Hamstrings - övningar och träningsmetoder

Biceps muskler (hamstrings) är belägen på byggnadens sidan av låret. Varje ny amatör kommer inte att betalas i enlighet med muskler stor uppmärksamhet, och det med rätta. I de tidiga stadierna finns det inget behov att fylla sitt program av isolerade övningar, eftersom måste du först ge kroppen de grundläggande proportioner. Denna artikel kommer att ge mycket mer nytta för personer som deltar i mer än ett år i hallen. Så, hamstrings - hur effektivt att pumpa som set och reps att göra, hur man gör? Läs mer.

Funktioner och specificitet

Hamstrings är belägna på den laterala aspekten av låret. I sin tur har en individuell struktur - som består av två huvuden: den långa och korta. De första härstammar från sittbensknölen (platt sena), medan den andra är belägen på den nedre delen av låret. Förenade, bildar en lång, smal sena är bunden till vadben. Hamstrings utföra flera funktioner: hip förlängning och böjning av underbenet. I händelse av att knäleden befinner sig i ett fast läge, denna grupp av muskler längs skinkorna sträcker stammen.

Rekommendationer för utbildning

Glöm inte att vi även svänga hamstrings när du utför grundläggande övningar såsom marklyft och knäböj. Detta är ett mycket effektivt sätt att inte bara pumpa upp musklerna i ryggen. Ben och armar i detta fall en betydande del av lasten. I allmänhet, svara på en fråga om hur att pumpa upp dina biceps lår, kan vi tala om två typer av utbildning:

1. Torso med vikter.
2. Böja knäna.

Det kan vara fråga om vilken metod är bättre. Det är bäst att göra ett program så att båda metoderna användes och inte på något sätt stör varandra. Till exempel i den första veckan för att utföra i backen i den andra - bencurl. Och så den alternativa träning för att musklerna inte vänjer sig odnoobrazony lasten. Därför bör programmet innehålla följande: knäböj, marklyft , och vissa isolering övningar.

Basövningar perfekt arbetar med hamstrings, ge dem nebohodimuyu belastning. Du ska veta att knäböj kan utföras antingen med en skivstång eller hantlar, med en smal eller bred hållning. Välj avrättningsmetod som inte orsakar obehag och full last benmuskler. Men inte underskatta kraften i isolering övningar såsom att böja benen i simulator eller översträckning. För att effektivt göra mål hamstrings till hyperextension, är det nödvändigt att förskjuta stödpunkten är något lägre - från bäcken till brigader. Antalet repetitioner i en strategi bör vara ca 12-15 gånger. Antal metoder varierar från 3 till 5. Dessutom glöm inte att värma upp innan du utför de grundläggande övningar och isolering. Således styrs av ovanstående information, kan du effektivt pumpa hamstrings, oavsett om du är man eller kvinna. Dessa övningar är lämpliga för medlemmar av båda könen och kan ingå i utbildningen.