Övningar för magen efter förlossningen. Övningar för att dra åt buken efter förlossningen ammande mamma

Väntetiden för ett barn en kvinnas kropp genomgår stora förändringar, och inte alla av dem så småningom leda till förbättringar i den totala utseende. I själva verket: ökad utsöndring av speciella "graviditetshormonet" kan vända trög och ömtåligt hår i en härligt frodig mane, gör tråkig och sjuklig hy strålande, ägna särskild andlighet utseende. Men på samma gång, huden på buken, bröstet och armarna förlorar sin forna elasticitet, hudbristningar visas magmusklerna stretch och växa orkeslös, vilket leder till slapp mage ... Hur är det möjligt att ta bort magen fett efter förlossningen en ammande mamma? Motion hjälper att återställa muskeltonus, utan några fysiska aktiviteter bör behandlas med försiktighet. Varför? Detta är av två skäl.

hemliga fara

Det första hindret på vägen till en slank figur omedelbart efter födseln - behovet av att maximera den långa bevarande av amning. Med intensiv sport bröstmjölk kan dramatiskt minska och i vissa fall, den dyrbara vätskan och brinner. Den andra fara - diastas recti. Så kallade divergens magmusklerna, där tung träning är extremt skadligt och kan även leda till skador på ryggraden. Fastställa förekomsten av diastas och adekvat bedöma dess omfattning och eventuella risker kan bara vara en kvalificerad läkare.

Däremot kan inte varje ung mor med ett barn har råd att gå till läkare inte är absolut nödvändigt, speciellt om det inte finns någon att ta hand om barnet och du måste ta med dig överallt. Som ett resultat av många kvinnor blundar för farorna som finns på Internet en slumpmässig uppsättning övningar för magen efter förlossningen och ta fallet ignorera smärtan i muskler (som för övrigt kan vara ett tecken på en patologisk process, snarare än framgång laster).

Vad man ska göra i händelse av att magen inte vill lämna även med en diet och du vill komma tillbaka i form? Starta övningen med de enklaste och mest skonsamma övningar som inte kommer att skada rectus abdominis och låt se igen i spegeln eftertraktade geting midjan.

"Bridge"

Inte alla pass är lämpliga för att ta bort magen fett efter förlossningen en ammande mamma. Övningar såsom "bryggan" - ett trevligt undantag: de inte leda till en minskning i bröstmjölk volym och inte skadar även i svår diastas.

• Steg 1. Ligg på rygg, böj knäna, vila fötterna på golvet och sträcka armarna längs kroppen. Ta ett djupt andetag och dra magen.
• Steg 2. På exhale, långsamt lyfta bäckenet, så att överkroppen har bildat en rak linje från knäna till skuldrorna. Håll denna position i två sekunder: ta en annan djupt andetag, andas sedan ut och långsamt lägre till golvet.

Modifierad Motion "hundra"

Många av övningarna för magen efter förlossningen är modifieringar av kända utbildning. Den föreslagna versionen av "hundra" i hög grad förenklas och rekommenderas som den inledande träning för kvinnor som nyligen har fött barn:

• Steg 1. Utgångsläge liknar den i ovanstående övning: liggande på rygg, böjda knän, armarna utsträckta längs ryggraden, händer och fötter är på golvet. Ta ett djupt andetag och dra magmusklerna stark.
• Steg 2. På andas ut, sakta lyfta huvudet från golvet och halsen, ta händerna borta från kroppen. Glöm inte att hålla magmusklerna i ständig spänning. Håll denna position i några sekunder, och sedan göra en ny djupt andetag och andas långsamt lägre till golvet.

avels fötter

De mest kända övningar för magmusklerna efter förlossningen inkluderar en sådan populärt objekt, som utspädningen av händer eller fötter. Fitness entusiaster brukar läggas i sitt program liknande övning med hantlar eller speciella viktning, men i det inledande skedet postpartum återhämtning rekommenderas inte att använda missiler och utrustning. Varje övning av denna typ kan utföras utan extra vikt. Redogöra intressen ger en effektiv modifiering av benen avel.

• Steg 1. Ligg på rygg, lägg fötterna på golvet med böjda knän. Lyft benen separat så att fotleden är i rät vinkel mot golvet. Sätt en hand på magen, och den andra - på golvet för min kursivering.
• Steg 2: Dra magmuskulaturen och långsam, mjuk rörelse ras upphöjda benen isär tills tills du känner spänningen byggs upp i musklerna. Likaså Håll fötterna ihop.

