Huk "plie". Knäböj: rätt prestanda teknik (för flickor)

Knäböj - detta är den mest effektiva övningen är utformad för att pumpa benmusklerna och skinkor. Det finns många typer av knäböj, som skapar en belastning på isolerande viss muskel eller annars utgör en integrerad belastning på flera muskelgrupper. När det gäller sådana övningar, som knäböj "plie", kan vi säga att denna isolering övning avsedd att studera inre lår och skinkor för att förbättra elasticitet.

Effektiviteten av motion

Denna typ av sit-ups - en av de mest effektiva utövandet av sitt slag. Därför används framgångsrikt och flickor drömmer skärpa inre lår, och män som ibland helt förgäves anses vara "plie 'squat värdelös. Beroende på resultatet av utrustning, är det möjligt att göra basen och används för att öka i vikt, men du kan - isolerat, skapa accenter på de inre lår. Detta område är mycket viktigt för kvinnor och som regel, är det mest problematiska.

Så, "plie" (sit-ups). För flickor är det:

• trimma inre lår.
• Rundade skinkor.
• Samtidig studie av flera muskler.
• Lossning knä.
• Förbättra samordningen av rörelser.
• Möjlighet att lasta ryggraden.
• Möjligheten att träna hemma.
• Möjligheten att använda olika typer av utrustning.

sit-ups för män också kan inkludera "plie" - sit-ups, teknik som gör det möjligt att utveckla styrkan i alla de stora musklerna i underkroppen.

Technique Squat "skikt"

För att säkerställa en effektiv drift av låren och skinkorna är nödvändigt att iaktta en obligatorisk tillstånd - det är rätt prestanda teknik.

1. Ben anordnade vid axelbredd.
2. Strumpor utplaceras till 120 ° C.
3. Ryggen är rak, något välvd i ländryggen.
4. Utan att ändra placeringen av ryggen och inte luta huvudet framåt, måste du sitta ner långsamt, andas in luften.
5. Vid den lägsta punkten av låret bör vara parallellt med golvet.
6. Pausa i några sekunder och andas för att återgå till sitt ursprungliga läge, inte räta benen fram till slutet.

Antalet uppsättningar och upprepningar beror på målen. Om övningen används i ett program för viktminskning, måste utbildningen vara ett stort antal repetitioner - 15-20 gånger i 3-5 set.

Om syftet med muskelmassa bör sätta den breda squat "plie" måste utföras med antalet repetitioner är högst 8.

Det bör noteras att tekniken med övningen är ganska komplicerad och originell, det är därför kräver lite träning. För att räkna ut rörelsen ska börja arbeta utan belastning. Fick vissa färdigheter och känsla sobstenno muskler, kan du använda den extra vikten och utrustning.

"Plie 'squat. Vilka muskler är inblandade?

Vi kan säga att denna övning tillhör kategorin av dem som utvecklar styrka. Många idrottsmän tror felaktigt att knäböj arbetar på ett ben, och inkluderar inte träning, med tanke på det otillräckligt produktiva. Men i själva verket, knäböj "plie" påverkar musklerna i ryggen, skenben, lår, press och, naturligtvis, skinkorna.

Stor gluteus maximus kontrollerar åtgärder av höfterna under knäböj. Quads ingår i arbetet tillsammans med knä och kalv stam som ansluter vristen. Dessutom muskeln - spinal likriktare främja god hållning hela övningen. I denna process, den mest aktiva delen adductor inre lår, samtidigt som han får en last och att vara starka i form både under stigning och under nedstigning.

Vanliga fallgropar

Det vanligaste misstaget när de utför sådana övningar som knäböj "plie" - en sänkning av kroppen framåt. Glöm inte att målet muskelgrupp - är fortfarande inte tillbaka, och ben. Detta gäller i synnerhet för de idrottare som används som vikterna inte eller hantel vikter och posten. För att finslipa tekniken och förstå hur musklerna måste arbeta, bör du lossa ryggraden, med annan utrustning.

"Plie" (sit-ups): recensioner, tips, råd

Flickorna, som är oroade över benen på harmoni och inte vill ha alltför utvecklade quadriceps, ideal squat "plie" för skinkorna och låren. Du kan använda övning i sin klassiska versionen, men om det finns ett behov av att arbeta för att öka volymen och behovet av att ta en hel del vikt, bör du prova detta liknar knäböj, som kallas "Sumo" och en liten teknik för utförandet är annorlunda.

