Motion "gluteala bro": prestanda teknik. Gluteala bro över ribban

Bland det stora antalet övningar i glutealmuskeln utbildare ofta händer orättvist bortglömd en sådan övning som gluteala bron. Och det är förgäves, som det visat sig. Det är mycket effektivt, eftersom riktningen av effekterna specifikt på sätesmusklerna, hjälper till att stärka dem.

Vilka är de andra alternativen?

Det finns en stor mängd motion som representerar exekverings variation sätesbjudning bro med särskilda anordningar och skal, och utan ytterligare enheter.

Vad projektiler, apparater, verktyg för att förbättra prestanda av tekniken av övningen? Hantlar, skivstänger, bänk eller stol - tre huvudsakliga hjälpreda för dem som vill göra fitness. Tja, tränare, naturligtvis, om du inte i fristående läge, är också mycket viktigt. Närmare bestämt hans kvalifikationer.

Motion "gluteala bro" direkt ladda våra bäckenet, vilket gör det möjligt att arbeta fullt ut alla muskler i skinkorna, och som ett resultat, stor röv pumpas. Men många kvinnor detta är vad de vill.

Men i alla fall, måste demonteras så kallade teorin, det vill säga att förstå hur man gör gluteala bro i alla dess varianter.

Variant № 1. Standard bro på bänken utan ytterligare enheter

1. Bäckenet höjs så högt som möjligt ovanför golvet. Det är önskvärt att skinkorna var på högre nivåer än huvud och axlar. Det är nödvändigt att dra en mage och rumpa.
2. Ben är så rak som möjligt tillstånd. Med händerna är situationen likartad. Böj armbågarna - är fel.
3. Håll ett öga på ryggen. Det bör vara något välvd. Men för att inte skada ryggraden, se till att dra i skinkorna (se punkt nummer 1).
4. Ett annat råd som du inte ska ogilla. Var uppmärksam på hur du andas. Andetag - den djupaste. Du ska känna sig som din mage försöker blåsa upp den och sedan dras in i sig själva. I så fall fungerar membranet. Detta är precis vad vi behöver. Men gör inte något speciellt med ansträngningen. När det gäller andning, naturligtvis. Dina andetag bör successivt själva blir djupare om du gör det rätt.

Dessa punkter måste beaktas när de läggs sportutrustning, instrument och apparater.

Alternativ nummer 2. Vikterna på fötterna

I en mer avancerad utföringsform Submission "gluteala bro" kan utföras med viktningen. Detta är ett stort plus om studier, om syftet med din träning - att pumpa upp i listan. Vikterna bidra till att göra musklerna mer kvalitativt minskas och effekten är snabbare. Men först detta alternativ kan verka komplicerat. Vikterna är fästa inte till botten av foten och höften.
Således är du agerar som utförandet först. Rita i bäckenet, du plocka upp från golvet, räta ut armar och ben, drar ryggraden och lugnar din andning. Med tiden kommer övningen att ges lättare och lättare. Som bekant är det viktigt praktiken.

Variant № 3. Fötterna placeras på en bänk eller stol

Obs: Till skillnad från tidigare versioner, är att ändra positionen på fötterna. Om innan fötterna platt på golvet, och nu den del som är nedanför knäna, du sätter på en stol, inte på golvet. Överkroppen är identisk med den första och andra utföringsformen - på golvet. Bara fötterna inte sjunker till golvet, och placeras på en stol eller bänk.

Välj höjden på bänken, som närmast matchar dina parametrar. Fötter bör inte kraftigt lyfts upp, eller vice versa. Vi upprepar allt som redan har hänt. Nämligen armarna rakt, benen på samma sätt. Vi drar i en skål, räta ryggen. Och andas, andas. Deep. Det är viktigt att helt mätta kroppen med syre.

Variant № 4. Omvänd tredje utföringsform

Den övre delen av kroppen, eller snarare, huvud och axlar är på bänken. Detta är en något modifierad form av motion "gluteala bro", vars genomförande teknik kräver viss ansträngning. För att undvika skador på nacken, fortsätt med omsorg. Se till att huvud och axlar helt rörd bänken. fötter på golvet, får balansen. Därefter vi upprepa cykeln igen: dra i skinkorna, höja dem från golvet så mycket som möjligt, hålla ryggen rak. Den tillbakadragna läget av skinkorna för att hålla hela tiden, så att inte skada ryggraden. Annars kommer det stora problem. Lugn och långsam takt övningar.

