Den grundläggande uppsättning övningar i gymmet för flickor

Om du vill ha inte bara smal och atletisk kropp, sedan på väg till mål som du definitivt att titta in i gymmet. När allt kommer rätt kost och diet inte hjälpa dig tona muskler och hud, eftersom det kommer att göra en bra övning. Det är en missuppfattning att en uppsättning övningar i gymmet inte inkluderar arbete för kvinnor med extra vikt. Detta beror på det faktum att många kvinnor är rädda för att bli alltför muskulös, men fysiologiskt kvinna kan inte vara så på grund av bristen på testosteron i kroppen. Därför bara med styrkeövningar hjälpa till att tona slappa muskler och bygga styrka och uthållighet.

En enskild uppsättning av övningar i gymmet för att hjälpa flickorna att skapa en kvalificerad tränare, men du kan välja en plan på egen hand. Innan den egentliga starten av klasser som behövs för att fastställa utbildningsmålen och för att bedöma tillståndet i deras fysiska form. Det finns många typer av program som syftar till viktminskning, öka muskelmassan, ökande allmän kondition, torkning och dra av lättnad. Det är viktigt att komma ihåg att ett träningsprogram för kvinnor alltid bör omfatta: warm-up, huvuddelen av sessionen och stretchövningar. Också bör vara uppmärksamma på reglerna för utbildning på simulatorer, särskilt i valet av driftvikt. Här är allt individuellt. För varje simulator måste välja en vikt som du kommer att göra inte mindre än 10, men högst 25 repetitioner. Annars kommer du inte att få resultat eller eller skada en muskelbristning.

Det finns en grundläggande uppsättning av övningar i gymmet för de flickor som just har börjat utbildning och de behöver för att förbereda sig för allvarligare stress. Detta program är utformat för att förbättra tonen i hela kroppen muskler. Varje övning bör göra "hela vägen", men inte nödvändigtvis mer än 20 repetitioner, så vikten justeras individuellt. Det räcker med att 3-4 tillvägagångssätt. Denna kurs är utformad för 2-4 månader.

• benpress på en särskild simulator med lyftplattform;
• benet böjning i simulatorn;
• sparka fötterna åt sidan (för att öka effekten bör arbeta med viktningen);
• sit-ups i ett brett benkuggstången av hantlar (skikt);
• stiga rakt liggande fötter (studie av den undre press);
• vridning liggande på bänken (studie övre press);
• Stång horisontella och vertikala block till bröst;
• broaching stavar stående;
• hyperextension.

När du behöver för att komplicera programmet och ta på särskilda muskelgrupper. För att göra detta, det finns en tredagars uppsättning övningar i gymmet för flickor, som är avsedd för omedelbar viktminskning och föreslår alternativ utveckling av olika delar av kroppen. Värt att titta på och 3, och om det finns ledig tid, 4 gånger i veckan, omväxlande mellan utbildning och vila dagar att återhämta sig.

första dagen

• squat med en skivstång i simulatorn Smith;
• marklyft hantlar eller skivstänger (nödvändigtvis utföra med raka ben);
• Stång bred (eller genomsnittliga) grepp övre enhet till bröstet;
• Bencurls på en simulator;
• dra en hantel till ett bälte som vilar på bänken;
• bänkpress skivstång eller hantlar liggande på bröstet;
• avel direkt hand i hand med hantlar i backen.

Den andra dagen

• bänkpress;
• Stång bred (eller genomsnittliga) grepp övre enhet till bröstet;
• bänk två hantlar uppåt (liggande på bänken);
• dra en hantel till ett bälte som vilar på bänken;
• Stång smalt grepp det övre blocket till bröstet;
• handsinformation med hantlar eller på en simulator (fjäril);
• pullover;
• dragkraft till bandet av det nedre blocket.

Den tredje dagen

• attacker på plats (i rörelse) med en hantel;
• marklyft hantlar eller skivstänger (nödvändigtvis utföra med raka ben);
• sparka fötterna åt sidan (för att öka effekten bör arbeta med viktningen);
• sit-ups i ett brett benkuggstången av hantlar (skikt);
• bänk två hantlar uppåt (sitter på bänken);
• hantel två avels sida som ligger på bänken;
• armhävningar från bänken omvända greppet;
• Stav lägre blockera triceps.

Eftersom varje uppsättning av övningar för rummet, inte glömma träningen. För uppvärmning räcker 10 minuter löpband, motionscykel eller rep. Så fort du känner dig lite svett, kan du gå vidare till huvuddelen. Efter ett träningspass, inte försumma stretching, detta kommer att mjukna ömma muskler nästa dag.