Hur man kör ett maratonlopp: avstånd, löpteknik, tips för nybörjare

OS maraton avståndet är 42,195 kilometer, är en allvarlig utmaning för både nybörjare och erfarna idrottare med god erfarenhet jogging. Men detta är bara den officiella maratonförhållanden, vars namn är numera något långa serier i kuperad terräng eller under särskilda omständigheter, inklusive livshotande. Härifrån kommer den första tips - innan du registrerar dig för din första maraton, bör du noga läsa villkoren och de potentiella riskerna. 42 km 195 m - det är en hel del för att övervinna detta avstånd bör vara redo. Om alla nyanser av loppet och förberedelserna för det läsa artikeln.

Marathon: världsrekord

För första gången ett maratonlopp världsrekord noterades vid de olympiska spelen i Antwerpen 1969. Det har etablerat en australisk namngivna Clayton, bryta 42 km 195 m på bara två timmar, åtta minuter och trettio tre sekunder. För att slå rekordet under en lång tid inte kunde vara vem som helst. Och detta trots att, som traditionellt hålls varje år maraton. 1969 Världsrekordet har brutits endast 1989. Den enda skillnaden var minut - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Den sista världsrekord spelades in 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie inställd.

bereda marken

Således, den olympiska maraton, en sträcka som du har izvesna, kör inte så lätt. Du måste ha en bra atletisk träning i enkla tävlar. Nybörjare Marathon - brukar erfarna löpare eller avancerade idrottare som behärskar tekniken att "till tå", utvecklat sin vätskeförbrukning och vet hur man korrekt övervaka hjärtfrekvens under träning.

Som en nybörjare att springa ett maratonlopp? Den första och viktigaste princip - betala tillräckligt förberedelsetid. Även yrkespersoner finns inte blyg i förväg för att utbilda och samla tillräckligt med information om kommande race. Så det första du behöver för en marathon - gör en utbildningsplan. Han beror helt på vilken typ av terräng, som har valts ut för den kommande tävlingen.

Hur man kör ett maraton utan träning? Tyvärr inte. Förbered ett måste! Som ett försök race rekommenderas att välja avståndet mellan samma eller liknande villkor, en längd av 10 km. Detta är det mest fördelaktiga alternativet för en nykter bedömning av sin kapacitet innan körning 4 gånger.

Förbereda kroppen

Hur man kör första maraton? Maximalt resultat kan endast uppnås med ett ansvarsfullt förhållningssätt till utbildning, men vi får inte glömma tillräckliga laster. Ju närmare dagen för maraton bör mindre vara avståndet till nästa race. Delta i tävlingen i "deprimerad" stat med en hög grad av sannolikhet kommer inte att ge den eftertraktade segern.

God sömn - nyckeln inte bara till en hälsosam livsstil, men också en framgångsrik prestanda i maraton. Resten ska vara klar och balanserad, enligt schemat utan avvikelse.

Varje löpare kompetent vet vad som är det viktigaste bränslet för en viss motor i bilen kroppen kallas. Detta är inget som glykogen. Detta material är produkten av kolhydrater behandling, som kommer från maten. Deras närvaro i kosten är ett måste. Stora lager av ämnet kommer att ge den bästa känslan i jakten på en lång sträcka.

Hur att fylla glykogen butiker i kroppen? Trots att de nämnda kolhydrater, inte stressa glädje grepp alls söt och mjöl. Det är alla mycket välsmakande, men inte så bra, eftersom det finns snabba och långsamma kolhydrater, och du behöver det är den andra gruppen. De kan hittas i någon mat som rekommenderas i normala balanserad människoföda, t. E. Olika sorters kött, färsk frukt (utom bananer), grönsaker, spannmål, mejeriprodukter, bacon, ägg och mer. Enkelt uttryckt, långsamma kolhydrater som kallas någon mat som långsamt bryts ned och bearbetas av kroppen. Om du inte kan vara utan en bit bröd vid bordet, kan du växla till någon säd eller "svart" eller "grå" bakverk.

