Vad är en kalori underskott? Hur man beräknar och skapa underskottet av kalorier för viktminskning

Kampen mot fetma har blivit ett gissel för hela det moderna samhället och svårt att lösa ett personligt problem för var tredje invånare i planeten jorden. Felaktig kost, kontorsarbete, en ovilja att engagera sig i idrott leder till uppkomsten av onödiga kilo, som inte brydde sig först. När situationen är utom kontroll och blir kritisk, rusar man från en diet till en annan, gå ner i vikt och sedan gå upp i vikt snabbt och cirkeln sluts.

För varje plötslig urladdning kroppsvikt som krävs för att bli ännu mer dramatisk uppsättning hälsoproblem, depression och som en konsekvens, minskning av den totala livskvaliteten. I själva verket är för optimal viktminskning inte nödvändigt att tillämpa en stor insats för att förbereda separata måltider, begränsa sig till vissa livsmedel, en av de bästa kraftsystem - en kalori underskott. Baserat på det, du kan utan alltför mycket arbete för att bli av tiotals kilo och inte träffa dem i framtiden.

Individuell vikt och höjd standard för män och kvinnor

Innan beräkning av underskott av kalorier för att gå ner i vikt, måste du bestämma den ideala parametrarna för din kropp och förstå, är det nödvändigt att söka i vikt.

I naturen finns det tre typer av konstitutionen, samt representanter för var och en av dem vinna och gå ner i vikt på olika sätt:

• astenisk. Företrädarna för denna typ av tunna ben, långa och smala armar, ben och hals. De är fysiskt aktiv, har accelererat metabolism, sakta gå upp i vikt och inte riskerar att bli överviktiga. Med en sådan rådata kan du gå ner i vikt i ett par månader utan stora svårigheter.

• normostenicheskaya. Den gyllene medelvägen, personer med en sådan struktur var mer tur av allt, de har en helt proportionell siffra, ganska bra ämnesomsättning och inte mycket chans att få överviktiga, även låta sig vissa brister i kosten.

• Geperstenichesky. Representanterna för de stora ben av denna typ och inte mycket höga, varvid figuren ser tjock och knubbig. Dessa människor är mest sannolikt att vara överviktiga och behöver mycket noggrant följa dieten. Företrädarna för denna typ av viktminskning processen är inte snabb, men inte ge upp, lite uthållighet och arbete kommer att ge resultat.

För att förstå om en viss person är ett problem med övervikt, kan du använda tabellen med sin tillväxt överensstämmelse. Den genomsnittliga vikt bör vara lika med 110 minus tillväxt, t. E. För en person 170 cm i höjd kommer att vara den idealiska vikt på 60 kg. Denna hastighet varierar med ålder, och genom 50 års ålder redan har att ta 100, och därför, för alla samma person 170 cm i höjd kommer att vara lämpligt för vikten av 70 kg. Om avvikelsen från normen något, beräkna kalori underskott och efterlevnad av strömförsörjningssystem för ett par månader kommer att bidra till kropp och mentala tillstånd till det normala.

Hur man beräknar kaloriunderskott för viktminskning baserat på deras BMI på kunskap

Definiera optimala kalori underskott, måste vi ta hänsyn till inte bara haveri i tabellen, men också de enskilda parametrarna av kroppen. En av de bästa indikatorerna för beräkning och bestämning av optimal vikt anses vara body mass index. Detta beräknas helt enkelt genom att dividera kroppsvikten i kilo med höjd (i meter) i kvadrat. Den resulterande kvoten måste jämföras med de normer och avgöra om kosten är nödvändig. Underskottet av kalorier i varje fall kräver en annan strategi.

När bestämt sig för att vara nödvändiga i att förlora vikt eller välja rätt strömförsörjningssystem för att bibehålla optimal vikt, kan du beräkna den individuella kaloriunderskott. Korrekt beräkning är nyckeln till framgång i att uppnå det avsedda målet för den optimala tiden och utan att skada hälsan.

Hur man beräknar en kalori underskott att förlora de extra och bibehålla idealvikt

Gå ner i vikt och inte gå upp i vikt i framtiden, måste du följa en enkel regel - antalet kalorier som förbrukas per dag bör vara lika med skillnaden mellan brända kalorier och deras underskott. Det verkar vara ganska komplicerat och inte lätt att förstå. Det är elnätet "kalori underskott" är enkel, lätt att förstå och utföra.

Beräkning av brända kalorier under dagen

Att bestämma indexformel beräknas först antalet brända kalorier per dag. För detta ändamål finns en särskild formel av Harris - Benedict. Det är en grundläggande ämnesomsättning, multiplicerat med aktivitetskoefficienten.

Beräkningen av grundläggande ämnesomsättning beräknas av den formel som ges nedan, där vikt, längd och ålder är i kilogram och centimeter, respektive.