Lutningen av bäckenet

Vissa övningar för en platt mage efter förlossningen inkluderar användning feetball. Du kommer att behöva den vanliga stora gymnastik bollen utan massageeffekt. Lutningen av bassängen kommer att bli mer effektiva i förbigående övning med bollen, men om du inte har feetball kan denna övning göras utan den.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet eller gymnastikboll. Spänn magmusklerna och luta bäckenet bakåt trycker på nedre delen av kroppen till golvet. Håll denna position i fem sekunder, sedan upprepa.

"Fartyg" (yoga)

Kanske du redan förtjust i yoga. I så fall är du välkommen att gå vidare till favorit poser och ställningar, praktik avslappning och korrekt andning. Om du är osäker på dina kunskaper, försöker starta för att utföra en enkel övning som syftar till bukplastik efter graviditeten.

Sitt på golvet med böjda knän. Spänn magmusklerna och något luta överkroppen tillbaka samtidigt lyfta fötterna från golvet. Höj upp fötterna tills smalbenen inte bildar en linje parallellt med golvet. Ryggen ska vara rak, höfter - i en vinkel på nittio grader. Sträck ut armarna framåt så att det kan vara lämpligt att hålla balansen i denna pose. Behålla denna position i minst trettio sekunder.

Plancks "delfin"

Vida känd statiska övningar för att återställa buken efter förlossningen. Först och främst är det naturligtvis att tala om baren och dess många varianter. Uppmärksamhet unga mödrar erbjuds en effektiv planka "Dolphin", vilket krävs för att utföra en gymnastikboll.

Ta utgångsläget för banden, lutar armbågarna på fitball och ben utsträckta. Spänn magmusklerna och höfter, räta på ryggen och hålla denna position i minst trettio sekunder. Vi kan anta denna position av standarden, klassiska band, utan att öka komplexiteten av de experter rekommenderar att du använder fitball, vilket ger hela hållning instabilitet.

Side strap

Ligg på din sida, uppallad på armbågen, som är i linje med axeln. Tryck ihop höften och fötter, se till att du hålla balansen och lyft höfterna från golvet så länge kroppen inte kommer att likna en rak linje. Håll positionen i minst trettio sekunder. Upprepa på andra sidan, i liggande ställning på den andra sidan. När du har bemästrat dessa övningar för åtdragning buken efter leverans, lägga till sidan av stången tio eller tolv fot stiger från sitt ursprungliga läge. Denna lilla förbättring kommer att möjliggöra bättre tåg musklerna som bark och lår, samt förbättra din förmåga att upprätthålla balansen.

Fortfarande alltför svårt?

Om du upplever svårigheter med att genomföra övningarna ovan, kanske är fysisk kondition dålig redan innan barnet är fött. Överansträngning för återlämnande av harmoni är inte värt det - särskilt om du ammar. Lämna en krävande träningspass för senare och gå till de mest enkla:

• Bukandning. Dessa övningar för magen efter leverans består i djupa prochuvstvovaniyu rörelser magmusklerna att andas. Låt musklerna att dra ihop sig och expandera så mycket som möjligt på varje inandning och utandning. Glöm inte att du måste andas så djupt som möjligt.
• tryck Spänning. Börja med utgångsläget: liggande på golvet. Sila press, skära musklerna i barken, som om redo att slå i magen. Från den positionen, utföra olika rörelser, såsom att lyfta en eller båda händerna över huvudet och dra benen. Kom ihåg att ryggen ska ligga helt på golvet.

Ökad

att dra åt buken övningar efter förlossningen är inte lätt, men med tiden kommer du säkert verkar som genomföra dem har blivit mycket enklare. Det betyder att du redan måste höja nivån på utbildning så att musklerna inte vänja sig vid samma last och fortsatte att få starkare. Det finns många typer av crunches och andra övningar som syftar till att bli av med överflödigt fett i buken och är perfekt för dem som redan har viss "erfarenhet" i fitness.

vridning Colbert

Denna träning rekommenderas av tränare Petra Kolber, har skapat en uppsättning av övningar som finns i form av en tio minuters video.

