Armhävningar på axlarna. Utbildningen: armhävningar

Armhävningar från bänken - en enkel och effektiv träning som fokuserar på utveckling av triceps. Det är en övning skulle vara bäst att påverka utvecklingen av de bakre och sidobalks triceps. Uppfylla prestanda tekniker för denna övning säkerställer en stark "blow-up" den övre delen av armen. Regelbunden prestanda denna övning, garanterar tillväxt inte bara muskelmassa, men även tjockleken på muskelgrupp. När du utför armhävningar från bänken du behöver veta vissa nyanser.

Nyanser och tips

1. Under hela tiden för att utföra rörelsebelastningskoncentration kommer att överföras från en muskel till en annan. Till exempel kommer vid lyft från den lägsta punkten vara maximalt involverade bröstmusklerna, liksom den främre skuldersektion. Ju högre idrottsman stiger, desto större lasten förflyttas till sido triceps.
2. Det är mycket viktigt att följa tekniken av hissen på den högsta punkten. Här, i varje fall inte kan höja armbågarna åt sidorna, eftersom det inte bara tar bort bördan från triceps, men också hotar en axelskada.
3. Avvattning bänken kräver maximal koncentration vid armbåge position. När ökningen av bottenpunkten och upp till den översta punkten krävs för att säkerställa att armbågarna var så nära bålen och indragen.
4. Staging händer spela en stödjande roll och kommer inte att höja armbågarna åt sidorna. För att göra detta måste de placeras på bredden på lite mer än axelbrett.
5. Placeringen av huvudet måste vara strikt lika och blicka riktad framåt. Eventuella lutningar av huvudet är inte tillåtna.
6. För att få ut det mesta av träning är nödvändig för att klättra upp till full arm anpassning. Men kan inte helt rätas händer att fixa armbågen, måste han vara i det olåsta läget.
7. Angående genomförande teknik och full amplitud idrottare behöver inga ytterligare laster. Med hjälp av extra vikt är bara meningsfullt för idrottare med erfarenhet utbildning mer än 1 år.
8. De som just börjat förstå denna övning, ta den extra vikten är inte nödvändigt. Dessutom rekommenderas att gå ner bara hälften av det möjliga. Med behovet av att sjunka lägre och lägre över tiden, och tillväxten av triceps.
9. Armhävningar på axlarna på bänken kommer att vara mest effektiva i den nedre halvan av amplituden.

armhävningar program

Nyckeln till framgång - en sann sammanställt utbildningsprogram. Push-ups - är en multifunktionell träning, som sysselsätter ett stort antal muskelgrupper. Varje träningsprogram är anpassad till de individuella egenskaperna hos en person. Vid utarbetandet av muskelgrupp är också beaktas, vilket är att få maximal belastning. Detta är viktigt, eftersom fördelningen av belastningen beror på utformningen av den mänskliga handen. Armhävningar på axlarna kräver en smal formulering av händerna, utformningen av bröstmusklerna förbättras med ökande avstånd mellan handflatorna. pushup utbildningsprogram gjorde också ta hänsyn till personens ålder.

Hur ofta ska jag tränar

utbildning frekvens av absolut alla program kommer att vara från tre till fyra gånger i veckan. Detta val motiveras av det faktum att mellan varje träningsdag bör vara en vilodag för återvinning krafter. Armhävningar på axlarna eller någon annan muskel grupp är bäst uppdelade i 5 uppsättningar (tillvägagångssätt). Mellan varje tillvägagångssätt bör pausen vara 1-1,5 minuter. Vid behov kan det ökas vid denna tidpunkt till 2 eller 3 minuter. Men det är viktigt att förstå, desto mer vilotid, desto lägre intensiteten i träningen, och därför mindre effektiva. För att öka träningseffektiviteten kan urvriden inte på handflatorna och knytnävar eller bomull.

Rekommendationer för genomförandet av programmet

Följ ytterligare råd rekommenderas inte bara för nybörjare, men har också de tävlande med erfarenhet.

1. Det är viktigt att följa sekvensen av programmet. Alltid nödvändigt att utgå från den första veckan i den skriftliga program, även om erfarenhet i branschen redan.
2. Resten är lika viktigt, liksom övningarna. Det är därför du behöver för att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.
3. Effekt - detta är viktigt, ännu mer än vad armhävningar. Överensstämmelse med det enda träningsprogram, utan att banta, bara ge hälften av möjliga resultat.
4. Det sista sak att tänka på är en tillräcklig mängd sömn. Återhämtning rekommenderas att sova minst 8 timmar.
5. Ups rekommenderas av programmet av sex män och kvinnor är det eftersom denna övning har en positiv effekt på den nervösa innervation.

Teknik för armhävningar

Hur man gör armhävningar - detta är den viktigaste frågan i detta ämne. Det är viktigt att veta att tekniken av övningen varierar kraftigt beroende på inställningen av händerna.

När den smala utformningen av händer som du vill distribuera handflatorna mot varandra, så att de rörde tips av tummen och pekfingret. Utgångsläge på armslängds avstånd. Långsamt släppa ner, är det nödvändigt att nå den lägsta punkten, och sedan ett kraftfullt incitament för att återställa kroppen till ursprungsläget. Efter att lyfta triceps måste utsättas för statisk spänning i 1-2 sekunder.

Den traditionella ställning för push-ups anses vara en bred redogörelse för händerna. Armhävningar på axlarna på det mest effektiva är med detta tillvägagångssätt händer. I det här fallet, handflatan placerad på ett stort avstånd från varandra. Det är viktigt i det här fallet för att rotera borsten i en vinkel på 45 grader. Detta görs för att undvika överbelastning av starka muskler, som är ansvariga för rotation av axelleden. Effektiviteten av denna aktivitet kommer att bero direkt på bottenpunkten av kroppen. Den nedre lyftaren sänks, desto mer effektivt utövande.

För mer avancerade idrottare upplevde rekommenderas att vred från stödet eller bomull, för att öka avståndet mellan toppen och botten.

Andas med armhävningar

En viktig punkt i övningen är andningsprocessen. När kroppen sänks ner är nödvändigt för att andas med betoning på magen uppsvälld. Om det görs på rätt sätt, den lägsta punkten av buken idrottsman påminner boll. När luft släpps uppåt stiga långsamt och bukhålan är indragen. Det är en sådan speciell teknik ansluta sig till professionella idrottare.