Hur gå ner i vikt på gymmet? Val av utbildare och utbildningsprogram

Många av oss minst en gång i ditt liv för att förstå vad de behöver för att gå ner i vikt. Och alla sätter i dessa ord sin egen personliga mening. För en person är den huvudsakliga indikatorn på skalan, för en annan är det viktigt att vara frisk och smal, det tredje vill ta bort de extra inches enda problemområden, och så vidare. Det första som kommer att tänka på en person som önskar gå ner i vikt - det är en diet. Idag finns det många olika dieter som syftar till att bränna fett, men de är ineffektiva utan motion.

För människor som behöver gå ner i vikt bara något och föra kroppen i tonen, nog av dessa typer av fysisk aktivitet, som promenader, simning, cykling, löpning och så vidare. Ett bra val för den moderna människan ständigt upptagen av löpbandet gå ner i vikt. Recensioner visar att denna beprövade simulator gör det möjligt att hålla kroppen i god form och viktkontroll. Men de som vill gå ner i vikt dramatiskt och snabbt gå till gymmet. Bantning används här allvarlig övning. Att allt var i sin ordning, måste de vara engagerade under ledning av en erfaren instruktör. Idag kommer vi att lära sig att gå ner i vikt i gymmet, och en titt på några typiska träning.

Startdatum: viktigaste aspekterna

Tåg, åtminstone till en början, är under ledning av en professionell instruktör. Det faktum att motion är mycket viktigt rätt teknik. Om du gör en övning på rätt sätt, kommer det att vara ineffektiv. Dessutom analfabeter förhållningssätt till konsten av rörelse skapar risk för allvarliga skador, eftersom nästan alla övningar görs med vikter.

Eftersom klasserna var inte blyg för att be namnen på tränare på gymmet, deras användningssätt och säkerhet. Alla var en gång nykomlingar. för träningskläder ska vara bekväma, så att det inte hindrar rörelsen. Det rekommenderas att ge företräde åt naturliga, andas. Syntetiska tyger som är dåligt luftgenomträngliga, skapar obehag, särskilt under intensiv träning.

Du måste engagera intelligent, utan fanatism. Överdriven trötthet är fylld med muskel microtrauma, så tillåter inte det. För nybörjare hjälper dig att hantera tillräckligt för 45-60 minuter tre gånger i veckan. Du kan träna varje dag och, ännu viktigare, samma muskelgrupp inte laddas på två dagar i följd. Annars kommer musklerna inte har tid att återhämta sig.

Upprättande av en utbildningsplan

Innan du går till gymmet för att gå ner i vikt, måste du göra en tydlig studieplan. Sysslar dess utveckling, är det nödvändigt att ta hänsyn till att fullständig återhämtning av musklerna efter intensiv träning tar en genomsnittlig vecka. Daglig belastnings samma muskelgrupp inte är vettigt ur synvinkel viktminskning, och ur hälsosynpunkt. Naturligtvis för att träna en gång i veckan är ineffektiv. Det bästa är ett schema över när musklerna är uppdelade i två kategorier, är kategori specifika muskel inblandad i en dag, och träning hålls 5 dagar i veckan. Följaktligen är alla muskelgrupper som vilar på tre på varandra följande dagar (2 dagar och en dag, är ansluten till utgången när de inte fungerade). Ibland musklerna är indelade i tre kategorier. Båda tillvägagångssätten ger musklerna tid att vila, men tillåter inte kroppen förlorar ton. Om du inte kan träna för fem dagar kommer och tre räcka åtminstone till en början.

Efter att ha behandlats med den tidsplan ska fördela musklerna i två eller tre dagar. Det rekommenderas att träna minst tre muskelgrupper per session. Det är önskvärt att kombinera stora och små grupper. Viktigast är det nödvändigt att överväga i detta fall är det faktum att det finns muskler som hjälper till att arbetet med varandra, och det finns muskler antagonister. Till exempel, i bänkpress, som är en viktig övning för att träna bröst, triceps och utnyttjas är sekundär axel. Därför är det lämpligt att träna dessa muskelgrupper på en dag. Om idag är att räkna ut bröstet, triceps och i morgon kommer senare inte vila.