• Steg 1. Ligg på rygg, lyft benen, böj knäna i en vinkel på 90 grader. Anklar bör vara parallellt med golvet.
• Steg 2: Få händerna bakom huvudet (armbågen bör strikt titta i olika riktningar, inte upp) och följ vridning, lyfter axlarna från golvet.
• Steg 3. sträcka på benen på en diagonal, korsa anklarna och sträcka armarna över huvudet. Håll denna position åtta gånger, följa rörelsen av de växelvis fötter "sax". Återgå till utgångsläget. Gör åtta reps.

Modifierad hoppa i betoningen ligger

Vilka övningar efter förlossning (buk, ben och skinkor samtidigt) experter rekommenderar? Detta är utan tvekan hoppa i betoningen ligger. De kan ändras som du vill - beroende på syftet med utbildningen, nivå av fysisk beredningen av idrottsman och de nödvändiga dynamiken i lasten. Den föreslagna alternativet är lämplig för nybörjare, kvinnor med minimal utbildning och unga mödrar vars kroppar har inte helt återhämtat sig från barnets födelse.

• Steg 1. Utgångsläge - för knäböj, men behöver lite magert framåt och magra palmer på golvet.
• Steg 2: Snabbt flytta fötterna växelvis ( "Kliv in") tillbaka till vara i läge för armhävningar. Inte låta en paus, röra på benen en efter en till utgångsläget.
• Steg 3: Utför 1-3 uppsättningar av 5-10 repetitioner.

Om du vill öka svårigheten att övningar för att ta bort magen fett efter leverans så snart som möjligt, följa de dynamiska hoppning ben fram och tillbaka i stället för de mer godartade "steg".

pushups

Armhävningar tränar både muskler i armar, axlar, bröst och trycker.

• Steg 1: Ta utgångsläget, lutad mot golvet med sina händer och tår. Avståndet mellan handflatorna bör något överstiga bredden på axlarna.
• Steg 2. Böj armbågarna och nedre delen av bröstet, medan mellan den och golvet blir det om ett par centimeter.
• Steg 3. Sträck ut armarna och gå upp till utgångsläget.
• Steg 4: Utför 1-3 uppsättningar av 10-20 repetitioner.

benet dragning i ryggläge

Dessa bantning mage övningar efter förlossningen vid en första anblick verkar ganska förlåtande, men de är mycket effektiva för att stärka sträckt under graviditeten magmusklerna.

• Steg 1. Ligg på golvet, böj knäna, fötter - på bandbredden. Dra magen. Heel ska vila på golvet.
• Steg 2. Att hålla bäckenet orörlighet, andas, andas sedan ut med hjälp av magmusklerna för att räta ut vänster ben (inte slutet: knän skall vara lätt böjda). Återgå till utgångsläget.
• Steg 3. Växla ben, utföra fem repetitioner på varje sida. Gradvis vilket innebär att antalet upp till tio repetitioner.

Vrida en handduk

Det är möjligt att det bland de dussintals varianter av vändningar den här versionen kommer du att hitta den mest lämpliga. Om du är förr eller senare svika relativt lätt föreslagna övningar för att dra åt buken efter förlossningen kommer att hjälpa modifieras och komplicerad version av curling.

• Steg 1. Ligg på rygg, böj knäna. Pressa handen motsatta ändar av handduk och kasta in den genomsnittliga längden på den övre delen av sina smalbenen. Dra ändarna av handduken och pressa låret.
• Steg 2. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och dra magen, lyfter axlarna från golvet. Håll denna position.
• Steg 3. spänd och slappna av magmusklerna 10 till 12 gånger, så småningom föra antalet upp till 20 repetitioner.

Höja benen från ryggläge

Denna övning kan vara en av de mest kända pass pressen.

• Steg 1. Ligg på golvet, böj knäna och dra händerna längs kroppen. Spänn magmusklerna och lyft ben en efter en, så att smalbenet bildade en linje parallellt med golvet.
• Steg 2. Pressa låren och fötterna ihop och räta på benen, sedan långsamt sänka dem på golvet, att hålla de stationära spins. Använd magmusklerna för att dra benen igen och böja knäna för att återgå till utgångsläget.
• Steg 3. Gör 20 repetitioner.

