Träningsprogram: bänk för nybörjare

Muskulös bröstkorg - kortet för idrottaren. Välutvecklade muskelmassa, bred bröstkorg och vacker topografi kan göras liggande med hjälp av bänkpress. Regelbunden prestanda för olika versioner av atletiska övningar med skivstång eller hantlar hjälper dig att öka mängden muskler, bygga styrka och uthållighet prestanda. Många idrottsmän använder dessa pass har gjort goda fysiska resultat.

Om du just har börjat arbeta på bröstmusklerna, så du behöver för att skapa en uppsättning av övningar som snabbt kommer att öka muskelmassan av överkroppen. Och om du har nått en platå period i sin sport, frågan konfronterar dig om hur man kan öka bänkpress. Utbildningen i sådana fall kräver en rättelse, som kommer att ge den maximala ökningen av mängden av muskelmassa och styrka prestanda. Låt oss tala om hur man kan förbättra effektiviteten i sportaktiviteter, för att uppnå goda resultat.

Hur man skapar ett utbildningsprogram för bröstmusklerna

Oberoende sammanställning av utbildningsprogram för utveckling av muskel övre delen av kroppen kräver en speciell strategi. Nödvändigtvis måste ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos din fysiska kropp. Komplexa utbildning, som kommer att vara perfekt för dig, ger utmärkta resultat i ökningen av fysisk styrka och uthållighet. Som en följd av de lärdomar du inte bara bygga muskler, men också uppnå en vacker muskulös lättnad.

Innan du vara en komplicerad övning för bröstmusklerna, måste du bestämma det huvudsakliga syftet med utbildningen: ökningen av bröstvolym, styrka och uthållighet, tydlig lättnad. Utmärkt viktökning ger bänkpress. Utbildningen i detta fall består av olika versioner av övningar med vikter för att öka volymen av bröstet och stimulerar andningsorganen.

För att komplettera ett sådant komplex kan ske med hjälp av kraftelement för ritning och testning av lättnad. Erfarna idrottare använder för att uppnå dessa mål tryckstången i backen, lyfta hantlar från bakom huvudet, krypa på en bänk Scott och bänkpress. till exempel, innehåller programmet Shejko utbildning en skiftande arsenal av kraftelement, som är proportionell mot utveckla musklerna i överkroppen, är Cykling inte bara bröst utan även andra grupper av muskler.

Technique prestanda bänkpress

Grundläggande övningar i styrka sporter som bodybuilding och styrkelyft är bänkpress. Den är utformad för att utveckla bröstmusklerna (stora, små, serratus anterior), armar (biceps, triceps) och den främre bunt av deltoideusmuskeln. Bench har flera varianter: klassisk omedelbart ligger i rack, på den lutande bänken. Varje övning olika tekniska genomförandet och riktas till att uppnå en viss fysisk resultat. Ett program för att öka bänkpress att inkludera olika arter av detta element, beroende på de syften som idrottsman. Överväga mer i detalj varje typ av teknik.

Bänkpress: den klassiska versionen

Classic bänkpress med skivstång bärs på den horisontella bar. Utföra inslag i denna teknik är utmärkta laster inte bara bröstmusklerna och händer, men även musklerna i ryggen, skinkor och lår. Den klassiska versionen av övningarna, plus en extra belastning med hantlar - perfekt för en nybörjare träningsprogram.

Bänkpress utförs i följande tekniker:

• Utgångsläge - ligga ner på bänken, skinkor, rygg och huvud hålls tätt mot ytan, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Grif stången belägen på bröstet nivå. Ta bort skalet från stativet, händer framför honom.
• Andas - sänka ribban till botten av bröstet.
• Andas - lyft skalet upp räta armen.

Under måste utövandet projektilen nödvändigtvis sjunka till bröstet, följt av en fördröjning och endast efter uppkomsten av baren. Den optimala bredden av greppet är avståndet av 81 cm, som är betecknade med speciella skåror på de flesta halsar. I denna position handen övning under övningen är jämnt fördelad mellan främre och triceps balkdeltamuskeln muskler.