Man bör komma ihåg att muskelgrupp består av flera avdelningar / balkar (då de är grupp). Varje avdelning vanligtvis utarbetat av en viss modifiering av en övning. Små förändringar i form, till exempel, kan trunk lutning eller rotationsborstar omdirigera en belastning därav till den andra balken.

Varje övning sker i 2-4 tillvägagångssätt, mellan vilka behöver vila upp till 5 minuter. Till fettdepåer brändes intensivt, är det nödvändigt att gradvis öka vikten av projektiler. Övningar för att förlora vikt för män i gymmet, inte skiljer sig från kvinnor. Skillnaden ligger i graden av stress och betoning på andra problemområden. Programmet för flickor i gymmet vanligtvis innebär aktiv studie av ben, skinkor och buk, medan män betalar mindre uppmärksamhet åt underkroppen.

mat

Som svar på en fråga om hur man kan gå ner i vikt snabbt, engagerad i gymmet, kan många oerfarna instruktörer råda äta mindre. Detta är fel väg. Vår kropp är komplicerad självreglerande system har en kompenserande viktfunktion. Om uppbyggnaden motion finns det en brist på näringsämnen, går kroppen till självbevarelsedrift läge och skicka allt material i fettreserver, om du kör korta igen. Därför måste måltider under utbildningen vara fullständig. Naturligtvis ska du inte äta för mycket, alltför. Det bör konsumera cirka 350 gram mat var 4 timmar.

Dock är den vanliga kosten fortfarande föremål för vissa justeringar. Användningen av konfektyr och bageriprodukter önskvärd gräns. Undvik också att stå palm och transgen fett. De är dåligt absorberas av kroppen och skapa uncalled ballast fett, bli av med vilket inte är lätt. Det rekommenderas också att uppmärksamma glykemiskt index av livsmedel. Det helst inte bör överstiga 50. människans kost bedriver regelbunden fysisk aktivitet bör vara rik på protein och vitaminer. Men användningen av fett och kolhydrater och kan skäras.

När förlora vikt med hjälp av gym är värt att tänka på din kost på ett sådant sätt att proteinet är ungefär 50% av alla näringsämnen. Bland de livsmedel rika på protein inkluderar: kycklingkött och ägg, fisk, nötter och mejeriprodukter.

Bland de användbara kolhydrater, är det värt att uppmärksamma: spannmål, grönsaker, frukt, torkad frukt och müsli.

dricka regim

Som svar på en fråga om hur man kan gå ner i vikt i gymmet, är det värt att nämna om användningen av en tillräcklig mängd vätska. Normen för den dagliga vattenförbrukningen av ett genomsnitt av 2-2,5 liter. Naturligtvis kan det variera beroende på de individuella egenskaperna hos organismen. Det finns ett mycket enkelt sätt att kontrollera om tillräckligt med vatten blir din kropp. Vid den optimala förbrukningen av flytande urin är klart ljus färg. Om det är gulaktig, är det nödvändigt att öka intaget av vatten. I varje fall är det inte nödvändigt att tillgripa ytterligheter. Överdriven vätskeintag leder till läckage av mineraler från kroppen.

Kontra

Innan vi börjar tala direkt om övningarna, bör du vara uppmärksam på kontraindikationer. Personer som lider av åderbråck, hemorrojder, hjärtsjukdomar, viktminskning med hjälp av tung fysisk ansträngning kontraindicerat. För kvinnor i listan över kontraindikationer bör lägga till några gynekologiska sjukdomar. Hur som helst, startar fysisk träning, inte kommer att förhindra en fullständig undersökning av kroppen, eller åtminstone rådgöra med en läkare.

