Styrketräningsprogram för kvinnor och män

styrketräningsprogram för män kommer att bidra till att öka muskel, påskynda ämnesomsättningen och öka mängden testosteron i kroppen. Styrketräning för kvinnor förändra sin kropp, vilket ger harmoni och tona musklerna i ben, armar, mage och skinkor.

De grundläggande begreppen styrketräning

Styrketräning - en utbildningsplan för idrottare av varierande kondition, som för att övervinna "platå" och den efterföljande utvecklingen av laster måste användas i utbildningsprocessen cykling. För nybörjare är det rekommenderat att använda den klassiska versionen av utbildningen på styrkan av 5 uppsättningar av 5 reps med den gradvisa utvecklingen av belastning.

Styrketräning idrottare tvinga till strikt för dagen. För det första ordentlig vila och sömn under minst 8 timmar och korrekt och balanserad kost för anrikning av energikroppen. För det andra, utbildningen sker på högsta tillåtna möjligheterna av kroppen, och samtidigt utföra återställningsprocessen på lämplig nivå.

De grundläggande villkor för styrketräning

För att uppnå resultatet av utbildning och förebygga skador under genomförandet bör följa allmänt accepterade villkor för styrketräning.

Regler styrketräning:

• En grundlig uppvärmning före träning kommer att förbereda musklerna för styrketräning och skydda mot uppkomsten av skador. Ström träning bör utföras med hantlar eller skivstänger.
• Genomföra slutet missöden styrketräning, vilket gör att lossa muskelfibrer, ledband och leder.
• Stretching rekommenderas inte bara efter, men även under träningen. Klasser i vnetrenirovochnye dagar sträcker bidra till hypertrofi muskler, förbereda dem för följande strömbelastningar.
• Parting prioriteringar styrketräning gör det möjligt att räkna ut muskelgrupp, som bör ges mer uppmärksamhet.
• Valet av hjälp övningar. Det är mycket viktigt att träna de muskler som inte får tillräckligt med motion när du utför grundläggande övningar.

Den grundläggande program för styrketräning

styrketräningsprogram följer den grundläggande utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet. Men när du utför övningar med vikter spontant processen för muskeluppbyggnad och ge dem lindring.

Basprogram för styrketräning rekommenderas att vara av en högt kvalificerad tränare. Individuell grundläggande program skrivet specialist så snart som möjligt gör det möjligt gå vidare till nästa steg i beredningen, med en hel del stress.

Grundprincipen för uppbyggnad av styrka som används i grundprogrammet - är att höja den maximala tung vikt med långa pauser mellan seten.

Program schema. Frekvens av utbildning - 2-3 per vecka. Den totala mängden träning för hela cykeln är 20 gånger. Antalet uppsättningar och upprepningar bör inte överstiga 3 till 12. Resten mellan övningarna måste vara minst 2 minuter.

Basövningar - knäböj, bänkpress, pull-ups, marklyft, som arbetar med hantlar, övre länk Smith simulator dragkraft till bandet på den nedre blocket.

Basövningar kommer att bidra till att ge styrka åt muskler och förbereda dem för en mer allvarlig effektbelastningar.

Styrketräning för nybörjare

Programmet för styrketräning för nybörjare inrättas och stärkandet av den funktionella ramen för kroppen.

praktiska riktlinjer för nybörjaren:

• Klasserna är varannan dag.
• Arbetet med musklerna i hela kroppen.
• Den genomsnittliga graden av fysisk ansträngning.
• grundläggande övningar, med minimal isolering.
• En uppsättning övningar består av högst 5 arter.
• Den gradvisa och stadigt ökande belastning.
• Korrekt genomförande av träningsutrustning.
• Att genomföra en uppvärmning och stretching.

Ström komplex för nybörjare.

• Curl Press - 2 uppsättningar 20-35 gånger.
• Utbildare - 3 uppsättningar av 20 gånger.
• Knäböj med skivstång på dina axlar - 2 uppsättningar av 25 gånger.
• Bänkpress - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Länk vertikala blocket bröstet - 4 uppsättningar av 10 - 12 gånger.
• Vertical bänk möte - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.

