Muskel set - diet och motion

Proportionellt muskulös kropp hela tiden ansågs standarden på manlig skönhet. Därför börjar styrketräning, de flesta idrottare dröm att bygga muskler och få lättnad muskler. Även nybörjare i bodybuilding vet: för att musklerna att växa och utvecklas, är inte tillräckligt ensam ihärdig träning. Du måste också äta bra. Men blint öka kaloriintaget inte vettigt. Naturligtvis en uppsättning av muskelmassa förekommer i det här fallet, men dina muskler ingen kommer att märka under ett tjockt lager av fett.

Så du måste ändra din kost och ersätta de vanliga rätter för nytta. Till exempel, soppor och buljonger med högt innehåll av fett en speciell näringsvärde inte. Stekt mat, även kokt kött, innehåller för mycket fett. Detsamma kan sägas om korv, korv och rökt. Om ditt mål - en uppsättning av muskelmassa, bör kosten vara grunden för komplexa kolhydrater, protein och fleromättade fetter.

Ett prov förteckning över godkända produkter är som följer.
Källa av protein: kött, fågel, fisk och skaldjur, mager fisk, nötkött, kalvkött, mjölk och keso med låg fetthalt. För muskel är massan nödvändigt att använda en uppsättning av åtminstone 2 gram protein per kilogram vikt. Hönsägg innehåller en betydande mängd protein, men de är också en hel del fett. Därför rekommenderade dagliga använder inte mer än två äggulor, protein därför inte kan begränsa.

Källan till komplexa kolhydrater är alla typer av spannmål och pasta, potatis och baljväxter.

Grönsaker och frukt samt färska juicer kan användas med praktiskt taget inga begränsningar. Det enda du bör betala uppmärksamhet är torkad frukt och honung. För alla nyttan av dessa produkter, de är fortfarande höga i kalorier, så deras okontrollerade absorption leder till en ökning av kroppsfett.
I din dagliga kost se till att inkludera en viss mängd av vegetabilisk olja. Fet fisk sorter rekommenderas att dricka minst en gång i veckan.

Jag skulle vilja tillägga att muskelmassa kommer att bli mer effektivt om, förutom konventionella produkter, kommer du att äta speciella kosttillskott. Proteinpulver är lätta att använda och kan användas som före träning och efter det. Speciellt effektiva i detta fall vassleprotein. Men kasein är bättre att dricka före sänggåendet, eftersom den absorberas under en lång tid.

Att smälta proteinet vår kropp behöver aminosyror. Några av deras antal som finns i livsmedel och proteiner, men det är inte tillräckligt för ett bra resultat. Därför är aminosyran bäst tas separat. En annan viktig näringstillskott - kreatin. Det hjälper kroppen återhämta sig snabbare efter träning, har gynnsamma effekter på muskeltillväxt.

Träningsprogram för att bygga muskler utvecklas individuellt för varje idrottare. Däremot kan nybörjare rekommendera grundläggande övningar, som omfattar marklyft, knäböj, bänkpress, axelryckningar, pull-ups, press. Som en uppvärmning passar hjärt övningar såsom hoppa rep, motionscykel, löpband. Vid slutet av utbildning som krävs för att utföra stretchövningar.

Det bör noteras att den inställda muskelmassa är viktigt att inte bara intensiteten i träning, men också överlägsen slappna av. Försök inte att gå till gymmet varje dag. Tre - fyra gånger i veckan skulle vara tillräckligt.

Fördela lasten så att varje grupp hade muskler maximal tid att återhämta sig. Till exempel när fyra träningspass på måndagen genomförs övningar på bröstet och triceps, tisdag - rygg och biceps. Nästa är vilodag. På torsdag tåget ben, på fredag - axlar och underarmar. Övningar för övre och nedre press utförs i varje träningspass.

Längden på utbildningen bör inte överstiga en timme. Eftersom uppsättningen av muskelmassa innebär att arbeta med stora vikter, desto mer kommer du inte behöver. Antalet repetitioner - 8-10, ett antal metoder - 3. Varje sista övningen i den sista uppsättningen körs med full kapacitet.
Stressa inte från en tränare till en annan. Under hela övningen, kroppen behöver också vila. Mellan uppsättningar, är han från 30 sekunder till 1 minut mellan övningarna ta en paus lite mer, i 2-3 minuter.

Varje människokroppen är unik, så att välja program och utbildning näring, styrs av personlig prestation. Orsaker till brist på positiva dynamiken är också mycket individuellt. Därför lära sig att oberoende styra processen. Analysera dina misstag och framgångar. Glöm inte att lägga till mångfalden i läroplanen, eftersom musklerna vänja sig belastningar och längre svarar på dem.