Hur gå ner i vikt på gymmet: motion

Presenteras system är inte lämplig för dem som inte tidigare har deltagit i sport. För att förbereda kroppen för stress, bör ges 2-3 månader rent aerob träning. Detta kan löpning, simning, dans, aerobics och mycket mer. Det är värt att också ta hand om muskel flexibilitet genom yoga eller pilates. Du kan sedan gå vidare för att arbeta med vikter. Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och hjärt (treadmill, hoppa rep, motionscykel och så vidare). Och nu ska vi lära hur man gör i gymmet för att gå ner i vikt.

För att starta isär komplex, som lämpar sig för både män och kvinnor. Det är ganska komplicerat, men mycket effektivt. Anläggningen består av supersets - ett par övningar på olika muskelgrupper i en strategi, utan avbrott.

universellt program

Första dagen:

1. fötter stiga i den Wiese + hyperextension.
2. Utfall med hantlar + franska pressen stående.
3. Reduktions + ben dragkraft horisontell blocket på bältet.
4. Lyft hantlar för biceps + benpress på den lutande simulator.
5. Stud + ben böjda övre enhet brett grepp.

Andra dagen:

1. Bänk stången från bröst smalt grepp + latsdrag parallellt grepp.
2. Leg böjning + pullover med hantlar.
3. Vrida (på golvet eller bänken) + marklyft.
4. Blandning armar med hantlar liggande + förlängnings fötterna på simulatorn.
5. Hantel bänkpress på en lutande bänk + knäböj.

Varje övning bör göras 15 gånger. Deuce upprepas tre gånger. Den optimala läget sysselsättning, på grund av deras intensitet - 2 gånger i veckan.

Komplex för män

Nu anser träna i gymmet för män. Detta program är inte lämplig för rättvisare kön. Innan du börjar träna, måste du välja vikt skal. Till en början var han så, så du kan inte göra mer än 13 repetitioner av en viss övning. De två första veckorna har att göra en i taget strategi. På den tredje veckan, ökar vikten av skalen, och antalet upprepningar är halverad. På den fjärde veckan, allt förblir densamma, men varje övning är redan gjort i de två metoderna. Vi måste sträva efter att den mängd upprepningar, som anges inom parentes.

Första dagen:

1. Bänk stången liggande på bänken (8x3).
2. Avels hands liggande på en bänk med hantlar (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. latsdrag brett grepp (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Dra huvudet (8x2).
7. Länkstaget i en tippzonen (10x3).

Andra dagen:

1. Bänkpress skivstång sittande, på grund av huvudet (8x3).
2. Lyft hantlar för biceps sitter (10x3).
3. Steg hantlar (10x3).
4. Avels händer med vikter står (10x3).
5. Lyft överkropp att trycka (20X3).
6. Ökningen av underbenet pressen (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Franska bänk (12x2).

Tredje dagen:

1. Bänk ben liggande i en simulator (8x3).
2. Utfall med hantlar (8x3).
3. Bencurls i simulatorn (10x3).
4. Ups av händerna på bänken för biceps Scott (12h3).
5. fötter stiga i städet (12h3).

En annan uppsättning av män

Detta viktminskningsprogram för män i gymmet komplicerat de två föregående, men det är bra att bränna fett. Alternativt kan du börja med den tidigare komplexa och så småningom gå vidare till detta. Här, liksom i det första programmet genomförde superset metod.

Första dagen:

1. Vrida på den lutande bänk + sträckning (20h4).
2. Knäböj + latsdrag för ett huvud (15h4).
3. Pressstången från bröstet, sitter eller står + liggande bencurl (20h4).
4. Armhävningar på bänken med händerna bakom ryggen + tryckstång till hakan (20h4).

Andra dagen:

1. fötter stiga i handflatan + marklyft (20h4).
2. Utfall hantel + horisontell stödblock (15h4).
3. Bänkpress skivstång står eller sitter på grund av huvud- + förlängningsbenen i simulatorn (20h4).
4. Armhävningar brett grepp + lockar stående skivstång (15h4).

