Hur man andas korrekt när knäböj? Rollen av andningsövningar

För att förstå hur man kan andas korrekt när knäböj, måste du lära dig att utföra övningen själv, att räkna ut var att sätta fötterna, hur man håller tillbaka och vad man ska göra med en skivstång på dina axlar.

Beskrivning av övningen

Knäböj med skivstång på dina axlar är en av de grundläggande övningar. Det sammanför flera grupper av muskler, knä- och höftleder. Dessutom är en stor belastning appliceras på ryggraden. Det är viktigt att ta hänsyn till de människor som har kontraindikationer och rekommendationer från läkare. När du utför övningar i de inblandade musklerna i benen, skinkor, rygg och buk. Hur man andas på rätt sätt under sit-ups, kan förstås genom att starta övningen själv.

utgångsläget

Sprid fötterna axelbrett eller något bredare. Fötterna bör vara parallella med varandra, strumpor stoppa spridas något ifrån varandra (ca 15-20 grader). En sådan position mest bekväm för anklarna och är anatomiskt korrekt.

Om motion utförs med en bar på axlarna, måste projektilen vara placerad på övre delen av ryggen (på trapeziusmuskeln). Andra utföringsformer knäböj (med en hantel eller annan utrustning, utan ytterligare bördor) kan utföras med en olika positioner handen till detta: .. på bandet, sträcks före, vid huvudet, etc. Den rak rygg tag, är pressen i spänning.

prestanda teknik

Stående i utgångsläget, den nedåtgående rörelsen start - inandnings vid lyft - andas ut. Hur man andas korrekt när knäböj, utrustning, andnings roll att utföra övningar - allt detta påverkar effektiviteten i hela övningen.

Squat utförs till ett läge 90 grader mellan lårbenet och skenbenet. Denna teknik används i ett gym format. Lyftare, kroppsbyggare använder en teknik där vinkeln på 90 grader måste passeras. Dvs knäböj utförs nedan. Du kan använda något alternativ. Det antas att den maximala faktiska utövandet När en idrottsman knäböj nedan parallellt (låret parallella med golvet). Vid ankomsten till det önskade läget börjar röra upp. I det här fallet, frågan om hur man andas på rätt sätt när huk, inte längre skulle inträffa.

Under hela rörelser i bröstet öppnades hans axlar rätas ut, rak rygg, ögon riktade framåt eller uppåt.

Om squat utförs med en skivstång, sedan innan du börjar det, måste du komma till baren för att bestämma dess mitt, för att välja den optimala positionen för händerna, fixera dem på greppbrädan. Efter att du bör lägga båda benen just nedanför ribban (utan raznozhki), fixera skalet på toppen av baksidan (nämligen trapeziusmuskeln). Först då kan du ta bort baren från hyllorna, ta några steg tillbaka, räta upp och börja övningen.

Specifik vägledning om tekniska prestanda

Det är viktigt att förstå att squat - det är tekniskt svår uppgift som kräver personen maximal koncentration och uppmärksamhet. Vid sänkning ner är det viktigt att övervaka dina knän. De bör finnas kvar, riktas framåt, och behovet av att förhindra förflyttning av tån på foten. Från utsidan ser det ut som om en person sätter sig på en imaginär stol. Du måste hålla ryggen platt och svårt att hålla händerna på baksidan av stapeln.

När du återvänder till utgångsläget benen ska vara rak, men knäet ska vara lätt böjda. benen fullt inte räta behöver (fogen inte är blockerad). Under hela utövandet av foten ska vara fast tryckt mot golvet, inte tar hälarna från golvet.

Tillförseln till knäböj övningen

Information om hur du mest effektivt squat (med rätt teknik), kan utöva börja utföra i Smith maskin eller med små skivor som rekommenderas att sättas under framfoten.

Det finns också en möjlighet att starta utöva väggen. För att göra detta måste du komma nära henne, händerna fast vid huvudet, armbågar åt sidorna (du kan lämna på bandet). Vi börjar att utföra knäböj, stå upp mot väggen. På grund av denna situation, och knäna inte kommer att gå framåt, och hälen är omöjligt att riva av golvet. Denna variant av tillförseln till huvud hukande övning tränar balanssinnet är bra, håller knälederna.

Ett annat sätt - det knäböj mot en vägg med en stor boll (fitball). På ett avstånd av ett steg från väggen fix bollen länden. Vid körning det rullas ner på bröstryggraden, medan uppåtgående rörelse återförs till ursprungsläget. Det är viktigt att hålla ett öga på knäna (om de går utöver tån på foten).

Genom att lära sig utföra åtminstone ett av ovanstående alternativ att föra övningar, kan du försöka göra knäböj med vikter (skivstång eller hantel).

träningseffekt

Knäböj - en mycket effektiv träning för att bygga muskler, öka benstyrka, minska kroppsfett lager, uthållighet utveckling. Utvecklingen av dessa egenskaper är lätt att uppnå på grund av den mångsidighet av övningarna. Du kan använda olika vikter vikter, reps och exekveringshastighet. Korrekt valda tekniken kommer att bidra till att uppnå de önskade resultaten på snabbast möjliga tid.

musklerna

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Skinkan.
• Extensor ryggraden.
• magmusklerna.

Hur man andas korrekt när knäböj

Knäböj kan göras med en skivstång med hantlar, utan utrustning. Alla varianter genomförs med samma teknik och andning. På andas måste du faller ner, när du andas ut - återgå till sitt ursprungliga läge. Det finns en skillnad bara i fallet om idrottaren knäböj med tunga vikter. Du kan se i detalj de olika alternativen.

Hur man andas korrekt när aerob knäböj? Denna övning regim genomförs för att parallellt med golvet i hallen för grupp program, musik. Varje repetition åtföljs av ett team av instruktörer. Normalt gruppövningar med hjälp av ljusutrustning: kroppen bar, hantlar, fitball, hälsa bollar eller utan extra vikter. Sänkning tillsammans med andetag, lyft - andas ut. Eftersom hastigheten på övningen på ett träningspass kan variera, är andningen förändras också. Till exempel, om du gör squat för en nedräkning och en upp, sedan andas in och ut kommer att sammanfalla med kontot. Om du utför 4 räknar ner och fyra upp, andas förändring. På varje räkning ska utföras inandning eller utandning.

Andning under knäböj

Erfarna idrottare vid arbete med tunga vikter vet hur man andas på rätt sätt under knäböj. Gör en repetition med en gränsvikt i gymmet eller i konkurrens, idrottsman innan du sänker ner andas, håller andan, och när klättring, när du behöver göra det omöjliga, att lyfta vikten av en över-limit, gör andan, ofta tillsammans hans hög röst. Regelbundna besökare på gym säkert bevittnat sådan utbildning. Andning ett sådant alternativ inte uppmuntras och får endast erfarna idrottare.

Breath när du utför andra övningar

Hur man andas ordentligt i knäböj eller annan motion? Det räcker med att komma ihåg en regel: en utandning görs på försök och andas vid maximal avslappning. Till exempel hur man andas på rätt sätt medan knäböj utan en stav? Den enklaste fasen av rörelse - det släppa ner, så - det är breath. Den svår fas av rörelsen - är ökningen, vilket betyder - är utandning. Minnas denna enkla regel kan du tillämpa den på alla övningar och inte ställa fler frågor om hur man andas på rätt sätt. När du sitta på huk med hantlar eller en simulator på uppgång någonsin gjort andas ut. Mycket viktig punkt: andningen alltid utförs näsan och andas ut - mun.