Pulszonen. Formula säker hjärtfrekvens under träning. Sport Armband

Heart - det viktigaste organet för människan. Skatta dess betydelse i vår kropp är helt enkelt omöjligt. Genom idrotten kan förbättra kapaciteten i det kardiovaskulära systemet och att göra deras liv rikare. Utan kompetent förhållningssätt till utbildning kan skada hjärtat. I den här artikeln kommer vi att titta på vad puls och hjärtfrekvens zon, och diskutera hur de kan utöva till hjärtat blir starkare.

hjärtfrekvens

Vad är hjärtfrekvensen (HR), föreslår namnet. Detta är antalet hjärtslag per minut. Hittills har de flesta utbildningsplaner baserade på pulszoner, som bestäms i förhållande till indikatorn för hjärtfrekvens. Dessa zoner beräknas individuellt för varje person. De mest exakta resultat kan uppnås genom funktionella diagnostik av hjärt-kärlsystemet, men en sådan noggrannhet är inte avgörande för oss. Därför beräknar vi området på egen hand. För detta behöver vi veta pulsen i vila och det maximala antalet hjärtslag.

Hur man mäter hjärtfrekvens själv?

Så, för att bestämma hjärtfrekvensen i vila, måste vi räkna antalet hjärtslag per minut. Det enklaste sättet att göra detta - att känna pulsen vid handleden, tempel eller nacken och räkna antalet slag kommer att vara i en minut. För dem som har blodkärl är väl dold under huden, det finns en pulsmätare. Detta görs bäst på morgonen, i en sittande ställning, före frukost. Efter bestämning av pulsen i vila, kan du få en ganska korrekt information om hälsan hos hjärt-kärlsystemet. Än det är starkare, desto lägre siffra framför oss. Normen för en vanlig människa anses vara 55-70 slag per minut (i vila). Även om det beror på ålder, kön och kondition. I maratonlöpare, till exempel, i hjärtat av en välutbildad, så att de bara 40 slag per minut för att förse kroppen med blod.

Hur man kan beräkna maxpuls (MHR)?

несложно. Ta reda på den högsta tillåtna puls kick. För att fastställa MHR Det finns tre formler:

1. 220 - ålder. Detta är det enklaste och snabbaste sättet.
2. För män ser formeln ut så här: 214 - (ålder, multiplicerat med 0,8). Och för kvinnor enligt följande: 209 - (ålder, multiplicerat med 0,9). Denna metod anses vara mer modern.
3. Det tredje alternativet är det säkraste, men det kräver mycket mer tid och ansträngning och passar endast helt friska människor. Det är nödvändigt att genomföra en löpande prov med pulsmätning.

Beräkning basindikatorer kan fortsätta att granska pulszoner och välja den mest lämpliga.

1. "Heart" eller terapeutisk

Det är den mest skonsamma området, varför det kallas terapeutiska. pulsintervall är 60-70% av MHR. Utbildning inom detta område är lämplig för dem som just har börjat att återhämta sig och har dålig fysisk kondition. Belastningen av låg intensitet utbildar hjärtmuskeln utan att det riskerar att utmattning. På nivå "cardiac" zon måste passera på morgonen uppvärmning innan laddning och styrketräning. För att uppnå det, är det tillräckligt att utföra några övningar med låg intensitet och belastning, eller helt enkelt ta en promenad på en plan yta.

2. Fitness eller lågt område

fitness zonen är inom området av 70-80% av MHR. I det här fallet fungerar metabolismen på ett sådant sätt att energin kommer från fett. Således tillåter gym dig att bränna fett och minska kroppsvikten. En enkel promenad kommer inte att vara tillräckligt för att få hjärtfrekvensen till en sådan nivå. För att göra detta måste du påskynda sin takt, uppför trappan, jogga eller göra övningar i måttlig takt.

3. Den aeroba zonen

När pulsen når 80-90% av den maximala aeroba zonen börjar. På grund av den ökande intensiteten i övningen, börjar kroppen att spendera mer kalorier. Om avlägsnande av fett från kroppen är det inte tillräckligt med tid, så det börjar få energi från kolhydrater reserver.

4. Anaerob zon

När pulshastigheten når 90% av den maximala nivån, börjar zon anaerob stress. Kroppen börjar att uppleva en brist på syre och går till anaerob cell näring. Fetter praktiskt bränns i denna zon, och kroppen får energi från kolhydrater. Metabolism i anaeroba läget ger upphov till en biprodukt - mjölksyra. Det är denna syra skapar en känsla av trötthet i musklerna, som uppstår när en höghastighets sprint.

