Tjocka lår. Övningar för låren hemma

Naturligtvis drömmar varje kvinna inte bara av geting midjan och bröstet hög, men också slanka ben. Vad kan vi göra för dem som av naturen kurviga höfter som inte tillåter att bära modekläder och briljera blygsam storlek i mini-kjolar och korta shorts? Dieter hjälper inte här; uppnå önskad form är bara möjligt med hjälp av regelbunden motion. Lite motion är särskilt effektivt för att bränna överflödigt fett och dra åt musklerna i låren är utmärkt. Nedan är ett unikt komplex designad av världens ledande fitness tränare.

Sido utfall och chiasm

Medan de mest populära övningar för låren, i hemmet utförs, som syftar till utarbetandet av högst två muskelgrupper, föreslog en tvåstegs rörelse gör det möjligt att tona alla de stora musklerna i benen:

• Stå rakt, fötterna förs samman armarna längs sidorna. Ta ett steg mot vänster fot (höger ska vara en rak linje) och böj den på knä, lutar höfterna tillbaka. Att hålla ryggen rak och tittar rakt fram, sträcka ner händerna och röra golvet med fingrarna på vardera sidan av den vänstra foten.

• Skjut bort vänster fot och flytta tillbaka vikten på höger fot, drar båda händerna mot taket och samtidigt placera vänster ben på tvären framför höger. Tryck på golvet med tån på vänster fot, går något utanför den högra foten. Gör 15 repetitioner på varje sida.

Fokus på musklerna i de inre lår , och glöm inte den mest spända press vid korsningen av fötterna för att upprätthålla balansen och säkerställa effektiviteten av rörelsen.

Utfall löpare, rullande rack i balans

Tjocka lår är de som inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt utarbetandet muscle back yta. För att lösa detta problem, har experter kommit fram till en kraftfull kombination av en modifierad utfall med att balansera på ett ben:

• Stå med benen förs samman. Gör ett stort steg framåt med höger fot. Att nå ut med båda händerna till höger fot och något framåtlutad, böj knäna och sänka dig till en låg utfall. Det är viktigt att i det lägsta läget av knäet var placerad strax ovanför ankeln och sträcker sig inte längre än spetsarna på tårna. Vänster knä samtidigt bör titta direkt på golvet. Denna attack är mycket lik den pose sprinter förbereder sig för att starta loppet.

• Nästa element aktivt studerar midja och höfter. Överför kroppsvikt till höger ben och skjut bort det, att få upp från utfall, och höja hans vänstra ben från golvet så länge tills det är rakt i ryggen. Den övre delen av kroppen är i en ljus lutning. Ryggen ska vara rak, tryck - tight. Kvar i detta läge under en sekund, och sedan återigen falla till en låg dragkraft. Om du står på ett ben för hårt, försök att försiktigt röra tån på foten i golvet bakom dig just nu, när du klättrar ut ur utfall. Upprepa 15 gånger, sedan vidare till posten med det andra benet.

Dynamiska "sax"

Bra övningar för låren hemma är inte alltid enbart naturens kraft - många av dem är hjärt alternativ. Ett utmärkt exempel är de så kallade dynamiska sax.

Stå rakt, sedan flytta din vänstra fot tillbaka så det var före den högra foten. Släpp ner i ett utfall löpare, sträcker hans vänstra arm framåt, höger fot och räta ut höger arm bakom. Skjut bort från golvet med båda fötterna och gör ett hopp, då måste du omedelbart byta ben. Vid landningen omedelbart sjönk tillbaka i löparens utfall, men nu vänster ben ska vara fram och komma i kontakt med höger hand. Om du av någon anledning inte kan hoppa (till exempel inte helt återhämtat sig från sin skada), bara försöka att snabbt ändra benen utan hoppet. Upprepa övningen 15 gånger.

diagonal utfall

Många kvinnor undrar om hur man kan minska låret. Övningar som främjar detta mål, i själva verket ganska monotona - IT knäböj och utfall. Den senare är för övrigt alltid effektivare än sit-ups, så berömda fitness tränare insisterar ofta på den obligatoriska tillämpningen av en mängd olika alternativ för attacker.

Stå rak, fötter samlade, båda armarna utsträckta uppåt, palmer öppen och framåt. Anta en stor steg till höger fot in i hörnet (diagonalt, i en vinkel av fyrtiofem grader), böja knäet och ansträngde hans överkropp och dra handen över hans högra lår. På baksidan av detta bör förbli rakt och häl - höjs. Se om du försiktigt kan röra fingrarna på golvet på vardera sidan av den högra foten - denna sträcka kommer att bidra till att avsevärt minska omkrets lår. Skjut bort höger fot för att återgå till utgångsläget. Upprepa 15 gånger på varje sida.

plie

Det är intressant att utöva direkt lånat från balett. Det eliminerar effektivt det vanligaste kvinnliga problem - för kurviga höfter, som tränar musklerna samtidigt utsidan och insidan av benen.

