Rätt kost - vad är detta? Grunderna i god näring

Rätt kost - det är en diet? Inte alls, diet kallas en kortsiktig kurs för allvarliga födorestriktioner i syfte att förlora en viss mängd kilo. Föreningen med henne är inte den mest trevlig: den ständiga känslan av hunger, yrsel, dålig hud och hår. Dessutom, när Kursen avslutas (eller avskurna på grund av fel), alla med knappt dumpade kgs återvänder till sin plats. Svårt att anropa den här metoden för att bekämpa fetma rationella. Nej, rätt kost - är ett nytt sätt att leva som inte är obehagligt och kort. Ändrade kostvanor innebär normalisering av ämnesomsättningen och därmed återgår vikt gradvis till det normala.

Hur man tränar själv att äta rätt

Låt oss ge en grov definition av begreppet i fråga för att bättre navigera ämnet för artikeln. Så äta rätt - det är en komplett och balanserad kost bestående av naturliga och högkvalitativa produkter, som ger kroppen en komplett uppsättning av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler, det vill säga tillgodose alla behov och gå för honom.

Att analysera deras meny och gå på en hälsosam diet, måste du förstå några regler:

• Mat - är en typ av bränsle för kroppen från vilket energi produceras. Bra bränsle inte bara ger jämn drift, men också förhindrar många "misslyckanden".
• Hälsosam kost är verkligen kunna skydda mot många sjukdomar - är i första hand sjukdomar i mag-tarmkanalen och det kardiovaskulära systemet, cancer, diabetes, högt blodtryck.
• Om du - en hälsosam kost, sedan bort från kosten soda, chips, majonnäs och andra skadliga produkter utan att kompromissa. Många av de första synd i godis, men det är bara ibland kan det vara en annan sak, att det är bättre att inte välja den mest "killer". Naturlig choklad och marmelad, kondenserad mjölk, naturligtvis, högt kaloriinnehåll, men nyttiga godsaker. En tårta beredd med margarin och annorlunda överflöd av fett grädde, kan knappast kallas hälsosam mat.
• Det är nödvändigt att flytta bort från vanan av allt är krispiga. Bakad, stuvade eller kokta produkter är mycket friskare. Rätt kost - det är ett system som innebär överensstämmelse med alla dessa regler. Men mindre brott mot regimen i undantagsfall (nyår, årsdag) inte kommer att orsaka stor skada.

Vi - vad vi äter

I själva verket är det mycket svårt att acceptera en sådan ett abstrakt begrepp som rätt kost. "Meny för dagen" låter mycket enklare. Vi kommer säkert att få en detaljerad genomgång av din kost, men nu ska vi analysera konstruktionsdetaljer av matpyramiden. Den bygger på principen om åtskillnad med alla produktgrupper som kommer att skapa den optimala kosten för dagen.

Överväga behovet pyramiden nerifrån och upp. Base - det är de livsmedel som du behöver för att äta på en daglig basis i tillräckliga mängder. Denna fullkornsbröd, havregryn, ris och pasta av durumvete. Detta är grunden, vilket är nödvändigt för god näring. Menyn för dagen måste med nödvändighet omfatta livsmedel som ger kroppen med komplexa kolhydrater, dvs. E. En viktig energikälla. Fullkorns mat ger kroppen den nödvändiga fibrer och vitaminer i grupp B. Många tror att äta bröd leder till viktökning, men i själva verket är detta inte sant, om du inte lägger till den i en massa smör, salt, fett såser eller ost.

Nästa pyramid blocket innehåller grönsaker. Det är en källa till fiber och vitaminer, av vilka många ger kroppen med protein. Total brist på fett gör att du kan använda dessa produkter med praktiskt taget inga begränsningar. Förresten, potatis är också mycket användbar för kroppen, eftersom det innehåller den maximala mängden näringsämnen. Det är viktigt att äta grönsaksjuicer. På en rad med grönsaker fruktstånd. Rätt kost för kvinnor är svårt att föreställa utan dessa läckra och hälsosamma produkter. Frukt är en källa till vitaminer och mineraler, utan vilken det är svårt att ha vacker hy, friskt hår och naglar. Användbara frukter i någon form. Du kan äta färska eller färskfrusen, torkade eller konserverade.

