CrossFit övningar. CrossFit - motionsanläggning. CrossFit för flickor

CrossFit är nu ökar i popularitet bland sporstmenov. För dem som inte är helt medvetna om vad det är, kommer vi att försöka att berätta i detalj om alla aspekter av sporten.

Vad är CrossFit

Genom utbildning i olika program, kommer vi förr eller senare se resultatet av deras svåra arbete: ökad styrka, uthållighet, muskelmassa. Enkelt uttryckt - vi får en bättre fysisk form. Men övergången till ämnet för denna artikel. Så, vad är CrossFit? CrossFit - ständigt varierande, funktionella rörelser utförda i hög intensitet (vilket innebär: kontinuerligt varierande, funktionell rörelse, som kör med hög intensitet). I princip är denna definition förklaringen till sådan utbildning, där vi har alla tre av de ovan nämnda komponenterna. Låt oss nu undersöka var och en av dem i detalj. Låt oss gå!

variation

Naturligtvis först och främst varierar med dig våra funktionella rörelser. Tillsammans med dem, ändra vikt, medan vila och regelbundna besök till hallen, utrustning, och så vidare. D. Exempel kan vara en myriad av bly och därför skriva ett par i vår artikel. Så om du till exempel ganska mycket att göra stången (bänkpress, militär press, etc ..), sedan försöka göra samma rörelser, men med hantlar. Du kan ändra besöksrummet. Till exempel idag träna på 6:00 med en full mage, men lite trött efter jobbet. Försök sedan i morgon för att gå till morgonen utbildning, och du kommer att känna en enorm skillnad, och inte det faktum att det sämre. Ja, vi var där talar om? Försök att hålla två utbildningar på olika höjd över havet - och du kommer att känna skillnaden också. Slutligen variera din träning split (3H2H3, 5x2, 1x1), som också är mer variation till din träning liv. I allmänhet försöker spela med allt detta, eftersom det verkligen är vettigt.

hög intensitet

På tal om hög intensitet, bör beaktas och utföra tekniken, eftersom måste du först lära sig att göra saker rätt, och sedan gå vidare till högintensiv träning. Med en sådan tränings tillväxt av muskelmassa och styrka vinst går mycket snabbare, men som tidigare nämnts, är det nödvändigt att hålla sig till rätt performance.

funktionell rörelse

Hur man skall avgöra vilken funktionell rörelse, och vad som inte är? I själva verket är allt enkelt: om vi snabbt kan flytta en hel del vikt på ett stort avstånd, är rörelsen funktionell. Med andra ord är dessa rörelser som utvecklas i vår enorma makt. Typiskt, dessa inkluderar olika dragpressar övningar och knäböj. Som ni kan se, är det grunden för de grundläggande övningar. CrossFit omfattar inte ett antal funktionella uppgraderingar till biceps och de flesta andra övningar på perifera simulatorer, eftersom de inte följer de grundläggande reglerna (har inte mycket rörelseomfång, det finns ingen "explosion" av makt, etc.).

många olika övningar

För att starta isär övning med externa objekt (W), som består av alla slag blir stavar (classic, "sumo", rumänska), pressar övningar, knäböj, utsläpp, samt övningar med vikter och hantlar. Till denna grupp vi inkluderar grundläggande övningar. CrossFit har exakt samma gymnastiska (G) och övning med mång (M). Den förra omfattar olika rörelser med sin egen vikt, exempel på vilka kan vara alla typer av pull-ups, dips och mer. Oftast används i friidrott och gården sport som kallas Street Workout. Den grupp av flera strukturerade motion är den så kallade "cardio" löpning, simning, hoppa rep, rodd, cykling och andra.

programmering

Som regel programmering CrossFit aktie kupletter, trillingar och flishuggare. Couplets kombinerades rörelse i två olika ett superset. Till exempel kan du ta någon utövandet av W (som arbetar med vikter), ansluter den till komplex med någon förflyttning av G (gymnastik) - WG. Om du tror att vi har framför oss är ett stort urval att kombinera (WG, WM, GM), med tanke på den enorma mängden motion varje typ (som kan kombineras MM, WW och GG).

