Hur man gör en snabb lindring av kroppen?

Alla moderna människan vill se smal och passar för alla muskelgrupper är harmoniskt utvecklas och kroppen har alltid varit i god form. Men inte alla är villiga att göra en insats för att uppnå detta. Uppnå tonad kropp kan präglas med hjälp av särskild utbildning och en speciell diet. Det huvudsakliga syftet i detta fall - att bränna fett reserver och stärka musklerna. Idag kommer vi att ta reda på hur man gör kroppen av lättnad på kortast möjliga tid.

Vad är lättnad?

Till att börja med skall vi förstå, att det i allmänhet är en lättnad. Så, enligt normer för Sport Relief kropp måste uppfylla följande krav:

1. Den låga nivå av subkutant fett (10% av kroppsvikten).

2. Styvheten av musklerna.

3. Separation och definition.

Det viktigaste i landskapet - är naturligtvis andelen fett. Som ni vet, musklerna är alls, och de har utvecklat så mycket som människor arbetar aktivt varje dag. Naturen har så att musklerna anpassar sig till lasten upplevs av kroppen. Därför, om en person är engagerad i det dagliga hårt fysiskt arbete, hans muskler växer. Således kan vi dra slutsatsen att ett nej muskulös korsett är en absolut alla. Förutom att för många har fått ett lager av fett.

Därför är den första uppgiften att uppnå lindring - bränna överflödigt fett. Det andra målet - att uppnå den nödvändiga muskelstelhet. Det är nödvändigt att de ska se estetiskt tilltalande och harmonisk. Under en uppsättning av muskelmassa, tvärtom, att bli mer, men på grund av den höga nivån av vätska i dem ser slappa. Därför alternerar yrkes uppsättning av vikt med arbetet med reliefen (torkning).

Tja, den sista uppgiften - är att uppnå separation, definition och muskeldjup. Omedelbart det bör noteras att dessa kriterier behöver bara idrottare som deltar i tävlingar. Dessutom är metoderna för att uppnå dessa parametrar går ofta mot hälsan. Den genomsnittliga personen som vill ha en frisk, lindring av kroppen, inte sådana ytterligheter inte behöver det, så lämna det till proffs. Efter att ha behandlats med terminologin och frågor vänder vi oss till de grundläggande komponenterna i ett träningspass på en lättnad.

cardio

För att aktivera lipolys (nedbrytningen av fett) som ett energiutbyte, är det bäst att använda hjärt (även känd som aerobic). I motsats till styrketräning, vilket sker under anaerob glykolys kan kardionagruzki varaktighet vara mycket större. Styrka övningar, såsom bänkpress, är 1-2 minuter. Under denna tid, bara brända glykogen i musklerna. Mer helt enkelt inte har tillräckligt med krafter. Därför står utbildningsprogram för lindring, bör du definitivt inkludera hjärt.

Volymen av dessa laster kommer att variera beroende på ditt tillstånd, från 20 minuter till en timme. Gör en lättnad kroppen för att hjälpa alla typer av hjärt: steppers, löpband, ellipsoider, cyklar och andra. Och ännu bättre - jogga i den friska luften, rask promenad eller cykling. Valet är ditt. Det viktigaste är att under hjärt puls var inom 130-170 slag per minut.

En eller två av hjärt i veckan kommer att vara tillräckligt för att sporra ämnesomsättningen, stärka ligament, ökar blodflödet och bränna lite fett. Men för att få det, behöver du inte tycka synd om dig själv och gör flitigt. Inte på bekostnad av hälsa, naturligtvis, men trots lättja.

Grund mnogopovtornye eller motion?

Låt oss ta reda på hur att utföra övningar för att göra en vacker lindring av kroppen. Naturligtvis kan du inkludera alla typer av övningar i programmet. Efter bryning lättnad är det inte strider för att förbättra funktionella egenskaper hos en organism. Men för att utföra grundläggande övningar som behövs på ett visst sätt. På grund av begränsningen av kolhydrater, kommer du inte att kunna övervinna de vanliga för en vikt. Därför är "bas" bör utföra med 60-80% av standardvikten.

utbildning

Starta ett program på lättnad du behöver när du har samlat tillräckligt med muskelmassa som en del av sin ledighet. Därför bör musklerna vara mycket på detta. Studie av lättnad - en ganska svår test för alla, eftersom att förlora värdefull gram musklerna ganska förolämpande. Särskilt om de uppnås genom hårt arbete. Men på ett annat sätt.

träningsprinciper

Utbildning på en annan lättnad, för det första, hög intensitet, och för det andra, ett stort antal repetitioner i varje uppsättning. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt att bränna mer kalorier än en uppsättning vikt när du inte bråttom att göra övningar med tunga vikter. För att ytterligare förbättra effekten av motion, använd teknik pumpning. Det handlar om kontinuerlig drift. Det vill säga, i varje set, när musklerna är trötta, fortsätter arbetet utan avbrott, men med mindre vikt. Pumping ger samma effekt "pumpa" och låter dig aktivt bränna kalorier. Programmet "torkning" kan vara 4-9 veckor, beroende på egenskaperna hos en viss idrottsman. Håll dig till de enkla regler, kan du göra det mest effektiva utbildning:

1. I övningen ska användas medelvikten, men inte så långt som när den inställda vikten.

2. Använd superset - exekvering av flera övningar i ett set. Det gör att du kan träna alla muskler på en gång en viss muskelgrupp eller muskel-antagonister. EXEMPEL superset för skuldermusklerna: lyfta en hantel främre (front running skuldra stråle) i indragningsarmssidan (halvljus) i indragningsarmen lutning (bakre balk).

