Sport och FitnessViktminskning

Kör för viktminskning: hur mycket ska du springa? Skapa ett träningsprogram

Running är förmodligen det enklaste och mest tillgängliga för alla sportar. Vad ger löpning? Någon är engagerad i dem för att gå ner i vikt, någon "går bort från hjärtinfarkt", någon gör bara för brist på rörelse. Du behöver inte köpa en prenumeration på gymmet, gå någonstans. Allt är relativt enkelt: sätt på sportbyxor, t-shirt, sneakers och framåt. Varje gångstig, park, torg - det är platsen för klasser. Men inte allt är så enkelt. Om körning syftar till att få ett visst resultat, till exempel för att eliminera övervikt, är det nödvändigt att hålla fast vid ett visst system och utföra åtminstone enkla regler, och ännu bättre att göra ett träningsprogram. Detta är just det som kommer att diskuteras i den här artikeln.

Vi komponerar programmet. Var ska man börja?

Till att börja med är springning fysisk träning. Under denna process bränns kalorier, intensiteten av ämnesomsättningen ökar, kroppen är mättad med syre. Och för varje fysisk aktivitet finns det också kontraindikationer för denna sport, varför det är nödvändigt att göra ett träningsprogram. Bland dem är sådana sjukdomar som högt blodtryck, någon inflammatorisk process, myopi, hjärtsjukdom, åderbråck, magsår, plana fötter, kirurgiska operationer som överförts under det senaste förflutna. Allt ovanstående sägs här så att alla som vill springa kan lära sig följande: innan du börjar klasserna bör du konsultera en läkare. Om det finns några problem i kroppen måste du beräkna de tillåtna belastningarna.

Längd av lektioner

Om läkaren inte har hittat kategoriska kontraindikationer kan du börja träna. En väldigt viktig regel för nybörjare: om du går eller kör för viktminskning, försök inte att omedelbart ställa in register över längden på tid och sträckor av körningar. Ovanligt för belastningen kommer kroppen att reagera med alla möjliga obehagliga känslor och smärta i musklerna. Ibland på grund av denna lektion måste du skjuta upp några dagar. Detta är fel och kommer inte att ge det önskade resultatet. För en utbildad kropp bör belastningen under träningens första dag vara minimal. I detta fall är det nödvändigt att notera förändringen i organismens allmänna fysiska tillstånd (pulsfrekvensen före och efter sessionen, tiden för att återställa normal rytm vid andning). Gradvis är det nödvändigt att öka varaktigheten av en sådan last.

Många människor är intresserade av att springa för viktminskning. Hur mycket behöver man springa samtidigt, en frekvent fråga som orsakar kontroverser. Ditt program bör ta hänsyn till att i första gången måste du träna från 10 till 20 minuter med en bekväm hastighet. Även om denna belastning verkar outhärdlig, bör du börja träna idrottsvandring. Om allt går bra, bör körtiden gradvis ökas till en timme. Minsta körtid för bränning av fett är 30 minuter. Det är efter denna tid som intensiva processer börjar i kroppen, vilket eliminerar de extra kalorierna. Tiden bör ökas regelbundet om du är intresserad av att köra för viktminskning. Hur mycket behöver du springa i slutet? Den optimala tiden för viktminskning är 40-45 minuter.

Klasser på simulatorerna

Att köra på banan med framgång ersätter träning i parker och torg. Och valet av lägen hjälper till att öka träningens effektivitet. Varaktigheten av lektionen är också 30-40 minuter. För att börja bättre med att gå. Det här steget ska ta cirka 5 minuter. Då ska du gå till språng, men lasten ska inte vara maximal (ca 75%). Intervallet för att öka hastigheten är cirka 2 minuter. Cirka 5 minuter ska köras vid maximal belastning. Här kan du bara tillämpa intervall som körs för viktminskning. Avsluta klassen genom att jogga eller gå i 3-5 minuter.

Glöm inte intervallet

Utarbetar ditt träningsprogram? Vad ska jag lägga till i det? Nyligen är intervallkörning anses vara den mest effektiva tekniken för att bränna extra pounds. Vad ger löpning av den här typen? Först måste du förstå vad som är fett i vår kropp. Fettceller i människokroppen är triglycerider, det vill säga glycerinbundna tre molekyler. För att bränna fett måste denna molekylförening öppnas. Kroppen för detta är bara två hormoner - kortisol och adrenalin.

Adrenalin är känt för alla, och inte bara i sport. Dess fördel - en hög grad av inträde i blodet, komma in i det, avslöjar och mobiliserar kroppens energiresurser, inklusive de som ingår i fettsyror. En stor minus av detta ämne är en mycket kort exponeringstid. Cortisol kan kallas adrenalinens antipode. I stället för att kasta ut energi verkar det ackumulera det. Cortisol framträder i blodet vid tiden för en kritisk droppe i glykogenivåer. Det tvingar kroppen inte bara att extrahera energi från lättillgängliga kolhydrater, men också att använda fett och muskelvävnad. Detta är den största nackdelen med kortisol, eftersom uppgiften är att bli av med fett.