Övningar för magen efter leverans av Dzhillian Maykls

Speciellt för dem som vill återta förlorad form och uppnå ännu mer dramatiska resultat, har en världsberömd tränare Dzhillian Maykls utvecklat ett antal videoprogram med unik i sin sammansättning och effektivitet i utbildningen. Direkt övningar för magen och flankerna efter födseln presenteras i författarens bok "viktminskning för nybörjare". Som namnet antyder, den föreslagna utbildningen är inte bara lämpar sig för unga mödrar, men också till dem som hade aldrig intresserad av sport, och (troligen) fått en hel del övervikt. Konventionellt kan varje kvinna efter en process för leverans och återvinning av utmattade kropp kallas en start-up i sporten och gå ner i vikt. Dzhillian Maykls är väl medveten om hur farligt denna period av överdriven motion, och personligen visar de enklaste och mest sparande övningar för magen efter förlossningen. Den obestridliga fördelen med sin utbildning, avsedd för 30 dagar, är det en komplex balans och känsla för varje del av kroppen. Samma belastning samtidigt stärka muskler skälla, lår, bröst, axlar.

För mer avancerade användare av sina videoprogram Michaels har utvecklat en intensivkurs "gå ner i vikt i 30 dagar." Som ett program för nybörjare, dessa videolektioner består av tre nivåer - med utvecklingen av ökande komplexiteten och utbildning. Effektiva övningar för magen efter förlossningen är ersatt av svåra belastningar på press använder hantlar.

Om du är intresserad av inte bara gå ner i vikt, många lokala lyft slapp mage och åter geting midja, rekommenderas att läsa recensioner om programmet "platt mage under sex veckor." Denna kurs varar bara en och en halv gånger längre än den grundläggande utbildning Dzhillian Maykls och fokuserar enbart på testning av magmusklerna. Han är också en HIIT - högintensiv intervallträning - och består av flera uppsättningar, omväxlande cardio och styrkeövningar. Med passagen av den första nivån kan inte belastar kroppsvikt, men med övergången till den andra nivån av programmet kommer att ha för att plocka upp den extra vikten.

näring

Som de säger anhängare av en hälsosam livsstil, motion står för endast tjugo procent framgång. Den återstående åttio falla på rätt kost. För närvarande finns det flera varianter av systemet med så kallade PP. Oavsett vad du väljer för dig själv, inte kasta övningen. För att ta bort magen fett efter förlossningen måste göra sitt yttersta.

Det enklaste alternativet rätt kost - ett förkastande av skräpmat eller att minska sin användning till ett minimum. Om du vill inkludera alla typer av godis skadliga för hälsan och formprodukter, bageriprodukter, halvfabrikat, varm korv och korv, läsk, chips, smaksatt kex och andra "snacks". Det är lämpligt att begränsa användningen av fett kött (gris, lamm) och ersätta dem med nötkött, kalvkött, kanin, fjäderfäkött. Även om man tror att för stekning enligt reglerna för sunda kostvanor måste använda grönsaker i stället för smör eller margarin i Faktum är att PP inte acceptera att steka i olja. Du kan laga dina favorit pannkakor, muffins och kotletter, men endast på en torr stekpanna med en bra non-stick beläggning. Kött bra stek på grillen.

Komplicerad version av PP - är en typ av kost som förstärker effekten som ger övningarna efter förlossningen på buken, flankerna och låren. Enligt dess regler behöver äta 5-6 gånger om dagen i små portioner (200-300 g). Till frukost, konsumerar proteinrika livsmedel och spannmål som är rika på komplexa kolhydrater; vid lunch - hälsosamma fetter (såsom muttrar) och kolhydrater. Vid lunch tid, är det önskvärt att kombinera de rätta proteinerna, komplexa kolhydrater och grönsaker (detta kan vara kött- och fiskrätter med en sida maträtt av pasta eller potatis och grönsaker sallad). Vid lunch äter grönsaker och protein livsmedel (jästa bättre), middag - igen, proteiner och grönsaker. På natten för att dricka ett glas kefir eller äta lite ost, eftersom även under sömnen kroppen inte upphör att fungera och kräver påfyllning. Om det under dagen du gör intensiv träning för magen efter förlossningen, är det bättre att föredra kefir ost - det har mer animaliskt protein, användbar för muskelutveckling.

Om du menar allvar med att sporta, kan du vara intresserad av sport nutrition. Först av alla fitness entusiaster uppmärksamma protein. Mycket näringsrika shakes och protein barer är rika på lättnedbrytbara protein - de bidrar till att stärka musklerna och öka den totala effektiviteten av styrketräning.