Särskilt populär bland löpare tjänat pasta - italiensk maträtt av pasta. Med tanke på att framgången för tävlingen behövde var långsamma kolhydrater, är det nödvändigt att välja de produkter de särskilda typer av mjöl. Ett stort utbud av recept kan du blanda det med alla de produkter som behövs för normal kost och en speciell diet för maraton. Denna italienska pasta skapas från durumvete och ingår i kosten för maraton diet för ett par veckor före start.

Psykologisk självstudier

Sålunda har träningstider redan sammanställts, terrain information har redan uppnåtts, strategin för att övervinna avståndet redan består, liksom alla ... men något du kan missa - humör.

Hur man kör ett maraton? Psykologisk förberedelse för loppet spelar en lika viktig roll som fysisk. Speciell stämning och specifik tänke skiljer professionella från amatör. När allt kommer omkring är även de mest erfarna löpare som kör ett maratonlopp en mycket stor svårighet.

Om du är benägna att stress, måste du vidta alla möjliga åtgärder för att undanröja denna faktor på tävlingsdagen. Stress, som en match som kommer in i bränsletanken, i ett ögonblick bränna alla reserver av energi och leda till skamliga resultat för loppet för en lång sträcka.

Så du är redo. Sedan kom tävlingsdagen. Hur man kör ett maraton? Först måste du komma till utgångsläget så snart som möjligt, lätt att värma upp, inte glömma andningsteknik, och sedan långsamt gå igenom registreringsförfarandet. Du kan inte heller glömma den läckra frukost gjord av pasta, är detta det bästa avslappnings på tävlingsdagen.

Noggrann undersökning av vägen är också en viktig del av mental förberedelse. När ni föreställa er i förväg att man kan förvänta sig, det finns en god grund för att upprätthålla förtroendet hela vägen. Det är också möjligt att planera vattenanvändningsläge för att undvika intern konflikt med sig själv när det är bättre att göra det. Om du bestämmer i förväg de mest avancerade segment av banan, kommer sinnet vara i full stridsberedskap och kommer inte att tillåta misslyckande vid en avgörande tidpunkt.

Hemligheten till uthållighet

Så du vill springa ett maratonlopp. Hur många kilometer kommer att behöva övervinna - du redan vet. Överens - det är en hel del. Det är därför du behöver för att träna din uthållighet. För att inte fokusera på trötthet och svårigheter att övervinna avstånd, kan du dela upp hela vägen till lika delar, att förlita sig på en mängd olika mål, som ligger på den. Således betalar en person mindre uppmärksamhet åt den höga belastningen, och mer koncentrerad för en joggingtur. run strategi - en mycket viktig faktor för att nå framgång är det med dess hjälp idrottsmän använder en rationell inställning till fördelningen av krafter.

Marathon - det är alltid en ras av vackra och pittoreska platser, om du känner att rullar stress och förtvivlan, är det alltid möjligt att undvika miljö idyll och glömma de dystra tankar.

Mycket värdefulla råd för nybörjare - hålla dig i sina händer i början, aldrig ta ett exempel från dem som försöker med all sin kraft för att rycka bort från startlinjen med en hastighet av stometrovok mästare. Den som har möjlighet att smidigt antändas och användning av kraft vid ett avgörande ögonblick, som vanligtvis faller på den sista etappen.

De som vet förstahandsinformation vad ett maratonlopp är väl förtrogen med staten kommer efter den 30-kilometer lång. Vid denna punkt, börjar kroppen att få starkare rapportera sin trötthet genom smärta och överkänslighet mot obehag. Då måste du komma ihåg det och vinna sin önskan, oavsett vad.

Hur man kör en maraton

Vad ska löpteknik? Loppet är inte övervinnas, om inte för att äga den. Detta är den viktigaste delen av hela arbetet som förberedelse för loppet. I denna aspekt, det finns många fallgropar som blir en obehaglig överraskning för dem som inte hade att resa långa sträckor.