Intervallkörning för viktminskning används framgångsrikt för utsöndring av båda nödvändiga hormonerna. Den högsta möjliga körhastigheten stimulerar maximal sekretion av adrenalin. Den successiva långsamma gången kommer att förbereda en ny frisättning av detta ämne. Efter intervallet är det nästan inga kolhydrater i blodet, men många fettsyror är närvarande från de angivna triglyceriderna. Därför sker huvudprocessen för att gå ner i vikt inom 5-6 timmar efter sessionen. Detta beror på att genomförandet av alla biokemiska processer i kroppen kommer att förbruka energi från de frisatta fetterna som finns i blodet efter sådan träning.

Skor för löpning

För klasser är valet av sportskor väldigt viktigt. Den ska passa och passa bekvämt på benet. Dessutom bör den väljas så att den ger avskrivning och stöd av foten. Den första parametern är väldigt viktig, eftersom löpningarna på fötterna och knänna under löpningen lider av en kompressionsbelastning. Skor som stöder foten, skyddar fotleden från förskjutningar och sprains. För löparskor får inte baksidan av sulan vara alltför förtjockad. Detta stör den rätta tekniken och ökar sannolikheten för skada, liksom provar en ökning av slitage på lederna. Muskler vid körning i sådana skor kan lätt skadas. Inte offra hälsa för viktminskning.

Löpteknik

Om du frågar någon om huruvida han kan springa, är reaktionen sannolikt en överraskning. Vid första anblicken orsakar det här problemet inte någon komplexitet. Men denna enkelhet är bara uppenbar, och den villkorliga naturen hos löpning har ofta lett till skador på muskuloskeletala systemet. Det är nödvändigt att uppmärksamma enkla men viktiga regler. Det bör komma ihåg: klassernas regelbundenhet och rätt teknik - det är vad som är viktigt om du väljer att använda löpning för viktminskning. Hur många är det nödvändigt att springa? Denna fråga bör lämnas för senare.

Med rätt körningsteknik borde benet inte ligga på hälen! Dessutom, när du kör jogs, bör ljud inte vara. I annat fall innebär detta att löparens fötter skrivs bokstavligen på simulatorn eller vägen i parken, vilket leder till onödig belastning på lederna. Under loppet måste du komma ihåg att hjälpa dig med dina händer, som borde böjas i armbågarna. En annan regel: se upp för andning. Andning är nödvändig genom näsan, i händelse av ökad intensitet av körningen - genom den halvt slutna munen.

När är det bäst att öva?

När det gäller den optimala tiden för körning finns det direkt motsatta åsikter. Det har gjorts olika studier om vilken dag på dagen det är bättre att köra för viktminskning. Som ett resultat av en enda syn på huruvida det finns en viss tidspåverkan på klassens effektivitet finns det. Någon argumenterar för att endast morgonlöpningen är effektiv för att gå ner i vikt, någon står på det faktum att det bästa resultatet uppnås i kvällsklasserna. Här kan du säkra bara en sak. Klasser ska hållas regelbundet - det här är det viktigaste. Och tiden bör väljas som är lämplig för en viss person, beroende på organismens egenskaper, typ av aktivitet, sysselsättning. Till förmån för morgonlektioner kan man framföra argumentet att i städer är luften på morgonen fortfarande lite renare.

Vad att äta innan träning

Innan sessionen kan du bara tillåta dig ett lätt mellanmål, speciellt om det är morgonträning. Att köra på tom mage är inte värt det, men en fullständig måltid här är inte heller tillåtet. Perfekt alternativ - grönsaksallad och ett glas juice. I slutet av träningen borde du inte sitta vid bordet omedelbart. Avbrottet mellan att ta och äta ska vara minst en timme. Men under körningen och efter det måste du definitivt dricka tillräckligt med vatten. Under någon träning behöver kroppen ytterligare en volym vätska. En del av vattnet avlägsnas med svett från kroppen, en del förbrukas i biokemiska processer som går vid denna tid med större intensitet. Om du följer dessa enkla regler kommer du att älska att springa för viktminskning. Resultaten av träningen kommer säkert att vara positiva.

Hur man väcker kroppen

För att morgonkörningen var aktiv och gav de önskade resultaten, är det ibland nödvändigt att väcka musklerna och hela kroppen före träningens början med en kontrastdusch. Detta leder dig till kampberedskap, kör bort sömnighet, ge kraft åt hela kroppen. Efter träning är det lämpligt att ta en varm dusch. Han kommer att slappna av i musklerna och lindra spänningen efter fysisk ansträngning. Om möjligt, efter en hård träning måste du värma upp gott i bastun i minst 15-20 minuter. Under träningen ackumuleras mjölksyra i musklerna . Hon är den som är skyldig i smärta utseende nästa dag. Bastans värme accelererar utsöndringen av mjölksyra och lindrar de obehagliga känslorna de närmaste 24 timmarna efter träning.

slutsats

Så, denna artikel ägnas åt denna typ av träning, som att springa för viktminskning. Hur många det är nödvändigt att springa, hur ofta, vilket skor du ska välja och många andra saker - allt är övervägt i denna recension. Det måste komma ihåg att endast med regelbundna lektioner kan du uppnå ett visst resultat. Därför borde det inte finnas någon övertygelse.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sv.unansea.com. Theme powered by WordPress.