Nästa block - det är proteinprodukter. Den viktigaste komponenten av kosten, eftersom proteinet är ansvarigt för ett stort antal av metaboliska processer som sker i kroppen. Rätt kost för kvinnor nödvändigtvis omfatta kött och fisk, nötter, ägg, bönor och baljväxter. De är också viktiga källor till järn, zink, vitaminer från grupp B. Detta block innefattar en annan stor grupp - Mjölk och mjölkprodukter - en viktig källa till kalcium, protein och vitamin B12. Man bör komma ihåg att valet bör vara låg fetthalt sorter, eftersom de innehåller ett minimum av kalorier och högst användbara ämnen. Glöm inte att vi diskuterar rätt kost. Middag i synnerhet bör innehålla ett minimum kaloriinnehåll.

Slutligen toppen av vår pyramid - är fetter, oljor och godis. Hög kalori och mycket näringsrika livsmedel. Dem i kosten bör vara mindre benägna att ge upp är dock inte värt det.

dagliga ransonen

Att tala om rätt kost var mer omfattande, låt oss ge ett exempel, vilket är nästan varje dag kan följas, naturligtvis, med justeringar. Den första regeln för hälsosam kost är att ha en rejäl frukost. En utmärkt utföringsform av början av dagen kommer att vara en liten bit kött, ris och kåpdelen (200 g) av grönsakssallad. Avsluta måltiden med en kopp te med citron och även en del frukt. Du kan föreslå ett annat alternativ: kycklingbröst med ost, kokt potatis och te med frukt.

Som ett mellanmål mellan frukost och lunch kan vara en apelsin eller grapefrukt, en handfull nötter. Men middagen - en komplett måltid, som inte bör glömmas bort. Alternativt kan du föreslå ett par rostat bröd med bakade fisk och en grönsallad. Den andra utföringsformen kan vara en del av brunt ris med ångade grönsaker. Du kan välja en mintte eller en icke-kolsyrat vatten. Bra kost nödvändigtvis påverka korrekthet måltider. I själva verket måste regimen vara noga, desto snabbare din ämnesomsättning är återställd och därför inte kommer att få problem med övervikt. Därför är det också omöjligt att missa lunch. Samtidigt tunga snack inte borde vara. Perfekt för en eftermiddag snack yoghurt eller yoghurt.

Nu kommer vi till måltiden, som bärs runt en hel del debatt, dock inte förneka middagen rätt kost. En annan sak är att kalori produkter som används på kvällen, bör inte vara för hög. En utmärkt utföringsform kommer stuvade grönsaker med toast eller 150-200 g skum ostmassa.

Observera att denna diet för en vanlig människa. Det kan kompletteras med grönsaker och frukter, nötter och bär. Men om ditt mål - viktminskning, bör kosten justeras beroende på uppgifterna. Eftersom hälsosam kost och viktminskning - inte synonymt som många är vana att tänka.

Ordentlig viktminskning och viktminskning

Hur du kontaktar en riktig kost och viktminskning? I själva verket kräver en hälsosam kost full funktion i organismen och förebyggande av viktökning, för viktminskning, men det finns separata system. Men maten ordentligt (betyg för många människor tyder på att hålla fast vid det lätt och behagligt) föreslagit att fett och skadliga produkter, såsom snabbmat, läsk, och många andra, bidra till utvecklingen av fetma. Uteslutning av dessa livsmedel och ersätta dem med frukt och grönsaker kommer att leda till en gradvis viktminskning.

Det är rätt mat - detta är inte ett system för viktminskning, men ge inte upp och söka efter den på Internet nymodig dieter som lovar snabb viktminskning. För alla dem bryter mot kardinal regeln. För att få en stabil, kortsiktiga behöver inte en diet, men ett nytt sätt att leva. Därför bör principerna för hälsosam kost, som vi citerade ovan, vara närvarande i systemet och minska vikten. Skillnaden bör endast en vara att gå ner i vikt, måste du minska kalori dagliga kosten.

