:

• långa musklerna i ryggen ;
• bröst och främre deltamuskeln;
• triceps;
• pressen;
• lårmusklerna, särskilt de quadriceps och bly;
• små senor och leder i händer,
• skinkan och inre lårmusklerna.

utgångsläget

Knäböj, sätta dem till bredden av handflatan (vissa lägger bredden av bäckenet, som också är korrekt), palmer sätta på golvet bredden på axellederna och ordna jämnt över axlarna av hans handleder. För de klassiska armhävningar i stil med Chaturanga fingrar riktade framåt, armbågar rakt bakåt. Det är viktigt att känna beröring av händer och kropp, men inte bifoga armbågarna under kroppen. Hållplatser ligger också på bredden av knät och lämnar golvet vid tidpunkten för lockar. Hur man gör armhävningar?

Enligt förbelastning bassängen i sig, styra blygdbenet till naveln, för att dra åt magsäcken för att komprimera skinkorna och nedre ryggen kvarhållande platta böj armbågarna under inhalation. När du andas ut, räta ut armarna, kan du räta ut benet, riva knä på golvet. Återigen, åter knäna på golvet, böja armarna - och så vidare.

När armhävningar med knäna på en gång rekommenderas att böja handen hälften av det möjliga, inte att lasta för mycket muskler och känna rörelsen, då som beroendeframkallande faller under, medan strikt se till att strumpor var på golvet, ryggen var platt och huvudet under axlarna att sjunka inte borde. Varje metod görs till sista möjliga ansträngning, mer än tre repetitioner du inte bör göra medan noggrant följa den rätta positionen för kroppen.

Vad bör vara uppmärksamma på?

Alla armhävningar - från knäna eller raka ben - Behovet av att jämnt fördela kroppsvikten på väg att stödet, då handled lederna inte överbelastas och däck snabbt. Även om den utförs felaktigt flex tillbaka och går fel belastning på ryggraden, och att i varje fall bör inte tillåtas. för spinal dragkraft måste du noga följa en rak linje, bör toppen vara vänd framåt och bäcken - Prim och glöm inte att andas, andas - är grunden för rörelsen. Glöm inte att övervaka ansiktsuttryck - ansiktsmusklerna anstränga är inte nödvändigt.

det önskade resultatet

När antalet armhävningar med knäna för att nå markeringarna 8-10, kan du gå vidare till nästa steg: att arbeta med raka ben, försöker ett par sekunder för att stanna med korslagda armar, kontrollera läget för midjan och huvudet - en tydlig rät linje. Över tid, "hänger" ökning, även andas just nu.

Att veta att framgång är direkt proportionell mot ansträngning, som vill få en stark och varaktig kropp kommer att övervaka integriteten i processen. Resultatet - en omhuldade Chaturanga Dandasana inte längre verkar något transcendental och smärtsamt utom räckhåll. En foglig och vacker kropp kommer att bekräfta riktigheten av vägen.