Bänk i kontakt

Den största skillnaden mellan denna teknik utför bänkpress från den klassiska varianten består i det faktum att under övningen bar efter bröst beröring utan dröjsmål går upp. Fysisk aktivitet är riktad till samma del av kroppen (bröst, armar, rygg, skinkor och lår), men genom att öka takten och intensiteten ökade effekt prestanda och uthållighet idrottsman.

Program bänk för nybörjare måste inkludera denna övning som ett komplement till den klassiska versionen. Denna produkt ingår inte i tävlings övningar, men används ofta i konventionell styrketräning som en nybörjare och professionella idrottare.

Bänk i racket

Ström rack - en stor sportutrustning, vilket gör att du kan öka effektiviteten i utbildningen på bänkpress. Tack vare honom, kan du enkelt övervinna period av platån i uppsättningen av muskelmassa och öka styrka vinster genom att arbeta med tyngre vikter utan hjälp. Använd power ram för att förbättra tekniken för att utföra klassisk variant övning för att arbeta blinda fläckar och amplituden av dina rörelser.

utbildningsprogram (bänkpress):

• Ställa bänken i ramen effekten, lås hals har hållplatser på ett avstånd av 5 cm över bröstet. Vikten av stången måste matcha din max 10 reps. Innan den nödvändiga värmen musklerna för att undvika skador på muskler och ligament.
• Ligg på en bänk och pressa skivstång från det nedre läget maximalt antal gånger.
• Höj nackhållarna i racket på ett hål och upp igen för att höja ribban för att slutföra fel på muskler.
• Upprepa detta steg tills den högsta möjliga nivå.

Detta program bänkar bar läggning ger utmärkt fysisk belastning på bröstmusklerna, musklerna i armar och rygg. Nybörjare rekommenderas att använda det här alternativet övningar för att utveckla teknik och ökande makt prestanda. Avancerade idrottare, kommer det att bidra till att övervinna en platå i utbildning, förbättra effektiviteten i utbildningen. Sådan intensiv tryck rekommenderas i doser för att undvika överträning och möjlig muskelskada.

Bänkpress: lutande bänk

Tryck som ligger på en lutande bänk kan utföras i huvudet position i toppen eller botten. Detta gör det möjligt att lasta den övre eller nedre delen av bröstmusklerna. Om huvudet är över bäckenet, bördan faller på den övre bröst, triceps och deltoids. Lutningen på höljets botten innefattar arbeta nedre delen av stora bröstmuskeln.

prestanda teknik:

• ställa in ryggstödet i en vinkel på 30-40 grader;
• sitta tätt pressas till baksidan ytfot vila mot golvet;
• Vi tar posten - bredd grepp om situationen bestämmer nacken vid lågpunkt: handflatan bör vara strikt ovanför armbågen, underarmen - vinkelrätt mot golvet;
• tangentpunkten hals boom - toppen (precis under nyckelbenet) eller den nedre delen av bröstkorgen, beroende på lutningen av bänken;
• andetag - släppa bomben ner;
• Andas ut - lyft upp.

utbildningsprogram (bänkpress med en lutning) kan omfatta flera alternativ övningar. Du kan använda olika typer av grepp (framåt, bakåt), för att möjliggöra den maximala mängden muskler. Det rekommenderas att komplettera bänken med en skivstång på en lutande bänk olika effekt övningar med hantlar som hjälper dig att skapa en vacker lindring av muskel.

öka

Öka teknik används för att förbättra effekt prestanda idrottare i styrka sport, och som ett sätt att ta itu med anpassning till utbildning, som åtföljs av bristen på framsteg. Utförs i tekniken av klassisk bänkpress, men halsen till bröstet inte faller. Det finns olika alternativ för att öka, till exempel, kan stången sänkas genom 10-20 cm eller ännu lägre. Belasta väljs beroende på det främsta målet för utbildningen. Att öka styrkan av idrottsman, är övningen utförs med en stor vikt, men liten amplitud öka 2-4 upprepning.

