Pumpning - vad är det? Utbildningen

Bodybuilding - är hårt arbete. Det kräver ett ständigt sökande efter nya sätt för att övervinna den naturliga kapaciteten av den mänskliga kroppen. Till dem gäller pumpning. Vad är det, vilket värde har en sport sikt är vi med dig i dag och vi ska förstå. Denna teknik har använts i stor utsträckning både i kretsen av erfarna idrottare, och bland nykomlingarna.

översikt

Lejonparten av dagens villkor som gäller för bodybuilding, kom till oss från det engelska språket. Det var inte ett undantag och pumpning. Termen bokstavligen översättas som "pumpa".

I stort sett är det vägen. Efter processen, som kommer att beskrivas nedan, kan dramatiskt öka den mängd blod som strömmar till musklerna. Som ett resultat - muskelgrupp, som blev föremål för studien, i ögonen på de ökar i storlek. Men detta betyder inte att musklerna förbli så för evigt. Om det var så, då hela var mer än Dueyn Dzhonson. Effekten av "inflation" inte varar mer än 20 minuter. Då musklerna återigen återgå till den vanliga storleken. Denna period beror på de individuella egenskaperna hos organismen. Men som du förmodligen gissa, en kortsiktig ökning av muskelvolym - detta är bara toppen av ett isberg. Och den främsta orsaken till vilken denna teknik används, ligger både pumpning mycket djupare. Detta kommer att diskuteras lite senare.

Pumpa-Training: Grunderna

Uppnå den ovan beskrivna effekten, trots dess uppenbara komplexitet, kan det vara vilket som helst. Pumpning i bodybuilding - en upprepning av en övning med hjälp av små vikter. Till exempel, i stället för 5 reps med 100-kg skivstång 20 repetitioner gjort med en 50 kg. I detta och byggde Pump övningar. En viktig varning är att varje rep bör göras med maximal kvalitet och med full amplitud. Det är därför i detta sportbar metoden ofta ersatts med hantlar.

Med den första metoden är det möjligt att känna effekterna av träningsmetod. Att få muskler kan känna en lätt smärta. Men snart kommer att passera. När muskelfibrer anpassa sig till den nya ordningen kommer varje ny metod ge emotionell hiss, som orsakas av ökad produktion av endorfiner. Således, kvaliteten på utbildningen har ökat stadigt.

Pumpa än nytta?

Vad pumpar, vi funnit. Låt oss nu se, vad är dess fördelar. två fördelaktiga effekter är huvudsakligen:

1. Visuella. Bland proffs det finns en sådan sak som en "kosmetisk Pumping". Det används just innan föreställningen, att visuellt öka mängden muskler.
2. Produktiva. Det huvudsakliga målet, som används i bodybuilding Pumping - är stimulering av muskeltillväxt. Innan vi förstå hur detta sker, kommer vi att göra en liten utflykt i anatomi muskelfibrerna.

Så de är av två typer: långsam och snabb. Det förstnämnda kan inte på ett effektivt sätt klara av den stora vikt. Men de klarar långvarig stress. Det är denna typ av fibrer är ansvariga för våra dagliga rörelser och bibehålla korrekt hållning. Quick arrangerade motsatt - de snabbt tål tunga laster, men däcket. Det kommer till dem i beräkningen av styrketräning. Pumpning av den korrekta belastningen är långsamma fibrer. Som ett resultat, ökar muskel uthållighet. Detta har en positiv effekt på idrottsliga framgångar och fysisk kondition i övrigt.

rörelsehastighet

Att känna i sina muskler, vad pumpning, inte bara ta små arbetsvikt. Det är också viktigt att bestämma lämplig trafik. Denna parameter är unik för varje organism. Bestäm lämplig intensitet är mycket enkel. Vi behöver bara tillbringa några lektioner, experimentera med hastigheter i varje ny strategi. Och analysera resultaten noga. Intensiv takten är bra eftersom det gör det möjligt att ansluta både snabba och långsamma fibrer samt mindre grupper av muskler som inte aktiveras vid låga hastigheter. din projektil vikt bör således vara 50% mindre än den maximalt möjliga. Det optimala antalet repetitioner i detta fall är ca 20.

I ett långsamt tempo, har också sina fördelar. Om höghastighets repetitioner innebär mer muskler, och hjälper dig att ackumulera en låg belastning på målet muskelgrupp. Detta alternativ är bäst för dem vars mål - att öka mängden muskler. I detta fall är det arbetsvikt redan 70% av maximum. Ett antal repetitioner reduceras tills om 10.

Hur pumpning för att förbättra resultaten?