BMR (män) = 66,5 + (13,75 * w) + (5,003 * höjd) - (6,755 * ålder)

BSM (kvinnor) = 655,1 + (9,563 * w) + (1.850 * höjd) - (4.676 * ålder)

aktivitetsfaktor - ett konstant värde bestämt av bordet och

De resulterande beräkningar skulle innebära att antalet kalorier tillbringade per dag, baserade på det, och du måste räkna en kalori underskott för viktminskning.

En korrekt beräkning av den optimala kaloriunderskott

Ofta hittar du råd om användningen av 500, 700 eller 1000 kalorier mindre, men det är fel råd. En person kan inte vara tillräckligt underskott, och han kommer att vara besviken på metod för viktminskning, inte se resultat. En annan kommer att börja gå ner i vikt för snabbt, vilket skapar oacceptabla för initiala parametrar underskott och får inte en vacker figur, och dålig hälsa och kommer att lämna ouppfyllda omhuldade önskan att gå ner i vikt. Kalori underskott bör beräknas som en andel av det totala antalet brända kalorier per dag.

För att förstå vad en kalori underskott för viktminskning att ta som norm, måste du bestämma hur intensiv är önskad viktminskning. Optimalt, om man kommer att dumpa cirka 700 gram per vecka. Det kommer inte att bli en hel del stress för kroppen, och han var villig att skiljas övervikt, utan att skapa ytterligare reserver vid minsta avvikelser från kosten.

Hur är ett underskott, valet av det lämpligaste alternativet

Procentandelen kalori underskott är uppdelad i tre typer:

• Mjuk återställa vikt - från 10 till 15% av brända kalorier per dag. Att välja en kalori underskott, kan menyn vara praktiskt taget ingen gräns, eliminera överskott av socker, fett kött och högt kaloriinnehåll mejeriprodukter. En sådan gradvis viktminskning kommer inte orsaka stress i kroppen, är det lätt att följa och inte fastnar. Minus bara långsam viktminskning, som inte kan tillfredsställa dem som vill ha snabba resultat. I oerfarna människor kan ha problem med brott mot diet, eftersom "av en slump" att äta de extra 200 kalorier mycket lättare än 600 eller 800, och därmed kan resultatet inte uppnås.

• Måttlig vikt befrielse - från 15 till 25% av brända kalorier per dag. Ju snabbare jag vill bli av med de extra kilo, bör större blir underskottet. När du väljer en moderat version av vikten kommer att släppas snabbare, men också diet är mycket mer betydande. Vi måste helt över din kost för att avgöra vilken mat finns på menyn är de mest högt kaloriinnehåll och minskat sin konsumtion till ett minimum. Låt dig en extra dos av mat kan öka fysisk aktivitet, kommer det att öka BMR, och därmed den tillåtna mängden kalorier. Plus detta alternativ i en ganska snabb viktminskning, och att gränsen ännu svårare att störa. Nackdelen är stark självkontroll och strängare restriktioner.

• Snabb viktavlastning - från 25 till 50% av brända kalorier per dag. Detta alternativ är lämplig för personer som vill snabbt gå ner i vikt av medicinska skäl. Personer med mer vikt kommer att se en fin resultat och kommer att stimuleras av ytterligare ett framgångsrikt arbete på hans kropp, men du behöver tid att stanna upp och flytta till en mer skonsam behandling. Bestäm vad som borde vara en kalori underskott i en ny titel, och beräkningen är från honom. Plus denna metod är snabb och skarp resultat minus konstant känsla av hunger som inte kan vara en ständig följeslagare i livet.

En viktig regel som rekommenderas att strikt hålla sig till, att ta reda på själva hur man skapar en kalori underskott för viktminskning, säger att det är omöjligt att äta lite och en hel del träning. Om beslutet inte bara om kampen mot övervikt, men också om en skärpning av muskler genom aktiv träning, måste du ta hänsyn till antalet förbrukade kalorier. De bör vara tillräckligt för intensiv cardio och styrka som erbjuds av instruktörer gym och aerobics. Så om det efter den framgångsrika lanseringen av en diet kompletterad last, är det nödvändigt att räkna antalet brända kalorier och deras underskott respektive.

Alternativ kalorikontroll, beräkningar och livsmedels dagböcker

I en sådan känslig fråga, eftersom viktminskning är mycket viktigt självkontroll, men en man som lät sig få övervikt, är det inte lätt. Och i livet, det finns många vardagliga problem, bland vilka är lätt att glömma hur många kalorier i vilken produkt och hur mycket mer du kan äta i dag. Det rekommenderas att hålla en matdagbok för att underlätta uppgiften och för att upprätthålla disciplin.

