Sträckning omvända: tekniken, tips, råd

En sådan övning är översträckning, regelbundet prestanda stärker muskelkorsett tillbaka, att vara effektivt förebyggande av skador i nedre delen av ryggen och ryggraden. Men rör det utbildningen endast i den traditionella versionen.

Välformade lår och skinkor åtdragna, utan att det påverkar ryggen

Sträckning omvänt skiljer sig från den klassiska faktum att i färd med att utbilda grundspelet inte spelas av bålen och benen. Därför intensivt arbete musklerna i skinkorna och lår och ländryggen biträdd endast av.

I själva verket är det omvända hyper arbetar samma muskler som den klassiska, men detta alternativ kan kallas en säkrare genom att flytta lasten accent. Den traditionella metoden innebär en betoning på de långa musklerna i ryggen och knäleder, och därmed risken för skador när man arbetar med stora vikt, är mycket hög. Teknik för omvänd förlängning, å andra sidan, gör det möjligt för professionella idrottare att använda fantastiska vikt.

Omvänd översträckning rekommenderas att idrottare från olika utbildningsnivåer för att värma muskler innan du utför en tung träning, liksom idrottare, för nybörjare värma upp innan träning dragkraft.

Rekommendationer om genomförandet av den omvända sträckning

I genomförandeprocessen innebär endast en gemensam - höften - en stark anatomi som låter dig arbeta med stora vikter. Huset behåller en fast position under upprepning av amplitud, sedan på ryggraden oroa dig inte.

Det är viktigt att hålla i minnet:

• För att undvika skador, undvika plötsliga rörelser.
• För att effektivt ladda hamstrings, bör strumpan lindas inuti.
• Du kan inte svänga, försök på grund av tröghet gör att klättra. Bättre kvalitet partiell upprepning än full, men risken för skador.
• Motion utförs inom amplituden maximal muskel stretch och är ständigt i spänning.
• Glöm inte korrekt andning: andas i en negativ fas och andas på ansträngning.

Eftersom det omvända sträckning - denna övning är fundamentalt skiljer sig från den klassiska och tränare behövs för det helt annorlunda. Typiskt, en stål rak eller lutande utformning, utrustad med mjuka öronkuddar, justerbara kuddar för fötterna och handtag för händerna.

teknik övningar

Om gymmet är inte en speciell anordning för motion "omvänd sträckning" simulator eller översträckning bänk för ordinarie arbete också.

Du måste börja träna med maskininställningar för sig själva. Därefter är det viktigt att följa följande riktlinjer:

• På den horisontella bar att ligga med ansiktet nedåt och ta udden tätt.
• Fötter, uträtas vid knäleden, som ligger över kanten av bänken.
• På andas ut, sakta lyfta benet för att bilda en rak linje med kroppen.
• För ett par sekunder för att fixera upptill.
• Till fots andas långsamt tillbaka till utgångsläget.

För att undvika ryggmärgsskador är hog rekommenderas inte på toppen. Huvudet ska hållas rakt, inte kasta halsen. Om övningen är lätt, kan du lägga till ytterligare belasta.

Om möjligheten att få tillgång till gymmet inte är denna övning omvänd sträckning, kan lika effektivt användas i hemmet. Du kommer att behöva en stor övning boll. Motion kan göras även liggande på två dras ihop stolar.

fitness hemma

Så, omvänd sträckning hemma med hjälp av fitball hjälper till att träna:

• Sätesmusklerna.
• Lårmusklerna.
• Nedre och mellersta delen av ryggen.

För att göra detta måste du ta utgångsläget:

• Att ligga på magen på bollen så att han var under höfterna och nedre delen av magen.
• Händer placerad framför en axelbredd och sträcka dem till golvet.
• Raka ben hålls samman.

Ytterligare åtgärder utförs:

• Benen höjs dra höfterna och nedre delen av ryggen.
• Fördröjd några sekunder vid maximal poäng.
• falla försiktigt ner utan att vidröra golvet.

Under ett träningspass, är det viktigt att kontrollera din andning. Det bör vara långsam och rytmisk.

Om du gör övningen "omvänd sträckning" dagligen i 2-3 uppsättningar med antalet repetitioner minst 12 gånger, kommer resultatet att bli synlig efter 30-40 dagar.