Placera händerna på midjan, hälarna tillsammans, pressa och dra strumporna i hand cirka fyrtiofem grader. Kliv in i vänster fot åt sidan (längre än bandets bredd) och ner i en djup plie: Bend båda knäna så att de ligger över spetsarna på tårna, och hålla ryggen platt och tryck spänd huka ner över kroppen. Rising från plie, skolznite vänster häl till höger fot, räta ut benen och återgå till utgångsläget. Gör 15 repetitioner på varje sida.

Modifierad sparka lokstall

Denna post kom i en klassisk fitness kickboxning. Konstigt nog, även i en sådan aggressiv sport rörelse kan hittas, vilket effektivt minskar höft-kvot; Det är inte förvånande att en modifierad version av den berömda spark Chuck Norris har blivit särskilt populärt i kvinnors gym.

• Stå på gym mattan på alla fyra, armarna utsträckta direkt under dina axlar och böjda knän på höfterna. Lyft vänster knä på golvet, försöker att sträcka vänster häl nära kroppen. Att hålla knäet i en böjd position flytta den bort från kroppen, försöker nå sin nivå av skinkorna.

• För bantning ben och lår behöver stärka denna övning följande motion: räta ut benet åt sidan så att den övre delen av foten (skosnören sportskor) ser fram emot. Återigen böja knä och underben nästan till golvet utan att röra den. Upprepa 15 gånger på vänster sida och sedan en annan 15 gånger - till höger.

Ökningen av remsorna

Tjocka lår kan justeras enkelt - det är viktigt att investera tid och kraft på regelbunden fysisk aktivitet. Universal träningsband, modifierad speciellt för benträning kommer bidra till att uppnå de önskade resultaten på kortast möjliga tid:

• Utgångsläge - full band, liknande att posera för den traditionella armhävningar. Att hålla musklerna pressa den maximala spänningen, steg höger fot mellan händerna och böja knä så att höger lår parallellt med golvet visade sig vara. Leg kvar, måste rättas till. Skjut bort höger fot och sakta klättra något framåtlutad överkropp. Efter avslutad elementet röra tån på sin vänstra fot i golvet bakom dig.

• Därefter, böj höger knä och sänka dig tillbaka till ett utfall, placera händerna på vardera sidan av den högra foten. Ta din högra ben tillbaka, ta ett utgångsläge Plank och upprepa på andra sidan. Gör 15 repetitioner, växelvis byta ben.

Om allt annat misslyckas

Du behöver inte ge resten till tjocka lår, som inte har möjlighet att minska ingen motion? Noggrant läsa rekommendationerna nedan, kan du gå miste om viktiga detaljer:

• Inte strävar efter att gå ner i vikt i benen för ett par pass. Det kommer att ta minst en månad av regelbunden motion, till tjocka lår bli mer attraktiv form. Efter 90-100 dagar, är resultatet redan synliga så att du kan prova på jeans eller shorts storlek mindre.
• Analysera din kost. Din meny ska vara proteiner, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter. Och ingenting annat. Eliminera alla typer av godis, bageriprodukter, någon substans av syntetiskt ursprung. De sakta ner din ämnesomsättning och bidrar till ansamling av gifter och överflödigt fett.
• Om du fokuserar på styrkeövningar, lägg till en hjärt schema. Även en enkel jogging hjälper till att bränna kalorier som kan förvandlas till en extra volym på höfterna. Running kan ersättas cardio på en stillastående cykel eller "skidor". Komplexa system från en mängd olika plyometric rörelser med resten intervall i form av rask promenad - ett alternativ för dem som inte har råd att köpa en bostad tränare eller en prenumeration på ett gym.
• Öka belastningen. Kanske är det dags att plocka upp en hantel. Om din kondition är minimal, väljer ljusare skal. Perfekt för nybörjare hantel vikt - ett kilo. Med förbättringen av fysisk kondition kan du arbeta med tyngre projektiler och därmed i motsvarande grad öka effektiviteten i någon belastning, oavsett kardiozaryadka power komplex.

Men de viktigaste hemligheten ligger i det faktum att det inte finns den ideala strömförsörjningssystem eller en perfekt utbildning. Framgång beror till stor del på de individuella egenskaperna hos din kropp. Lyssna på din kropp, och den önskade formen är inte vänta på sig.