Mer eller mindre är det klart vad den rätta kraften. Recensioner av människor som helt ombyggd sin diet, i enlighet med sina principer, säger de att deras hälsa är mycket bättre, och lider av en brist på intressanta rätter inte behöver, eftersom du kan komma med många stora måltider, desserter och andra godsaker från nyttiga och nödvändiga kroppsprodukter.

Vad du behöver veta om du kommer att gå ner i vikt

Det är viktigt att sätta rätt mål och prioriteringar. Bättre skriftligt avtal med dig själv, för hur lång tid och hur många kilo du vill gå ner i vikt. Baserat på detta, vi bildar diet, glöm inte om rätt näring. Foto göras innan kursstart, inte kommer att röra sig bort från målet. Maximal kaloriintaget beräknat med användning av följande formel:

För män: 66 + (13,7 x vikt) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år på).

För kvinnor, är formeln något annorlunda: 655 + (9,6 x vikt) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år vidare).

Du får ett nummer som speglar din riktiga ämnesomsättning. Nu måste resultatet multipliceras med en faktor lika med nivån av fysisk aktivitet. När stillasittande livsstil är lika med 1,2, men om du gör lätt motion 1-3 gånger i veckan, multiplicera med 1,375. Äger rum intensiv träning 3-5 gånger per vecka lika med koefficienten 1,55, och den dagliga tung träning - 1. 725. Denna siffra - antalet kalorier kroppen använder per dag. Om behovet av att gå ner i vikt, är det nödvändigt att minska mängden av ökad fysisk aktivitet.

När du väljer en diet, bör du konsultera en dietist, och, naturligtvis, glöm inte om rätt näring. Foto "före" och "efter" kommer att vara ett bra incitament att fortsätta att hålla den fastnar. Men trots den starka önskan att gå ner i vikt, bör du hålla koll på minsta förändring i hälsa. Om du har svårt att sova, verkade irritabilitet eller huvudvärk har försämrats hälsa och hudens tillstånd - det är ett säkert tecken på att maten inte är balanserad. Så du intrång sig i de nödvändiga delarna. Endast en läkare kan göra en optimal diet dag. Rätt kost är lätt att hålla sig till, inte en sådan diet inte orsaka ohälsa och inte lämna känsla av att du själv något begränsande.

Ungefärlig diet för kvinnor

Att gå ner i vikt, är det nödvändigt att begränsa intaget av kalorier, vilket innebär att en liten åtstramning. Men en rätt kost utan en varierad och balanserad kost? Starta dagen med gröt är bäst, med stor havre eller vete, kokas i vatten. Komplettera morgonen måltid äpple och kaffe med mjölk. Missa inte lunch, behövde han inte äta för mycket vid lunch. Dessutom får kroppen som används för att maten kommer ofta och upphör att skjuta upp fett i facken, vilket är fallet med stränga restriktioner och längre pauser mellan måltiderna. Som en lunch passa en kopp yoghurt och ett par aprikoser eller andra frukter.

Lunch är lika viktigt. Var noga med att laga en bit fisk eller kött för ett par. Tillägg kan tjäna en kopp coleslaw, en bakad potatis. Vid lunch är det bäst att ge företräde åt grönsakssallad, till exempel, riven morot med oliver. Slutligen middagen: ge inte upp på proteinprodukter. Bräserad kycklingbröst med grönsaker kommer att vara mycket praktiskt.

Vi fixa resultatet. Det viktigaste - systemet

Faktum är att organisera en riktig kost - en enkel lektion, det viktigaste - att fortsätta att följa den konsekvent. Det viktigaste här - på en daglig basis för att observera regimen, trots arbete, skola och annat. Du kan inte tvinga kroppen att svälta eller att lära ut det till känslan av hunger, eftersom sådana omständigheter kommer att bli någon extra bit av kokong. Kom ihåg känslan av trötthet under bantning. Detta är ett resultat av vad skrämde alla de näringsämnen kroppen försöker att bevara, saktar ämnesomsättningen. Att äta 4-6 gånger om dagen, ger dig din instinkt att veta att allt är i sin ordning, i det här läget, normal ämnesomsättning och vikt. Du kan vara runt rätt kost för sig själva och justera den i processen.