Bildandet av mjölksyra i muskeln gör träning i den anaeroba zonen av kort varaktighet. Men de är mycket effektiva som utvecklar muskulär uthållighet. I muskelcellerna har buffertar, bindemedel mjölksyra, vilket gör att musklerna att arbeta längre. När dessa ämnen används upp, ökar halten av mjölksyra i musklerna, och de börjar starkt matcha. Kroppen försöker anpassa sig till den och genererar fler buffertar. Sedan på nästa träningspass musklerna hålla ut längre. Ett annat namn för den anaeroba zonen - den zon av makt uthållighet. Nu vet du vad det beror på. Träning i det här läget också bidra till tillväxten av muskelmassa.

5. Zonen med maximal belastning

När pulsen är nära 100% av MHR börjar maximal zon. Här kroppen arbetar med full kapacitet. Alla lager och buffertmedel förbrukas, och kardiovaskulära och respiratoriska system fungerar så effektivt som möjligt.

I zonen för maximal belastning ett stort antal kalorier som förbrukats, och den dominerande processen i organismen är anaeroba. Vanligtvis tränar i det här läget behöver idrottare före tävlingen. De som vill gå ner i vikt och stärka musklerna, inte nödvändigtvis ta sig till en sådan utmattning.

Hur ansöker kunskapen om pulszoner?

Nybörjare såväl som de som är inblandade i fitness för att läka och stärka kroppen, är det nödvändigt att växla in de fyra första träningspulszonen. Värm upp för det och fram gradvis förbereda kroppen för högre belastning, så det borde starta i "hjärtat" av pulszonen.

Gå ner i vikt måste du alternera gym med aerobic. När du känner att din kropp är redo för mer, så småningom ansluta korta anaeroba träning som ökar uthålligheten. Förresten, om du får användas för att mäta belastningen inte är i kilometer och minuter och timmar, bör det vara mycket mer bekvämt för utförandet av kroppen.

En ökning av hjärtfrekvensen under träning - en reaktion på arbetet i hjärtmuskeln. Om pulsen ökar snabbt vid måttlig ansträngning muskler, då hjärtat inte är redo för en sådan intensitet. Även om kroppen har adaptiva egenskaper, kontinuerlig drift vid ökad puls skadligt för honom. Helst under träning bör vara en liten puls. Om du tränar regelbundet och meningsfullt med pulsen på tiden själv kommer att börja "falla." Och för att hjälpa honom, är det nödvändigt att kontrollera pulszonen. Ingen skada kommer också att finnas i kosten för livsmedel som ger näring till hjärtmuskeln.

Sport Armband

Under de senaste åren, bland anhängarna av en hälsosam livsstil är mycket fashionabla armband sport stål, de är också ett gym trackers. Låt oss ta reda på vad sport armband och det kommer att hjälpa oss att kontrollera pulszoner. Denna enhet är en liten snygg gadget som är formad som en klocka. Den kan utrustas med en skärm, men de flesta av dagens modeller utförs utan den. Armband synkronisera med din smartphone, som all information visas.

Beroende på modell, kan anordningen utföra olika funktioner: steg mätning, kontroll sömnfaserna, pulsmätning och så vidare. Skapade ett tillbehör som svar på den konstanta ökningen av antalet personer som är överviktiga. Armband motiverar dessutom en person och gör det möjligt för honom att tydligt förstå att han utförde workout plan (utarbetad beroende på målet) eller inte. I vårt fall är armbandet bekvämt eftersom det tillåter dig att ständigt se din puls utan att distraheras av hennes räkning.

Naturligtvis kan du göra utan denna gadget och även djävulen räkning, eftersom vi vet hur man laddar en puls zon tillhör. Men puls - så det är en indikator på en rent individuell, fortfarande önskvärt att överväga. Du vet redan hur man mäter pulsen på egen hand. Ta hand om denna fråga i praktiken med hjälp av någon metod, vid tidpunkten för de olika träningslägena, och du kommer att kunna identifiera sina mål. Efter en vecka eller en månad, upprepa räkningen och anpassa utbildningen enligt de nya resultaten. Och de kommer att vara, om du gör det rätta.

slutsats

Idag har vi lärt oss att en pulszon. Denna kunskap kommer att hjälpa dig att närma utbildningen mer meningsfull. Kom ihåg att hjärthälsa är inte mindre viktig än den vackra utseende, så du bör ta hand om det!