Vad det blir beror på individuella behov, kan det vara en normal bärbar dator eller anteckningsblock där du kan skriva ätas per dag. Kan en vanlig Word-dokument eller Excel-kalkylblad på ditt hem eller kontor dator, och kanske ett speciellt program på en smartphone.

De första två metoderna kräver ytterligare tid som tillbringas i form av beräkning av kalorier i varje färdig maträtt. E. Under matlagning måste först väga på köksvåg, elektronisk önskvärt den exakta vikten av alla produkter. Tillsätt sedan upp alla parametrar för varje bestämma kalorimeals beredd och redan från detta värde kalori deras individuella delen. Lektion är ganska besvärligt och svårt, förutom sannolikheten för fel i beräkningarna. Du kan använda tabeller för att förenkla uppgiften.

Specialiserade program för att underlätta övervakningen av förbrukade kalorier

Det enklaste och enklaste sättet att kontrollera är specialprogram - dagböcker kalorier. Installera dem, du kan på en vanlig dator, surfplatta eller smartphone. I det första fallet de hämtas via valfri webbläsare för mobila enheter kan laddas ner från PlayMarket (för enheter baserade på Android) eller iTunes (för Apple-enheter). Innebörden av dessa elektroniska dagböcker är att det redan innesluter all information om färdigmat, du bara välja rätt anger vikten - och kalendern kommer automatiskt att läggas och kaloriberäkning BZHU. Några av dem arbetar endast med rätter från sin databas, men de flesta av kan du göra och spara sina egna individuella recept.

Viktiga ögonblick och eventuella problem i att förlora vikt

När läser en hel del information, ta reda på hur man skapar en kalori underskott, Håll en dagbok eller ett program är installerat, verkar det som allt är klart och du kan börja gå ner i vikt. Men den första dagen av en oerfaren person står inför två kategorier av problem:

1. För mycket äts till frukost, lunch och kväll hungrig och hela diet spårade ur. Tillåten hastighet överskrids sedan följer frustration och ännu större osäkerhet.

2. Det andra alternativet för mer envisa människor. Det börjar med samma höga konsumtion av kalorier till frukost och lunch och de saknar för middag. Denna kategori av människor kommer inte att överstiga normen pereterpit hungriga kväll och på natten de blir sjuka från symptomen på hypoglykemi. Och nära till sjukhuset.

Hur kan man hantera de svårigheter i planeringen av menyn för dagen

Vad göra? Hur man undviker en obehaglig situation, fylld med hälsoproblem? För att skydda framtida hälsa och smala människor blir pre-planeringen av menyn för dagen. Om nervsystemet gör det möjligt att tänka på att äta innan sängen och inte behöva springa till kylskåpet, kan du göra det på kvällen. Bestäm vad rätter kommer att vara på alla måltider och snacks, skriva ner dem i en dagbok, lämna ca 200 godtyckliga kalorier för improviserad i form av frukt, en bit choklad eller kakor. Nästa dag, bara för att följa en i förväg planerad meny och hålla sig till en viss vikt av mat. Om kvällen är ingen ansträngning, tid eller lust, kan du planera menyn på morgonen, före frukost, se till att vi inte går igenom.

Slutsatser och slutliga rekommendationerna för den framgångsrika lanseringen och uppnå resultat snabbt

I kampen för skönhet och harmoni i kroppen myntades många dieter, men det mest enkel, prisvärd och lätt körbar betraktas som en kalori underskott. Recensioner Lär och på personliga sidor av kändisar återigen bevisa effektiviteten och säkerheten med denna metod. Från all information om denna effektiva metod för viktminskning finns flera rekommendationer, som skulle vara en bra start, och resultatet är en snabb och långvarig.

1. räkna kalorier - det är inte precis en diet, det är ett system med rätt kost. Först allt verkar mycket komplicerat, men att vänja sig skära ner på diet under några veckor en person att del med en några kilo, han förstår inte hur han kunde äta den mängden mat innan.

2. Systemet inte förbjuda användningen fetter, kolhydrater, godis, frukt eller bakverk. Det viktigaste - antalet och överskridande av godtyckliga kalorier. Även med det största underskottet kommer att vara en plats för ett par rutor av choklad till te.

3. Det är inte nödvändigt att minska antalet kalorier är mycket skarp, bör du börja långsamt för att inte provocera kroppen till ansamling av lager.

4. Inte bli upprörd om de första dagarna vikten kommer att försvinna snabbt, och sedan mer och långsammare. Först går vattnet och överdriven svullnad börjar sann vikt att försvinna senare och gradvis.

Genom att följa dessa enkla regler och rekommendationer, kan du lämna uttråkad med övervikt inom några månader. Under iakttagande av reglerna i kosten rätt kost är så ingrodd i mitt huvud att följsamhet skulle vara en enkel uppgift även utan användning av dagböcker och specialprogram. Så framför väntar på lyckligt liv hos en frisk person utan övervikt och relaterade problem.