Tredje dagen:

1. Vrida på golvet + sträckning (15h4).
2. Ett ben tryck simulator + bänkpress (15h4).
3. latsdrag smalt grepp + tiltar polsk skuldror (15h4).
4. Zashagivaniya backen med vikter + avel hantlar liggande. (15h4).

Programmet för flickor i gymmet

Om det första programmet är universell, och den andra och tredje var rent maskulina, är denna komplexa perfekt bara rättvisare kön. Utbildning för kvinnor i gymmet för viktminskning är inte så svårt att genomföra, men om det görs på rätt sätt, det ger ett bra resultat.

Första dagen:

1. Vrida övre press.
2. bensträck
3. latsdrag bröstet.
4. Bencurls.
5. Thrust det nedre blocket till bröstet.
6. Reduktions fötter.
7. Lockar med vikter på dina biceps.

Den andra dagen

1. Vrida på obliques.
2. Bänkpress skivstång på en lutande bänk.
3. "Butterfly"
4. Dead.
5. stående benet flexion.
6. Att höja benen i simulator eller skruvstäd.

Tredje dagen:

1. Vrida den undre press.
2. Armhävningar från bänken.
3. Förlängningsarmar triceps, på blocket.
4. Utfall med hantlar.
5. Knäböj med vikter.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Alla övningar utförs för 15 repetitioner i tre tillvägagångssätt. Självklart, om det är svårt, i början, kan du göra mindre reps.

Vilken inställd på att välja - ett personligt beslut. I vilket fall som helst, kom ihåg att du alltid ska börja träningen med en varm och finish - stretching. Och glöm inte att träna i gymmet för män är inte lämpade för kvinnor, och vice versa. Och om en man, som kör kvinno centrum, bara inte får effekt, kan flickan, utför män, överdriva. 2-3 månader bör ändra utbildningen, så att musklerna inte får användas. Med jämna mellanrum behöver du ta pauser, så de är utvilad.

Styrketräning hemma

Många är intresserade av frågan om huruvida det är möjligt att träna hemma med samma effektivitet som i hallen. I princip allt är möjligt om du har rätt utrustning och kunskap. En hel del tränare kan ersättas med enkla övningar, men inte alla. Om du har hantlar och skivstänger, eller åtminstone några hantlar, någonstans halv muskler du kan arbeta utan simulatorer. Och om vi till detta lägger de horisontella bar och parallella stänger, som är i varje gård, sedan med ordentlig lust, du kan träna hela kroppen.

Hantlar och skivstänger kan användas i stavarna och skanning. Naturligtvis Blockträningsmaskiner, där du behöver för att dra vikten för sig själva, de kan inte ersätta. Men det kommer att ersätta den horisontella linjen, åtminstone i de övningar på ryggen. Ersätta de förlängningsarmar i de lägre triceps blockera möjlig om inte snäva expandrar, fixerade i samma vinkel som den för blocket spaken. Det andra alternativet för att ersätta blocket simulator - svårare att arbeta med hantlar. Problem kan också uppstå från studien av fötterna. Särskild simulator för att böja benen hemma villkor inte ersättare. Så det kommer att behöva tillgripa utövandet av aerobics, men det är inte mycket styrketräning.

Kanske det största problemet hem träning - ingen expert som kan uppmärksamma dina misstag och rätt teknik. Därför, för att framgångsrikt ta itu med hemma, måste du noggrant studera essensen av övningen. I hallen, naturligtvis, är motivationen nivå högre, eftersom du ser människor, och några av dem har redan lyckats fitness.

avslutande

Idag har vi listat ut hur man gå ner i vikt på gymmet. Som ett resultat kan du dra en enkel slutsats att det är viktigt för viktminskning flit och systematisk strategi för sysselsättning. Och allt det andra - ett trick. Många kvinnor är rädda för att göra styrketräning, blir de manliga formen. Detta är helt felaktigt. Strunt samma att utbildning för kvinnor i gymmet byggd som män. Allt om hormoner, som inte tillåter flickan starkt utveckla sina muskler. Naturligtvis finns det undantag, men de är mycket sällsynta.