Kom igen. Tripletterna - en kombination av 3 olika rörelser. Vi kommer inte att säga så mycket om det, vi tror att någon kommer inte vara svårt att räkna alla de 27 möjliga kombinationer av övningar.

Slutligen, den sista typ av programmering - det är Chipper (Chipper), vilket innebär en kombination av fyra och mer rörelse. Det är ganska tungt serie övningar där du är helt gör 30-50 repetitioner av 4 eller fler övningar, som för övrigt kraftigt trakasserade i slutet av träningen. Chipper bra att göra från gång till gång, men prioritet bör förbli kupletter och trillingar.

CrossFit för flickor

Jag tror att varje flicka försöker hålla sin kropp i normen, för att göra ditt system känner sig mer tillfreds. Men när du besöker klubbar fitness, många flickor börjar träna med vikter ynkliga och svaga på gymmet som gör få eller inga resultat. Ja, vikten minskat något, utan snarare är det en merit av hjärt-maskiner, inte många timmars utbildning. Så det betyder en CrossFit för kvinnor? Först kommer utbildningen att göra dig en mer tonad och atletisk. Och det betyder inte att du kommer att bli lika stor som en professionell bodibildershi. Minsta fett och i god fysisk form som helhet - detta är ett resultat av träningen. För det andra, CrossFit klasser förlänga ungdom lederna samt minska risken för skador. Slutligen är detta ett bra sätt att öka självkänsla.

Men vad övningar är bäst för kvinnor? Denna lista kan inkludera fram / luft knäböj, utfall, "burpee" push "sitta upp," alla typer av vändningar för pressen, raznozhka, "horisontella staplar" trycker hantlarna, cardio (helst kommer att köra och cykling / cyklar), JUMP-s "bära gångart" och bänk / stand stång. Detta är tillräckligt för normal tjej som bara vill hitta en vacker kropp. Naturligtvis kan du göra andra övningar.

CrossFit hemma

Nu anser vi en av de utbildningar som utformats speciellt för att öva hemma, som ritades av en känd idrottsman CrossFit Lauren Plumey. För att starta utbildning du behöver en liten sak: 2-5 pund hantlar för kvinnor och 8-12-kg för män (eller mer - beroende på fysisk träning) och en bänk / låda. Det är allt.

Vi har nu aktuella övningar. Omedelbart säga att varje vecka du behöver öka varaktigheten av motion, vilket ökar belastningen. När du kommer upp till 40-60 minuter aktiv träning, kan du anta att du har nått toppen. Hur ofta ska genomgå utbildning? Frågan är ganska abstrakt, men det bästa alternativet skulle vara 3-4 gånger i veckan. Tja, börjar vi lära oss disciplin "CrossFit". Komplex för att öva hemma.

1. Mahi med en hand. Denna övning använder skinkor, ben, rygg, armar och axlar. Du måste utföra 2-4 uppsättningar av 8 reps på varje arm.
2. Björnens gång. Denna övning använder hela kroppen. Foto utförande kan du se nedan. För att göra 30 steg efter varje övning som avsevärt kommer att stärka din kropp.
3. Mahi med båda händerna. Denna övning använder skinkor, ben, rygg, armar och mage. Gör 2-4 uppsättningar av 8 repetitioner.
4. Utfall med en hantel. Denna övning använder skinkor, ben, armar och mage. Utföra 2 set, omväxlande benen och ändra arbetsarmen i mitten av varje.
5. Länk med hantlar i sumo. Denna övning involverar ben, skinkor, rygg, axlar och biceps. utför även 2 uppsättningar.
6. Hoppa genom rutan. Denna övning innebär dina ben och skinkor. Gör 6-8 hoppar 1-2 gånger per träning.
7. Dips till hands i L-läget. Denna övning involverar händer, bröst, rumpa och rygg. Foto prestanda, se nedan. Gör 2 uppsättningar maximum.