Korrekt övningar kommer att hjälpa dig att bygga muskelmassa och styrka. Ytterligare möjliga gradvis ökning av att arbeta med upprepningar av viktminskning.

styrketräningsprogram för män

Perfekt för män i åldern 20 till 30 år med goda genetik och idrott. Programmet gäller endast den grundläggande träning, förse kroppen med den starkaste spänning som krävs för att stimulera muskeltillväxt.

styrketräningsprogram för män omfattar utarbetandet av alla muskelgrupper i tre separata utbildning, med ett intervall på dem på en dag.

Tyngdpunkten ligger på bördan av stora muskelgrupper med hjälp av grundläggande övningar. muskelhypertrofi under träning bidrar till att öka styrkan.

Återhämtningsperiod mellan set bör vara mer än en och en halv sekund, beroende på styrkeövningar.

styrketräningsprogram består av träning, är vars genomförande tillhandahålls i en period av minst fyra månader.

Måndag.

• Knäböj - 6 uppsättningar av 12 gånger.
• Dead Rod - 5 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Böjning och sträckning ben i simulatorn - 7 uppsättningar av 10 gånger.
• Curl - 2-3 set att misslyckas.

Onsdag.

• Dra - 5 uppsättningar av 20 gånger
• Tryckstång i lutningen till bandet - 8 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Militär press - 4 uppsättningar av 12 gånger.
• Tryckstång till hakan - 6 uppsättningar av 10 gånger.

Fredag.

• Bänkstänger ligger på den lutande bänk - 7 uppsättningar av 12 repetitioner.
• Dips - 6 uppsättningar av 10 reps.
• Curl - 3 set till misslyckande.
• Lyft skivstång biceps - 5 uppsättningar av 12 gånger.

Experter rekommenderar att skriva en träningsdagbok de dagliga resultat. Detta gör det möjligt att övervaka tillväxten av arbets vikt, vilket i sin tur kommer att förbättra effektiviteten i utbildningen.

styrketräningsprogram för kvinnor

Styrketräning för tjejer - det är det enda sättet att skapa en smal och passar den kvinnliga figuren. Korrekt formulerad för kvinnor styrketräningsprogram kommer att förbättra en kvinnas kropp, och, vid behov, bidra till att skapa kroppen av en kroppsbyggare.

Det huvudsakliga målet för kvinnors utbildning syftar till att påskynda metaboliska processer i kroppen. Pro effektiviteten av styrketräning indikerar förekomst av muskelsmärta. Därför periodicitet utbildningen 3 gånger i veckan, är den mest lämpliga för återvinning av muskelvävnad i den kvinnliga kroppen.

Mycket beror på rätt cykling, vilket innebär användning av styrketräning för kvinnor. vikt träningsprogram består av de krafter som alternerar med varandra.

Experter rekommenderar att starta träningsprocessen med pampas läget väsentligt bidrar till bildandet av mjölksyra i musklerna. En sådan regim skulle förbereda energiöverföring i muskel och sustavnosvyazochny apparat för ytterligare effektbelastningar. Dess längd bör inte överstiga 2 månader. Efterföljande semipowershift skede av utbildningen rekommenderas i systemet för hela kroppen.

De grundläggande reglerna för styrketräning för kvinnor:

• Antalet repetitioner - 8-20.
• Separation av utbildning om splittringar och omväxlande arbete i musklerna (övre och nedre kroppen, bröstmuskler och axlar, ben och små muskelgrupper).
• Frekvens av utbildningen två eller tre gånger i sju dagar.
• En gång i veckan vid låga intensitet cardio.

styrketräningsprogram för kvinnor bör utföras strikt enligt plan och med en gradvis och stadig ökning av belastningen.

styrketräning plan för flickor när du utför supersets kan gå till systemet.

styrketräningsprogram för viktminskning

bantning styrketräningsprogram innehåller en uppsättning övningar, som bidrar till att övervinna vikten och sänka volymen. Dessutom, om du bulk muskelmassa, för att ge hjälp till musklerna under träning möjligt på kroppen torkning.

