Axelryckning med en skivstång: Bly teknik

Axelryckning med en skivstång - effektiv träning för att bygga upp muskler i nacken och övre delen av ryggen. Burden faller främst på de övre balkarna i trapetser. Dessutom är romboid muskler fungerar. Med hjälp av övningarna gör en tydlig linje som skiljer deltat och trapets. Shrugs bildar en konvex övre ryggen och nacken kraftfull.

Kärnan i övningen är att lyfta armarna över ribban, som ligger i de direkta händer sänkta. Det kan utföras medan du håller ett skal framför eller bakom ryggen.

Classic skivstång rycker på axlarna. utrustning

1. Stå upp till dina fötter var axelbrett isär. Ta bar topp grepp, bör avståndet mellan händerna vara något bredare än axelbredd.

2. Håll ryggen rak, kvadratur axlarna och bröstet. Något böja i midjan, bör ryggraden vara i en naturlig ställning. Armbågarna inte böja. Se framåt, är hakan parallellt med golvet.

3. Ta ett andetag, andedräkt hold, sträcka trapezius musklerna. Axlarna för att lyfta öronen, som i rycka dem i förvåning eller förvirring. Bålen inte lutas, armbågar och knän inte böjas. Innebörden av övningen är att höja axlarna vertikalt så högt som möjligt, medan resten av kroppen orörlig.

4. Att höja armarna till den maximala höjden, andas ut och hålla denna position i två eller tre sekunder.

5. Långsamt nedre armarna.
   

Axelryckning med en skivstång bakom ryggen

1. Stå upp, hålla ryggen rak, lätt böjda knän är axelbrett isär. Ta en partner bar, vände handflatorna tillbaka samtidigt, avståndet mellan dem är lite mer än axelbrett.

2. Bröst sticker och något upphöjd, axlar rygg, mage, armar är helt utsträckta, att blicka framåt. Rod är något under nivån för skinkorna.

3. Andas in, håll andan, lyfter axlarna så högt som möjligt. Händer hålla rätade hela övningen. Flytta sina axlar, och resten av kroppen (rygg, bröst, ben) stå stilla.

4. Toppen av rörelsen den maximala töjningen trapetsoiden upprätthålla en position två till tre sekunder. Efter att andas ut, sakta ta utgångsläget.
   

Saker att tänka på att utföra axelryckningar med en skivstång

1. För att uppnå optimal belastning på trapets, är det nödvändigt under motion för att hålla ryggen rak, bröstet lyftas och lagt fram, axlar tillbaka.

2. Att välja rätt vikt stången. För tung skal kommer att minska rörelseomfång, som redan är låg, och leda till ofrivillig lutning axlarna framåt under deras härkomst som kan resultera i personskador.

3. Axlar måste höjas till gränsen, till den trapetsformade spänningen maximeras.

4. Att höja sina axlar, bör andning hålla upp, för att göra det lättare att fixera ryggraden i rätt läge.

5. Axlarna ska alltid röra sig uppåt och nedåt. För att undvika skador, kan de inte roteras.

6. Du behöver bara se framåt. Luta huvudet framåt kommer att leda till avrundning av ryggen, och när lutas i sidled det är möjligt krökning av ryggraden i nacken och oproportionerliga utvecklingen av trapetser. Dessutom är lutningen på huvudet i detta fall fylld med ryggskador och nacke.

För vem denna övning är tänkt? Shrugs rekommenderas att inkludera utbildning av idrottare medelhög och hög utbildningsnivå. För nybörjare kan det inte användas.

När och hur många gånger gör? Shrugs fungera med stången i den första delen av övningen, eftersom klassiska (framåt), och fortsätter sedan till den utföringsform, när projektilen befinner sig bakom. Upprepa 10 gånger på 2-4 metoder.