3. Använda drop in (pumpning) - en gradvis viktförlust av 20% i en enda strategi. Typiskt är vikt minskas med 4-5 gånger. Detta accelererar blodflödet och metabolism i muskelvävnader och maximerar genomarbetade mål muskelgrupp.

4. små pauser mellan seten - 1,5-2 minuter.

5. få tillräckligt med sömn och 1-2 dagar.

Dessa rekommendationer är lämpliga för alla som undrar hur man gör lindring av kroppen.

Exempel utbildningsprogram

Alla övningar, som kommer att anges nedan kan kombineras i superset. Dessutom bör varje träningspass inkludera dropsetmetoden i den andra och tredje metoden, specifika övningar. I allmänhet bör utöva utföras i tre uppsättningar, 12-15 gånger. Den första metoden används för uppvärmning och de andra två - för att studera muskler.

Så överväga exempel på utbildningen.

Måndag (rygg, bröst och press)

1. Bänkstaven liggande på bänken.

2. Bänkstaven liggande på bänken i sluttningen.

3. Marklyft.

4. Delningsfilter.

5. Chin (3 uppsättningar den maximala antal gånger).

6. Motion på en press (du kan välja 3 övningar eget gottfinnande, är det önskvärt att de har studerat olika avdelningar muskelgrupp).

Tisdag (armar, axlar, press)

1. Ökningen av bar stående.

2. Lyft bom på bänken vid Scott.

3. Hammare böjning.

4. Bench skivstång stående.

5. Kopplings hantlar stående.

6. Traction enhets triceps.

7. Den franska pressen.

8. Studie av den övre press.

Miljö (axlar, armar)

1. Thrust stång till hakan.

2. Avledning av hantlar tillbaka.

3. dips.

4. Bench skivstång bakom huvudet.

5. Bench Arnold.

6. Studera sidan av pressen.

Torsdag (rygg, bröst press)

1. Marklyft.

2. pull-ups bred Grip.

3. Länka blocket huvudet.

4. Tryck på hantlar liggande.

5. Kopplings hantlar på bänken.

6. Crossover.

7. Studie av den undre press.

Fredag (press, ben)

1. Övningar på alla avdelningar av pressen.

2. Knäböj.

3. benpress.

4. förlängnings och Bencurls (simulator).

Lördag (benpress, arm)

1. Knäböj.

2. benpress.

3. Knäböj som "sumo".

4. Ökningen av baren på biceps.

5. Lyft stången på bänken av Scott.

6. Studie av den övre press.

Söndag (isolering övningar)

1. Studera alla delar av pressen.

2. Höj stånghandleder.

3. Shrug.

4. Undersökning av vadmusklerna.

Efter en veckas utbildning du behöver 1-2 dagar att slappna av och börja om igen.

makt funktioner

Om du vill ha lättnad kroppen, det finns lite att vara flitig träning och kondition. En annan viktig del av framgång - rätt kost. Måltider bör vara hög proteinhalt, reducerad kolhydrat. Dagen bör vara ca 6 små måltider. Ett sådant system skulle vara att upprätthålla en hög grad av metabolism.

Kaloriinnehållet i livsmedel som konsumeras bör minskas med 10-30%, beroende på kroppens förmåga att bränna fett. Trim kost bör i första hand på grund av konfektyr, bageriprodukter och andra snabba kolhydrater. Proportionen av kolhydrat i dieten bör vara minst 40% vegetabiliskt fett - 10%, och resten - proteinet. Glöm inte mättnad av kroppen med vitaminer och mineraler. Deras brist leder till muskelnedbrytning. För att minska belastningen på mag-tarmkanalen, kan den användas som en källa för dietproteinsportnäring. De skadar inte kroppen, men bara ge en koncentrerad protein. Det är viktigt att dricka mycket vatten om dagen (minst 3 liter). Det kommer att leda till en brist på metabolism saktar ner och långsam viktminskning, men också kan öka belastningen på hjärtat.

Det är lämpligt att använda i kosten för sådana livsmedel: frukt och grönsaker, baljväxter, fisk, olika spannmål, magra mejeriprodukter, ägg, magert kött och fågel.

Mängden mat som konsumeras beror på den totala vikten av idrottsman, kroppens förmåga att bränna fett och ämnesomsättning. Det viktigaste - inte äta för mycket och känner din kropp.

Relief kropp hemma

Uppnå snabba resultat hemma hårdare eftersom övningen kräver speciella simulatorer. Men om du har hantlar, horisontell bar och parallella stänger (de sista två skal kan hittas på gården), det kommer att lyckas. Det faktum att många av de övningar med användning av simulatorer kan ersättas av andra. Till exempel är bänkpress ersättas med trycklatsdrag - dragstången kan användas i stället för hantel och så vidare. Så om du verkligen vill göra en avlastningskropp, kommer alla hinder i vägen inte vara. Det viktigaste - din önskan och uthållighet.

Hur man gör lindring av kroppen av flickan?

Mellan manliga och kvinnliga träning det inte finns några grundläggande skillnader. Kvinnors utbildning kan vara mer varsam eftersom flickan inte behövde göra alla muskelgrupper uttrycks. Tja, en annan liten skillnad - favorit muskler, flickorna är inte som män. Men inte engagera sig i någon muskelgrupp, måste kroppen utvecklas harmoniskt!

slutsats

Så vi är med dig listat ut vad man ska göra för att kroppen var en lättnad. Relief innebär tre ledighet. Denna aerob träning, en balanserad kost och motion. Relief kropp är värt att bry sig om. Så börja så snart som möjligt! Och låt lindring av kroppen av män och kvinnor representerade i bilden ovan, kommer att vara för dig motivationen.