De mest populära grundläggande övningarna i bodybuilding

Nu strävar allt fler människor efter att få en vacker, präglad och spännande kropp. Naturligtvis kommer detta att kräva mer än ett år av grusande träning, hårda dieter och stora kostnader för rätt mat, olika sporttillbehör och så vidare. Vi kommer att ägna denna artikel till sport, nämligen vi kommer att berätta om de grundläggande övningarna i bodybuilding, deras syfte och implementeringsmetod. "Base" - detta är ett träningskomplex som påverkar flera muskelgrupper samtidigt och som regel utförs med fria vikter. Naturligtvis innebär att varje sport innebär en ökning i styrka, uthållighet och smidighet, men det är kroppsbyggnaden, som uppbyggnaden av muskelmassa, som har stor överlägsenhet.

Låt oss börja med övningar på pectoral muskler. Den första av basalen blir den klassiska bänkpressen. Denna övning studerar väldigt bra den stora pectoral muskeln, och använder också triceps och främre strålen av deltas. Förutom det klassiska finns det andra alternativ för genomförandet. Dessa inkluderar bänkpressen med ett smalt grepp (de inre bröstmusklerna arbetar hårdare), en bänkpress, en bänkpress på Smith och många andra, varierande i varierande grad av förhållandet mellan belastningen och vissa delar av kroppen. Vilken variant som helst är tekniken för utförande alltid densamma.

Först måste du sänka baren till botten av bröstet. Vid denna tidpunkt ska dina underarmar vara vertikala mot varandra. Sänk inte eller höja stången kraftigt, men för långsam träning är inte önskvärt. Det är bättre att välja en måttlig takt och följa den till slutet av tillvägagångssättet. Hvat måste matcha genomförandet. Förutom bänkpress innefattar de grundläggande övningarna i kroppsbyggnad uppskjutningar på parallellstängerna, vilket också fungerar bra för pectoral muskler och triceps. Denna övning är förmodligen bekant för nästan alla andra från gymmet eller skolavsnittet. Den största effekten kan uppnås med push-ups med vikter, vilket gör att musklerna växer mycket snabbare.

Nästa kommer vi att ha övningar på ryggmusklerna. Den mest populära "basen" anses vara dödlift. Denna övning utförs med följande algoritm: Performeren är i startpositionen nära baren, tar ett grepp (något annorlunda från utkastet, som inte är så litet), sänker stången till golvet samtidigt som den raka ryggen (NÖDVÄNDIG!) Håller och böjer sig något. Slutligen, med samma böjda rygg, räknar och antar startpositionen.

Det bör noteras att alternativen för att utföra dödliftet är ännu större än bänkpressens. Låt oss lista de mest populära: den klassiska dödliftet, som perfekt studerar ryggen på musklerna och påverkar även trapezius och benens muskler; Deadlift, rumänska och längtan efter sumo, som har en utmärkt effekt på lår- och benmusklerna som helhet. Förutom dödlift tillhör "basen" på baksidan dragningar (den mest effektiva - för huvudet) och stångstången i lutningen.

Gå sedan vidare till de grundläggande övningarna i kroppsbyggnad för händer. Totalt finns det flera grupper av handmuskler, bland annat biceps, triceps, deltas och underarmar. För bicepsen böjer den grundläggande träningen armarna med en stående post. För triceps - fransk bänkpress. Nåväl, för deltoidsmusklerna, kommer en utmärkt övning att vara en armépress. Underarmar är inblandade i många andra övningar, och därför kan du släppa ut "pumpning".

Den sista kommer att vara grundläggande övningar i kroppsbyggnad på benmusklerna. Och här kommer knäböjningar att hjälpa till, som, förutom benen, också väger musklerna på ryggen och hela kroppen som helhet. Övning hänvisar till de mest traumatiska, och därför måste följas med korrekt teknik. Med startpositionen och gripen (något bredare än axlarna) sätter idrottaren stången på trapeziusmusklerna och rätade, börjar hänga sig tyst och håller ryggen böjd och rak. När höfterna når den punkt där de är parallella med golvet, återvänder idrottsmanen till startpositionen. Förutom knäböjningar för benen är attackerna och pressen på fötterna fortfarande viktiga.

Även om du bara gör dessa övningar kan du uppnå imponerande resultat. För att hjälpa till att snabbt uppnå de önskade resultaten kommer en speciell diet som innehåller en specifik kost och användning av sportnäring (protein, geyner, aminosyror, kreatin) eller anabola steroider. Den senare bör endast användas av dem som verkligen vill ägna kroppsbyggnad hela sitt liv, men inte till den genomsnittliga älskaren.