För att göra utbildningen så effektivt som möjligt, bör man komma ihåg styrelser professionella idrottare:

• för att undvika belastning på knä lederna, fötter att upptill räta rekommenderas inte. Denna regel bör följas i alla knäböj och benpress.
• Squat behöver inte mycket djup.
• Knäböj "plie", liksom i många andra övningar, måste du hålla ryggen rak.
• För att hålla balansen, måste du hålla ett öga på hälarna och tår - de kan inte skiljas från golvet.
• Rörelser bör vara släta och utan ryck.
• För att öka belastningen, kan du använda olika verktyg, såsom hantlar, kettlebells, vikter.
• Vila mellan set bör inte vara mer än en minut.
• För att kontrollera lasten, är det nödvändigt att övervaka knäna - de inte bör minskas och bör inte gå utöver tårna.
• För att öka studiet av sätesmusklerna, kan du använda ett fotstöd. Hemma kan det vara böcker eller tegel och i gymmet - steg plattform.
• För pumpning fotled rörelse i toppen kan kompletteras med ökningen på tårna.

Vilka verktyg att använda?

Och inventeringen, och vikten av effekterna på någon träningsutrustning. Huk "plie" - är denna övning ofta utförs med en hantel, med två eller med vikten mellan benen. Om vikten eller hantlar är tunga, det utförda arbetet och ryggen. Därför, för att avlasta ryggen och de maximala belastnings lår och skinkor, vikt kan fästas vid en speciell förankringar, som ofta används för pull-ups.

Det finns en annan utföringsform av en squat motion "skikt" - via T-hals (stav). I detta fall kan belastningen vara mycket hög och jämn översteg hundra kilo. Men sådana tunga vikter endast är intresserade av avancerade "mobbare". Och om vi talar om nybörjare och idrottare fortfarande svag eller bräcklig flicka, måste det squats program skiljer sig radikalt.

effektiv utbildning

Välformade ben och fasta skinkor - drömmen för varje modern flicka. För att göra den mest effektiva träning, måste du fylla den med de mest effektiva övningar med jämna mellanrum förändras och komplettera dem. Det är känt att sådana övningar är knäböj. För tjejer som vill ändra utseendet på sina egna skinkor, är den bästa övning helt enkelt inte att hitta. Komplettera "plie" möjliga attacker eller andra former av knäböj.

träningspass alternativ

Här är några versioner av utbildningen, vilket gör det möjligt att arbeta alla muskler i underkroppen.

• Djupa knäböj med skivstång på dina axlar - 4x15.
• Knäböj "plie" med en hantel - 3x15.
• Utfall med hantlar -3h15.
• Sträckning omvända - 3x20.

Alternativt kan du använda ett annat program:

• fötter i maskin bänkpress - 3x15.
• Knäböj "plie" med en hantel - 3x15.
• Lyft - 3x15.
• Leda tillbaka ben med vikter - 3x15.

För kvinnor som vill dra åt inre lår, är en förutsättning närvaron i övningar såsom "skikt" - sit-ups, teknik som innebär pumpning av dessa isolerade muskler.

"Plie" och hjärt-utbildning

Eftersom squat är bäst att börja träna benen och skinkorna. Samma sak gäller för sit-ups "plie", som låter dig använda nästan alla muskler i underkroppen, inklusive pressen. Följaktligen kan produktiv poprisedav göra sig om behovet av att värma upp innan varje övning.

Huk "plie" kan även utföras i ett intensivt tempo, som en hjärt-belastning på problemområden. Och eftersom under "plie" lasten förskjuts till knäna, kan då antalet repetitioner per set vara ganska stort - från 15 till 30.

Som tidigare nämnts, "plie" med staven laddar mycket tillbaka. Och kvinnor är kända för att ha en mycket starkare benmuskler än midjan. I enlighet därmed, för att "växa" vackra skinkor, använda annan utrustning, såsom expandrar, viktning eller gummiband.

Kontra

Kontra för alla typer av sit-ups kan vara ett problem med ryggen, knä och höftleder, liksom åderbråck och andra sjukdomar. I detta fall bör du definitivt dra nytta av att konsultera en läkare.

Om hälsoproblem inte följs, och under träning fortfarande kände obehag i ovanstående områden, bör du vara uppmärksam på teknik. Kanske motion utförs felaktigt, vilket kan leda till konsekvenser såsom frakturer, sår, stukningar.