Att ta sig till övningarna, måste du välja en arbetsvikt, göra ett program och köpa en prenumeration på gym.

Det rekommenderas att först använda hantel ytterligare belastade arbetsvikt och vikter i den sista perioden användnings bommen.

De komplexa bantning övningar :

• Knäböj med skivstång på dina axlar 4x20.
• Ökningen av kroppen på en lutande bänk 3x20.
• Dead 2x10.
• Bänkpress nära grepp 3x25.
• Tryckstång i lutningen till bandet 3x20.
• Tyngdlyftning biceps 4x15.
• Lyft hantlar i stornony 3x25.

Påskynda processen att förlora vikt är möjligt tack vare rätt kost. Diet bantning personen bör bestå av kalorifattig mat. Ge lättnad för muskler är möjligt med hjälp av mat med lite kolhydrater.

Dricksvatten bör vara mer än 2 liter. Speciellt är det mycket viktigt att dricka upp till en liter rent vatten under träningen. Detta läge kommer att påskynda de metaboliska processer i kroppen, vilket i sin tur bidrar till att minska mängden underhudsfett och övervinna den överviktiga eller ge hjälp till muskelfibrerna.

Styrketräning hemma

Mycket ofta, på grund av brist på pengar människor kan inte gå till gym och ännu mer för att använda sig av en personlig tränare. Men misströsta inte, motion möjligt hela tiden, så länge som det fanns en önskan. I träning hemma har många fördelar, så det är dags att börja bygga en vacker kropp.

Programmet för styrketräning hemma är utformad på principen om total kroppsvikt. Vi rekommenderar användning av hantlar, hantlar, expander och, om möjligt, i baren.

power hus laddar programmet ger principen om cirkulär träning med en liten arbetsvikt, den genomsnittliga intensiteten och minimal vila mellan seten. Alla övningar utförs den ena efter den andra en Seto, med passagen av 3-4 cykler.

Grundläggande övningar:

• Partiella knäböj med hantlar zhimom upp.
• Thrust hantel med en hand på mage.
• Alternativt attacker till fots bakåt med vikter.
• Lyft hantlarna till sidorna i backen.
• Dead med hantlar (ingen bom).
• Push-ups med en extra vikt.
• korsar benen suspenderade i ryggläge.
• Magövningar.

Ett sådant program för styrketräning hemma, utan att kräva komplicerade simulatorer kan du alltid vara frisk och vacker kropp.

Det perfekta alternativet är att ha en multi-function makt simulatorn hemma. Dess användning gör det möjligt att utveckla musklerna i isolering och komplex. Men detta är bara för de lyckliga ägarna av detta mirakel av huset.

Fysisk aktivitet på en kraftsimulator

Utbildningen på styrketräningsutrustning skapas individuellt och med hänsyn till resultatet av en person vill uppnå. Syftet kan vara annorlunda: att gå ner i vikt, hålla sig i form eller för att öka storleken och styrkan av muskelmassa. Det önskade slutresultatet beror på längd och intensitet effektbelastningar.

En uppsättning övningar på simulatorn.

• Bänk händer.
• Knäböj med vikter Smith simulator.
• Benpress.
• Arbetet på blocket simulator.
• Traction på huvudet.

Denna övning, med vilken det är möjligt att räkna ut alla muskelgrupper. Justera antalet repetitioner och arbets massa vikt gradvis och smidigt.

Principerna för styrketräning för boxare

Viktkontroll, utveckling av höghastighetståg prestanda, en ökning av kraft påverkan, utveckling av uthållighet och dynamik - allt detta kommer att bidra till att uppnå styrketräning boxare.

Program sill utbildning för boxare bygger på följande principer:

• Den minsta tid att vila mellan seten inte mer än 30 sekunder.
• Mångsidig last med hjälp av flera polyartikulär övningar per set.
• Den integrerade användningen av olika träningsmetoder.
• Var noga med att göra en uppvärmning innan träning och svalna efter den högsta nivån.
• Att utföra stretchövningar och flexibilitet efter varje uppsättning av övningar.
• Användningen av specialiserad styrketräning;
• Regelbunden i förändringen av ett system för utbildning.