Du kommer att inse genom att utföra dessa övningar, CrossFit hemma - det är verkligt. Om du deltar i på en regelbunden basis, i god tro, då du kommer att nå om inte den bästa formen, men tänk på att bli mer fit / välbyggd. Du kan också tänka på en sådan populär övning i CrossFit som "burpee" ( "Burpoe"), ökar uthålligheten och explosiva kraften i dina muskler. Glöm inte konditionsträning, och så snart det finns extra tid, körsträcka, eller köra cykeln i 15-20 minuter. Efter detta program, och våra råd, kan du börja göra CrossFit hem. Övningar bredare spektrum ger vi nedan. Låt oss gå!

träningsprogram CrossFit

Vi skrev redan att CrossFit är ett av de viktigaste funktioner - en variation, och därmed ett enda program kan inte vara. Så, nu har vi flera alternativ för träning som passar alla idrottare som deltar i sporter som CrossFit. Övningar för nybörjare och mer avancerade idrottare är ofta desamma, så vi kommer inte att uppehålla mig vid enkla och komplexa motion.

Alternativ 1: För program utan tids

Här hittar vi några övningar från Grupp G: pull-ups, armhävningar och hoppa. Varje triset måste åtföljas av den 10: e upprepningar av pull-ups, 20: e upprepning armhävningar och 20: e språng. Allt detta är en stor inställning 3 övningar vi gör utan vila (om programmet är för tung, är det möjligt att minska rörelser var och en av 5 repetitioner eller bryta tillvägagångssätt i 2 delar). Gör 3-6 tillvägagångssätt. Detta är en av de mest banala, men de flesta befintliga system, eftersom det gör oss arbeta 3 stora muskelgrupper (ben, bröst och rygg). Men om du känner att lasten är för svag för att motion kan du lägga 2-3 mer motion, minska antalet uppsättningar till 3-4. Dessa övningar kan vara: dips, lyfta benen till pressen, som hänger på en bar, sit-ups (du kan med hantlar), och en mängd cardio (löpning, hoppa rep, etc.). Liksom tidigare i en övning, gör 10-20 repetitioner. Kan bryta alla 5-6 övningar för 2 set, men inte kombinera 2 övningar som involverar samma muskelgrupp (inte göra tillsammans armhävningar och dips, hopp och knäböj, och så. N.).

Alternativ 2 program för sysselsättningen i hallen

Så gör 5 uppsättningar av 5 övningar:

• knäböj (10 rep.);
• bänkpress (10 rep.);
• Stav stav i lutning (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekunder med ett rep (10 eller rep. "Burpoe").

Som vi sagt tidigare, inte rikta in ett tillvägagångssätt övningen, var tvungna att arbeta på samma muskelgrupp. För att göra det tydligare, vi urskilja följande grupper:

• "Pushing" (olika tryckstång pressar liggande och stående, etc ...);
• "Pulling" (hög dragkraft och dragning);
• "Feet" (utfall, knäböj, etc ...);
• "Cardio" (löpning, cykling, hoppa rep, och så vidare. D.).

rikta alltid utövandet av 2 olika grupper.

Alternativ 3. Övningarna är specifika för CrossFit

1. Squat med vikter (20 rep.) / Link hantel-ups (10 rep.).
2. Raznozhki med hantlar (15 rep. På vardera sidan).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap tryck (15-20 rep.).

Och för variation:

1. Bänkpress (rep 10-15.).
2. Gå till baren på raka händer med fokus på plattformen (10 rep).
3. Jump "Raznozhka på graden" (15 rep. Vardera).
4. Godshantering knän sitter (V-lift) (15 rep.).

Så du vet vad CrossFit. Motionsanläggning som vi citerade ovan, måste du utföra regelbundet och du kommer definitivt att förbättra din kondition.