Vad bör hjärtfrekvensen för fettförbränning?

Oavsett typ av övning du gör, kommer kroppen att reagera på förändringar i hjärtfrekvens. Att få hjärt gå ner i vikt, unga idrottare tror att det de kör (till pedal, körs på elliptisk tränare) längre och snabbare, desto snabbare kommer de att komma till sina mål. Detta är inte riktigt sant. fettförbränningen processen startas vid ett visst antal hjärtfrekvens, puls när bantning kommer att bero på den fysikaliska formen, ålder och grad natrenirovannosti.

Puls för att bränna fett: viktig

Fördela 6 zoner hjärtfrekvens utbildning som kommer att vara annorlunda effektivitet och komplexitet.

Områdena för hjärtfrekvens (HR):

- 90-100% av maxpuls - split metaboliska produkter men dåligt utsöndras ( "bränna" muskel);

- 85-90% - farlig övning, kan hjärtat inte hantera lasten;

- 70-80% - är övervägande kolhydrat oxidation. Lämplig för muskeluppbyggnad;

- 65-75% - vill att vi puls för fettförbränning (långsam, men det mest effektiva);

- 55-65% - perfekt för utvecklingen av lungor och hjärt-kärlsystemet;

- 50-55% - kroppen återhämtar sig snabbt efter träning.

Beräkning av puls bantning

Så 65-75% av maxpuls - är det säkraste beräknings pulsen för fettförbränning. Detta värde är optimal - vikt kommer gradvis att försvinna. Nu måste du bestämma din puls att bränna fett. Formeln är enkel:

220 - din ålder = önskad hjärtfrekvens.

Till exempel, du är 30 år gammal, 220 - 30 = 195 slag per minut (maxpuls). Puls för att bränna fett är cirka 70% av sitt värde. Det är, för effektiv viktminskning är nödvändigt att upprätthålla hjärtfrekvensen vid ca 130 slag per minut.

Men glöm inte att innan kroppen kommer att bränna fett, kommer det att bränna kolhydrater. De varar oftast under de första 30 minuterna av cardio på maxpuls. Först efter denna tid kommer att börja bränna fett. Därför bör cardio inte vara mindre än 40 minuter.

Ofta, under träning, principen om cyclicity, vilket använder flera serier av hjärtfrekvensen (när hög intensiv träning vid maximal puls alternerar med övningar som utförs vid låg intensitet). Dessa klasser är bra, när vikten gick upp och du behöver gå ner några kilo.

Circular motion för att bränna fett

Det mest effektiva sättet att bantning motion anses vara cirkulär för att bränna fett. För kvinnor är det mycket viktigt, eftersom det, enligt statistiken, är var fjärde kvinna missnöjd med sin figur och tenderar att förlora några kilo.

Vad är innebörden av en sådan utbildning?

Den huvudsakliga idén med denna övning är att slutföra utarbetandet av kroppen i en enda session. Den består av brottsbekämpning, liksom aerob träning, utförs nästan utan avbrott, vilket är mycket energikrävande och orsakar en person att arbeta med full kapacitet. Typiskt, var den valda övningen och 7-9 upprepas flera gånger med en paus mellan cirklarna 20 till 40 sekunder. Cirkulär utbildning för fettförbränning för kvinnor är ingen vikt eller ljus viktning och hantlar.

Fördelar cirkulär utbildning

Med cirkelträning du inte kommer att bygga muskler, men det har ett antal av följande fördelar:

- Utmärkt kämpar med övervikt, eftersom det påskyndar ämnesomsättningen.

- Ökar uthållighet.

- åtstramande effekt på hjärtsystemet.

- Stärker kärnan muskler.

- accelererar metabolism.

- tar inte mer än 30 minuter.

En grov plan för cirkelträning

För att utföra sådan utbildning, inte nödvändigtvis att köpa en prenumeration på ett gym, som den minsta utrustning som krävs - bara hantel 0,5 kg (plastvattenflaskor). När du först försöka cirkelträning, bättre att göra utan viktning.

Ett exempel på en uppsättning av övningar Antal 1 (upprepa 2-3 gånger):

- 15 armhävningar,

- 12 knäböj,

- 17 benlyft till pressen,

- 16 hoppa upp,

- 30 andra konsolen.

En uppsättning övningar nummer två:

- 18 sit-ups,

- 20 vändningar i pressen,

- 16 armhävningar,

- 30 sekunder sida planka på varje sida,

- 17 utfall på varje ben.

En uppsättning övningar nummer tre:

- 12 hoppning och fokus på golvet,

- 15 klättrar på en stol,

- 20 vändningar,

- 17 armhävningar,

- 30 sekunder för att hålla baren.

Innan du börjar att utöva, är det nödvändigt att göra en lätt uppvärmning (hoppa, vifta händerna). Detta kommer att förbereda leder och muskler till lasten. Om du först göra cirkelträning, välj inte mer än 5 övningar och inte använda vikter.

Förresten, ett bra exempel på cirkelträning - komplex "gå ner i vikt på 30 dagar" av den berömda tränaren Dzhillian Mayklz.

Denna utbildning är perfekt för dem som aldrig har spelat sport. Anläggningen har tre nivåer av komplexitet, som måste utföra var 10 dagar. Belastningen ges för alla muskelgrupper, det viktigaste - inte sluta!