Negativa bänkpress

Negativ teknik för bänkpress är en av de svåraste styrka träning. Sådan utbildning variant har en stimulerande effekt på nervsystemet och leder till en uttalad microtraumas muskler med hjälp av överdrivna bördor. Negativa bänkpress kan öka kraftpriser och bidrar till muskelmassa.

prestanda teknik:

• startpositionen är samma som i den klassiska bänkpress;
• vikt - 100-150% av den maximala som kan höja lyftaren i en upprepning;
• stången avlägsnas från rack med en partner och sedan i slow motion faller på bröstet;
• upp från bottenpunkten hos projektilen höjer partner;
• sedan igen finns det en långsam sänkning av stången på bröstet.

utbildningsprogram (bänkpress i en negativ teknik) kan vara tung att ladda muskler, ledband och leder på hela rörelseomfång. Det rekommenderas inte att göra denna övning mer än 2-3 gånger i ett träningspass och mer än en gång i 10 dagar. En ökning av mängden och frekvensen av klasserna närmar leder till övertränar och muskelskador.

Crash bänkpress

Om du tränar med tunga vikter utan hjälp av en partner, då du definitivt måste följa säkerhetsföreskrifter för att undvika traumatiska situationer. Crash motion kan vara följande:

• innan du utför bänkpress bort låsen som håller pannkakor på greppbrädan;
• Om du inte har styrkan att återgå till skalet på disken, försiktigt sänka ribban till bröstet;
• höger hand på greppbrädan för att närma sig pannkaka och lyft upp - pannkakor på vänster bör glida på golvet;
• utföra samma operation med vänster hand, gripa halsen av stången.

För att undvika sådana situationer, i avsaknad av assistenten, är det rekommenderat att utföra bänkpress i racket.

bänkar program som ligger på massa och styrka

För att bygga muskelmassa i överkroppen och för att öka kraftpriser, är det nödvändigt att göra bänkpress en viktig del av övningen. Vi erbjuder dig ett program som ger en allvarlig belastning på bröstmusklerna och ger en viktökning på 3 månader upp till 10 kg. För att undvika överträning och skador, är en sådan utbildning önskvärt att tillbringa en dag i veckan, helt eliminera de isolerade övningar för triceps. Anläggningen består av övningar: armhävningar och bänkpress.

Program för styrka och vikt:

• Den första veckan - bänkpress från golvet i lastramen. Övningen utförs liggande på golvet, nacken fast höjd armar (armbågarna ska röra vid golvet något). Varje gång pressa bar upp till den maximala sprängkraft för att ladda alla muskler och senor involverade i kraftcellen. Belasta 100% - en vikt som du kan lyfta 5 gånger i den teknik som beskrivs ovan. Utföra 5 uppsättningar av 5 upprepningar av följande förfarande: en uppvärmning (set 2 med vikten av 50% och 75%), två arbetssätt (100 vikt-%), en teknisk (75 vikt-%). Vila mellan seten arbetstagare - minst 3-4 minuter.
• Andra veckan - Dips med vikt. Principen belastningen är densamma som i bänkpress. Utföra 5 uppsättningar av 5 gånger två träningspass två arbetar, en teknisk. Övningen utförs från en stående position på ett stativ i de parallella barer: andas - squeeze och belasta sig upp på raka armar, andas - återgång till stöd.
• Tredje veckan - bänk i racket. Hals fixera staven vid botten (5 cm över bröstet), utföra lasten på samma sätt som i ovanstående övningar - 5 uppsättningar av 5 gånger. Första zhmete vikt uppåt sjunker sedan till stöd.

Inom tre veckor, tillbringar du tre träningspass består av en övning. Därefter, öka dess arbetsvikt 2,5-5 kg och passera grundnivå. Om du inte kan utföra önskat antal reps, sedan i nästa lektion, försök att kompensera för lasten. I genomsnitt, efter tre eller fyra cykler av din arbetstid vikt bänkpress ska öka med 7,5-12,5 kg.

slutsats

I den här artikeln beskrivs vi i detalj hur man kan öka bänkpress. Utbildningsprogrammet skall upprättas med hänsyn till de mål som idrottaren vill uppnå som ett resultat av aktiviteter i kraftsporter. I syfte att uppnå utmärkta resultat i viktökning, ökad styrka och uthållighet prestanda, utföra en mängd olika alternativ för bänkpress i kombination med andra isolerade övningar. Gradvis öka belastningen under träningen för att undvika skador och överträning.