Boxers huvudsakliga arbete faller på extensor musklerna i armar, Delta, Mage, ben och rygg. Korrekthet fysisk belastning med vikter inte bara bidrar till deras utveckling, men ökar också deras styrka och uthållighet.

Korrekt gjort styrketräning Programmet använder omväxlande pumpa i separata grupper av muskler, vilket i sin tur bidrar till deras utveckling. Detta kan vara ryck stången stötar, kulstötning, metbolnogo boll, etc.

Periodiciteten är styrketräning med maximal vikter bör inte överstiga två gånger i veckan. För en boxare är mycket viktig tid att återhämta sig från denna typ av utbildning.

Styrketräningsprogram Styrkelyft

Styrketräning för powerlifters syftar till att öka produktiviteten i tre grundläggande övningar:

• bänkpress;
• lyft;
• knäböj.

De återstående börjar övningarna genomförs uteslutande av en rest princip. Varje övning utförs powerlifter, alltid fokuserat på att utveckla styrka. Styrketräningsprogram Styrkelyft innehåller övningar för att öka styrka och uthållighet för att bättre motstånd statistisk belastning i stora övningar. Styrketräning i de flesta fall har en separat karaktär. Detta innebär att alla tre övningar inte utförs i ett enda besök i hallen. Ett undantag är möjligt att använda vilka två övningar för kraftbelastningar.

De grundläggande reglerna för programmet:

• Frekvens av träning 3-4 gånger i veckan.
• Antal uppsättningar med en arbetsvikt på högst 3.
• laster periodisering.
• Arbetet med en maximal styrketräning.
• Repetition för pressen bör inte överstiga 2 till 6, knäböj och marklyft - inte mer än 5 gånger.

Huvuduppgiften för idrottaren - en gradvis ökning av intensiteten i träningen och ökningen av tonnage lyft vikter.

ungefärlig program

Måndag: squat med en skivstång på dina axlar, bänkpress nära grepp, böja stolpen på axeln gördel, översträckning utan komplikationer.

Onsdag: Dead, dra, vrida på romerska stolen, dra stavar med raka ben.

Fredag: dips, knäböj på bröstet, bänkpress, översträckning utan förhinder.

Glöm inte återställningsprocessen för muskelmassa. För bästa resultat rekommenderar vi användning och återvinning sport nutrition.

Grunderna i näring i styrketräning

Effekten av styrketräning beror inte bara på kvaliteten och ordentlig motion, utan också på kvaliteten på maten.

Även i det här träningsläge, bör konsumera stora mängder mat med rätt harmonisk balans av näringsämnen för anrikning av organismen med energi och näringsämnen.

mat regler

En timme före träningen du behöver äta. Du ska aldrig engagera sig i på fastande mage.

Efter styrketräning i 40 minuter bör ta belkovosoderzhaschie mat.

Regelbundenheten födointag bör inte överstiga 5 gånger om dagen med ljuset, berikade snacks.

En mycket viktig aspekt är att strikt följa dieten. Så du hjälpa kroppen vänja sig vid beständighet ha konstaterat med alla processer i den.

Idrottare under styrketräning

Användningen av speciella sportnäring under utbildningen bidrar till snabbare återhämtning och ökad effektivitet av anställning.

Allmänna rekommendationer för användning av sportnäring

Innan du börjar styrketräning rekommenderas intag av arginin och glutamin, vilket kommer att bidra till inflödet av blod till musklerna. Ansökan rekommenderas på fastande mage för en timme före träningen.

Omedelbart före starten av utbildningen kommer att vara rationellt vassleprotein drink i kombination med långsamma kolhydrater och kreatin.

Efter den sista övning för att stimulera muskeltillväxt bör ta glutamin med leucin.

En timme efter träningen, är det önskvärt användning av vassleprotein med kreatin och lättsmälta kolhydrater.

Genom att följa en sådan teknik sporttillskott, kan du vara 100% säker på att styrketräning kommer att ge dig bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid.