Dead för flickor: Appliances uppfyller följande

En sådan enkel och effektiv träning är lyft för flickor, gör det möjligt att arbeta olika muskelgrupper, inklusive glutes, axlar, benmusklerna och armar. Kvinnor utför denna övning kan använda skal med varierande vikt. Inledningsvis bör idrottsmän använder endast de skal vars vikt inte överstiger 12-15 kg. Även när man använder en så liten vikt du kommer att kunna arbeta kvalitativt mycket stort antal muskler. Få erfarenhet kommer idrottaren att kunna slutligen passera föreskrifter om marklyft, själv välja en arbetsvikt på skal. Det viktigaste - inte glömma träningen. flickor inte heller tänka på sådana saker som skivlyft. Det kommer vanligtvis till professionella idrottare.

Muskler som arbetar på lyft

Lyft för flickor har en gynnsam effekt på underarmarna och biceps, muskler, rygg extensorer, quadriceps och biceps lår, lats tillbaka, skinkor, trapetser. Denna övning ingår en kvinnlig kondition, av två skäl: på grund av det finns en viktminskning på idrottaren, och kroppen är ansluten till en vacker lättnad.

Technique lyft för flickor

Övningen med raka ben är den mest effektiva tekniken för kvinnor. Sådana som får maximal belastning musklerna i ben och skinkor. Kom ihåg att denna övning inte skada kroppen, måste du noggrant följa tekniken för dess genomförande, utarbetat av proffs. Annars riskerar du att sträcka dina muskler och även bryta dem, så knackar sig ur sporten under många veckor eller månader. För korrekt postural på raka ben dragkraft nödvändigt att följa några enkla men viktiga regler.

Dead. Hur göra?

alltid hålla ryggen rak. Det är förbjudet att avvisa torso tillbaka eller tvärtom, att böja sig framåt. Se måste ständigt riktas framåt. Således kommer du att kunna att enkelt och effektivt utföra övningen exakt hålla hållning. När du tränar bör du känna arbete varje deltagande muskler. Så det kommer att bli lättare att utföra övningen korrekt. Fötterna bör hållas lätt böjda, fram till slutet av repete till höger.

Antalet repetitioner

Antalet repetitioner i denna verksamhet beror främst på hur piloten är en idrottsman. Så, för nybörjare idrottare bärkraftigt alternativ lyft med bar - det är två eller tre uppsättningar av tio repetitioner. När det gäller hantel är nybörjare rekommenderas att göra fyra eller fem uppsättningar av tjugo till trettio upprepningar.

Vad fel tillåter oftast idrottare?

En av de vanligaste misstagen när du utför marklyft är sänkningen av bäckenet ner samtidigt som det ges tillbaka endast. Taz med ryggen bör utgöra en rak linje. När du utför marklyft i varje fall inte kan separeras fötter från golvet, måste du lita på hela området av båda fötterna. Annars riskerar allvarlig skada. Nybörjare idrottare bör inte använda tunga vikter när du utför denna övning. För det otränade muskler och ömtåliga hög fysisk aktivitet är extremt önskvärt.

Vilka är skillnaderna i utförandet av marklyft män och kvinnor?

Kvinnlig deadlifting utföringsform skiljer sig signifikant från den manliga. Den största skillnaden är i intensitet av övningen. Som regel är stora vikter som används i för män utbildning, och antalet repetitioner per set är högst sex till åtta. Flickor använder också mindre vikt, men antalet är inte mindre än tio reps. Denna skillnad beror på det faktum att män marklyft - är i första hand ett sätt att få muskelmassa. Och flickorna i de flesta fall inte behöver, de tenderar att vilja arbeta fram en lättnad och stärka musklerna. En annan viktig skillnad - tekniken för marklyft. Män har varit kända för att fokusera på ryggmusklerna pumpning. Flickorna, å andra sidan, faller bördan inte så mycket på ryggen när de ben och skinkor muskler.

rekommendationer

För blivande idrottare första fasen av marklyft - ett jobb med en tom stämpel i närvaro av tränare. Håll nacken ska vara så nära kroppen som möjligt. Höja ribban, börjar flytta tillbaka till förlängningen, först då kan du inkludera benen.

andedräkt

När du utför marklyft är det också mycket viktigt att andas rätt. Kom ihåg att sänka ribban ner för att göra utandning, och när den plockas upp, respektive - ett andetag.

Kontra

Naturligtvis kan en sådan svår uppgift som marklyft har råd att bära några. Först och främst gäller detta för personer med ryggproblem. Naturligtvis, liksom alla andra övningar, marklyft bör inte utföras vid förhöjd temperatur. Även innan klasser uppmanas att rådgöra med en läkare och en tränare.

Utföra lyft med hantlar

För många människor är lyft förknippas endast med en bar, men det kan lätt bytas ut med en hantel. Det är värt att notera att när hantel övningar kan placeras inte bara i fronten, men också på sidorna. Således du förenkla sin uppgift, eftersom vikten av skalen kommer att vara nära kroppens tyngdpunkt. Använda hantlar är perfekt även för oerfarna idrottare. Mindre av denna metod är att hantlarna väger mindre än stången, och därmed belastningen på muskler skulle vara små. Även om detta inte är nödvändigt för många flickor.

Använda stativet

Lyft för flickor i det här fallet är liknande, men här fötterna bör redan vara på en låg stativ (inte mer än 10 cm). På grund av denna variation du kommer att öka amplituden och därmed effektiviteten av övningen. Denna typ av marklyft är ganska komplex, så det bara kan hantera erfarna idrottare. Det är värt att notera att denna typ av träning är mycket effektivt för att stärka skinkorna, så flickorna från honom kommer absolut att älska. Det finns dock en kommentar. Det behöver starka ben att böja och sänka låga bäckenet.

I denna typ av marklyft är ett alternativ. Om du vill använda i klassrummet stång med en skivor med liten diameter, då kan du göra utan stativ. Det är endast nödvändigt att utelämna post tills golvytan. Effekten av detta kommer att vara densamma.

"Sumo"

Denna typ av marklyft skiljer sig endast från den klassiska formuleringen av benen. De bör ordnas i två gånger bredare än axlarna. I detta utförande, blir den huvudsakliga belastnings insidan av låren, skinkorna medan stammen mindre som reducerat rörelseomfång.

fördelar lyft

Inte undra på denna övning anses vara en av de mest effektiva för att stärka muskelmassa. Många flickor är fel att tro att marklyft (vikt samtidigt kan beräknas på många kilogram) expanderar midjan. I själva verket är denna övning inte så mycket arbetet innebär sneda och rectus abdominis, till skillnad från till exempel pull-ups, bänkpress, push-ups, omvända hyper, tritsepsovyh estenzy.

Lyft för flickor har en positiv effekt på tillståndet i höftleden. I framtiden sådana natrenirovannosti och kropp beredd att låta dig gå till de mer komplexa och svåra övningar. Det är i första hand sysslar med CrossFit, tyngdlyftning, kettlebell lyft, hoppa, plyometric träning. Det viktigaste i det inledande skedet - att passera föreskrifter om marklyft. Så du kommer att kunna utveckla din kropp mycket bra. Och med tiden, kanske du kunna slå rekordet lyft.

Förhoppningsvis nu du förstår vad är lyft hur man gör den här övningen att undvika misstag.