Drick vatten är det nödvändigt att

Löfte om god näring - det är din önskan att vara frisk och vacker. Men behovet av att konsumera mycket vätska många glömmer. Försök att minimera kaffe och te, och istället dricka minst 2 liter rent vatten per dag. Det finns ingen anledning att försöka dricka allt på en gång normen. Det är bättre att bära en flaska och dricka hela tiden när de blir törstiga.

Lyssna på mig

Även om dietist fungerat för dig i detalj rätt mat för en månad, inte förneka behovet av att lyssna på signalerna från kroppen. Vi brukade äta eftersom maten är smakrik, attraktiv, är det mycket trevlig måltid. Men i själva verket vet kroppen att det nu är nödvändigt. Om du vill outhärdligt söt, är det kanske i detta ögonblick finns det ett stort behov av energi. Men det är bättre i stället för fet kaka tillåta dig själv en bit choklad på morgonen.

Ju enklare desto bättre

Kom ihåg att äta våra farföräldrar. De var mestadels soppor och spannmål, grönsaker, fisk eller kött. Idag är vi vana vid komplexa, flerkomponent, sallader, såser. I en sådan hoppa smaker svårt att bestämma kaloriinnehållet av rätter. Om vi vidgar lunch bestående av sallad, fisk med ostsås med potatis och chokladkaka med te på komponenterna, kommer de mer än 20, och i själva verket för att dela var och en av dem kräver sina enzymer. Det är vad betonar läkaren göra rätt mat för flickorna. Menyn bör vara så enkel som möjligt, och måltider - möjliga ljus. Till exempel, behöver inte ytterligare vattning kycklingbröst med majonnäs och ost somna - så att du minskar de användbara egenskaperna hos de båda proteinprodukter. Mycket bättre att dela upp dem i två olika måltider. Detta gäller kaloriinnehållet av produkter, om det är möjligt, är det alltid bättre att undvika att lägga till olje skålen, och gelé, försök att välja låg fetthalt. Naturligtvis är kroppsfett krävs också, men i en mycket liten mängd. En liten bit av smör till frukost helt åsidosätta dagsbehovet.

Uppmärksamma inte bara på kvantitet utan också kvaliteten på

Faktum är att en av reglerna för sunda kostvanor säger att kroppen har för att få en full uppsättning av nödvändiga ämnen, proteiner, fetter, kolhydrater och mineraler. För att göra detta möjligt, bör maten vara fräsch och naturlig. Var uppmärksam på förekomsten av konserveringsmedel i livsmedel och snart kommer du att återvända till bekanta för våra förfäders diet. Allt som säljs i snabbköp, packad i en vacker låda innehåller en större eller mindre mängd av tillsatsmedel, stabilisatorer och andra onödiga och även skadliga komponenter. Därför ge företräde åt produkter där deras minimibeloppet eller inte alls. Efter denna regel, kommer du att spara din budget, eftersom färsk frukt och grönsaker är mycket billigare än konserverad, detsamma gäller för kött och korv. Användbara produkter snabbt mätta kroppen med väsentliga substanser, vilket innebär att du inte kommer att besvära hunger bara på grund av kost är inte tillräckligt för en viktig del.

små eftergifter

Rätt kost - det är inte en diet, vilket innebär att det inte begränsas av tiden. Eftersom stränga kostvanor (inte äta bröd eller söt alls) inte fungerar här. Den enda begränsningen är det möjligt att överväga att använda snabbmat, hög fetthalt, alltför sött och salt mat. I det här fallet, i rimliga mängder kropp behöver bröd och socker, och även ister, som också har användbara egenskaper. Därför erbjuder vi er uppmärksamhet i början av artikeln av matpyramiden. Grunden för makt bör tjäna de mest hälsosamma ingredienser och ett litet tillägg kan tjäna andra. Efter denna princip, att spara dig från plåga och onödiga restriktioner och motionspass helt neutralisera dessa överdrifter.

Första gången följa en hälsosam kost principer det verkar komplicerat. Inte tillräckligt ketchup och majonnäs, läsk och korv, mat verkar färskt. Men då du börjar känna lätthet, välbefinnande och levereras komplett likgiltighet för de skadliga överdrifter, som du ursprungligen saknade. Vara frisk och vacker!