För dem som precis börjat bodybuilding eller letar efter ett sätt att göra utbildningen mer varierad bör metoden beaktas. Vi pekar ut de grundläggande reglerna för dess tillämpning i praktiken:

• Pumpa - det är inte en ersättning för styrketräning. Att optimalt bygga muskelmassa du behöver arbeta med tunga vikter, medan denna metod är endast ett komplement.
• Inget behov av att angelägna om viktminskning. Till exempel, om du trycker 100 kg från bröstet, bör du inte vänta på resultatet av ups en tom fingerboard. Optimal - pridelnyh halv last.
• Vikten skall vara sådan att det var möjligt att utföra 10-20 repetitioner.
• Behöver du närmar dig maximal kvalitet, försöker undvika driftstopp.
• Om "fusk" (ryckiga rörelser på gränsen till makten) I detta fall är det nödvändigt att glömma. Allt ska vara under kontroll.
• Bli inte för lång tid att vila mellan seten.

Pumpa-utbildning: programmet

Anlitas av denna metod kan vara ännu utan skal. Dessutom var och en av oss minst en gång praktiseras pumpning. Vad är armhävningar, alla vet. Så det är en vanlig övning är det enklaste exemplet på den effekt som vi diskuterar i dag. Förutsatt naturligtvis att idrottaren inte mindre än 20 repetitioner för en strategi i snabb takt. Många offentliga personer använder denna enkla teknik innan du går på scenen, för att visas mer maskulin och harmonisk. Men i en professionell miljö Pumping funnit tillämpning i så kallade drop-apparater.

Drop-apparater

Det väsentliga i denna metod ligger i genomförandet av flera tillvägagångssätt i rad pampingovoy sätt. Samtidigt det gav en minskning i vikt med varje nytt försök. Låt oss undersöka ett exempel metodik dragkraft hantel biceps. Till att börja med är det tillvägagångssätt som består av endast sex repetitioner, med en stor projektil vikt: å ena sidan, sedan den andra. Därefter hantel vikten reducerades med 25%. Och är en annan metod, men som består av 8 repetitioner. Och så flera gånger, sakta vikt och lägga till två stavar. Inget behov av att ta pauser mellan seten. Efter ena sidan, och så det har tid att koppla av. Men sträcka ut musklerna i slutet av den inställda kommer att vara till stor hjälp.

Omvänd dropsetmetoden och en kombinerad version

I det första fallet är allt gjort bra, bara i omvänd ordning. Vi börjar med en liten belastning, som kan höja en hel del tid. Gradvis öka den. När musklerna inte kan behärska mer än 6 reps, är det dags att avsluta övningen. När det gäller kombinationen super-set, det är ett sätt att framgångsrikt genomföra Pumping i utbildning. Metoden består i det faktum att varje ny metod, ändra övningar. Samtidigt svänger muskel antagonister, till exempel extensor och flexor händer. Exempel på kombinationen är super-set sådana kombinationer är:

• Push-ups med knäna.
• Länka övre blocket och dra på överstycket.
• Uppfödning av hantlar och bänkpress.
• Thrust på maskinen fram och liggande.
• Dips och golv, liksom många andra kombinationer.

Riktig pumpning i kombination med de superuppsättningar innebär en övergång från en inställning till en annan med endast en liten vila. Detta är möjligt tack vare det faktum att arbetsmuskelgrupper suppleant. I slutet av den utbildning du behöver för att vara säker på att slappna av musklerna. Annars är de efter några veckor av klasser kommer att förlora elasticitet och är svårt. För avkoppling är mycket bra massage, stretching (skadar aldrig), eller helt enkelt en passiv tidsfördriv.

upprepad utbildning

Denna metod är lämplig för nybörjare att använda Pump idrottare. Dess väsen är mycket enkel - att genomföra den vanliga motion, men på en högre takt. Trots sin enkelhet är metoden mycket relevant och effektiv. När allt kommer omkring, och hjälper dig att lagra energi i muskelvävnader. Vikt skal väljs så att idrottaren kan göra 15-20 repetitioner. Vila mellan uppsättningar av 30 sekunder.

Nu går det om hur man använder pumpning, och hur man kombinerar det med effektklasser. Denna metod har varit allmänt använd bland idrottare. Dess väsen är enkel: styrketräning i veckan alternerande med pumpning-veckors sessioner. I detta fall är musklerna inte överbelastas och har tid att slappna av, vilket är mycket viktigt för deras tillväxt.

slutsats

Idag har vi lärt oss kärnan i sådana föreställningar som Pumping att dropsetmetoden. Och är det möjligt att kombinera dessa två begrepp i sin utländska utbildning. För att uppnå goda resultat i bodybuilding, är det nödvändigt att växla mellan styrketräning och pumpning. Det bästa eller favorit motion är inte nödvändigt att fördela. När allt kommer omkring, bodybuilding viktiga integrerat synsätt och en gemensam syn på sina studier. I ett sådant fall skulle vara att utveckla alla typer av muskelvävnad. Och resultatet blir utmärkt.