Variant № 5. Lägga hantlar

Gluteala bro med hantlar följer. Händerna kommer från hantlar. Bättre att börja med små vikter för att starta ett kilo eller två räcker.
Böj armbågarna, trycka dem mot bröstet eller höja upp. Fötterna på golvet, bäckenmuskulaturen och tillbaka rätas ut, skinkor nödvändigtvis i det indragna läget. Motion kan ändras genom att göra utförandet 3. Det är inte att sätta fötterna på golvet och ordna dem på en bänk eller stol. Men denna metod för övning för de mer avancerade. Börja i liten skala. Kom ihåg att andas, det är det viktigaste i alla träningspass.

Alternativ nummer 6. Vad vet vi om baren?

Detta är den svåraste att utföra övningar option "gluteala bron." Utrustning som måste slipas väl nog så att när pressarna med en skivstång är lätt att bli skadad. Inledningsvis den allra första versionen av övningen - det är en standard gluteala bro, kompletterat med det faktum att magen pressas mot stången, som håller varandra i handen. Således är armarna rätas ut, men stadigt hålla varorna. Ytterligare arbete på samma sätt, för att vara exakt: Dra skinkor, fötterna pressade i golvet, är bäckenet upp tillsammans med kroppen. Överdriv inte. På spel - hälsa din rygg. Ryggraden för att göra det lättare att hantera lasten, håll ner skinkorna och fördela kroppsvikten jämnt och barer.

En annan metod för att utföra övningar - förbättra № utföringsform 3 som beskrivs ovan. Head, axlar lutar på bänken. Fötterna pressas mot golvet. Ändra hållning - huvud och axlar sjunker till bänken, stiger bäckenet. Eftersom denna övning tillräckligt hårt för att utföra det måste vara i en uppmätt, långsam takt. Kombinera amplituden av övningen "gluteala bron över bar" med andnings amplitud. På andas du koppla av och faller när du andas ut - ge dig ut på att hålla positionen på den högsta punkten.

På tal om de metoder

Den enklare alternativ, desto mer närmar sig utföras. Det första alternativet - 30 gånger för 2 set. Vidare, eftersom komplexiteten i utförandet, det antal gånger i ett tillvägagångssätt minskar. Sjätte utföringsformen mer än 15 gånger, speciellt för nybörjare, bör inte utföras. Annars, då du plötsligt upptäcker att du inte kan röra sig när du försöker nästa morgon för att komma ur sängen. Allt sker gradvis. Gradvis öka belastningen och kvantitet. Börja med 1 eller 5 utföringsformer. Sedan gå vidare till mer komplexa.

Effektivitet. Hur man ska uppnå det?

Hur gluteala bro som var maximal effekt? Långsamt, känner varje muskel. Det är inte aerob träning, så för exekveringshastighet jakten inte borde vara. Du tar utgångsläget och bestämmer vilket verktyg kommer att göra övningen - hantlar, skivstänger, vikt på höfterna, eller något annat.

I allmänhet, positioner av fötter - 2 utföringsform, så att säga, positioner av överkroppen kan också vara 2. Den nedre och övre kroppen kan placeras på golvet eller på en bänk. Om en del av kroppen på bänken, den senare med nödvändighet på golvet. Det är nödvändigt för stabilitet och balans. Samtidigt kan den nedre och övre delen av kroppen som ligger på golvet också vara avslappnad. Men det är mindre effektiv. Men för nybörjare sådan gluteal bron vid den tidpunkten. Nu andas in, andas ut. Än en gång, ta ett andetag. Sedan ett djupt andetag, lugn andning och accepterat läget med en upphöjd bäckenet. Sakta köra upp till högsta punkten, förblir i detta läge under några sekunder, ju mer desto bättre. lugn andning. Sänks sedan ner i nästa andetag.

Vad du behöver veta om coaching?

Innan du utför någon träningsprogram, uppmärksamma det faktum att värma upp musklerna innan träning bör vara obligatorisk. Innan huvud motion träning är gjort, först då du börjar något annat. Annars ökar risken för skador, och aktiviteten i sig kommer att vara mindre effektiva. Det är oftast enkla aerob träning.

Det bör också vara behörig att slutföra utbildningen. Detta kommer att hjälpa dig att minska muskelsmärta i framtiden. Den använder en mängd olika stretchövningar och balans. Följ dem i långsam takt, gradvis minska pulsen efter huvud träning. De mindre abrupta övergångar och avbrott, desto mindre stress organismen.