Det finns en stor skillnad i effektivitet av en viss löpteknik på stora och korta avstånd. Vanan att landa på hälen framför honom kan inte blanda sig i de vanliga intervall, men på ett avstånd av en halv maraton kommer att leda till plötslig smärta eller inflammation i knäleden.

Många människor tror att för att korrekt driva ett särskilt behov av nat. utbildning, ger större benstyrka, goda nyheter och flexibilitet i ledband och leder. Men i själva verket, för att uppnå denna nivå kan nästan vem som helst.

Den grundläggande funktionaliteten hos åtminstone maratonlöpare omfattar:

• Vällagad ägg.
• Starka nedre delen av ryggen, skinkor, lår.
• Närvaron av pressen.

Ovanstående uppsättning muskler bildar ett stag när du kör, inte tillåter en person att böja eller felaktigt hog medan du kör. Utskjutande bäcken - är det viktigaste tecknet på oförberedda för att övervinna långa sträckor.

Baserat på ovanstående kan vi dra en enkel slutsats - är oacceptabelt slöfock under en körning. Det leder till en förskjutning av tyngdpunkten, som allvarligt förstör löpteknik, komplicerar arbetet i respiratoriska och kardiovaskulära systemet. Eliminera slouching kan bara genom att stärka ryggmusklerna genom ett brett armhävningar eller pull-ups på baren.

Nivån för framställning av kroppen

När det gäller flexibilitet, är det inte nödvändigt att idrottaren kunde göra split. Det är nödvändigt för att uppnå en bra balans mellan längden på muskler, ligament och flexibiliteten i nervsystemet. Den erforderliga gemensamma amplitud uppnås endast med särskild utbildning och kräver inte övermänskliga ansträngningar och många års arbete. För att organisera tillräcklig rörlighet höft, knäled och fot, ganska regelbundet gymnastiska eller pilates bristningar.

Med tillräcklig flexibilitet, ökar amplituden av arbetet höfterna, blir steg bredare och enklare gjutning och landnings ben. Idrottsman går mycket snabbare och bli mer motståndskraftig. Dynamisk stretching kan utföras under uppvärmningen och statisk kommer att vara mest effektiva efter träningen på den varma upp musklerna.

Marathon: löphastighet

Det finns en speciell teknik för att köra i maraton tempo (M), som försöker följa alla professionella idrottare. Metoden är mycket flexibel och inte innehåller några tydliga gränser, var lämpad för det på sitt eget sätt, men i genomsnitt, är det rekommenderat att köra som att köra 25 kilometer i 90-150 minuter.

Mest förberedd för en körning i denna takt är de som är specialiserade på intervallen 800 och 1500 meter, som kan förkorta tiden fram till 40-60 minuter. Under träning i denna teknik är det mycket viktigt att räkna ut alla detaljer om kommande evenemang, hitta ditt schema förbrukning av vatten, kolhydrater eller kraftteknik.

Observera att köra ett maraton snabbare tempo för jogging, men kompetent utbildning betyder effektiv kombination av dessa två tekniker. Mer intensiv användning för att förbereda sig för den kommande stress och lätta löpteknik är det huvudsakliga sättet att stödja den uppnådda formen. Dessutom är M-tempo inte lämpar sig för arbete i dåligt väder som svår intensitetsnivå snabbt överbelasta kroppen under stressade förhållanden för normal andning.

I allmänhet, med material förberedelse för ett maraton bör inte ha för mycket besvär, så länge sedan idrottare tog ett antal enkla riktlinjer som du bör följa alla villkorslöst.

Den grundläggande uppsättning maraton

Självklart kommer mest uppmärksamhet kräver valet av skor. Och oavsett hur lockande var ett par nya sneakers, bör du gömma undan. Alla skor med låg körsträcka anses nytt och därför inte passera "bekämpa" test och är en gris i säcken. För maraton som endast bekant för honom skor som är väl anpassade till foten, kanske blir det storleken på lite mer än storleken på foten. Under de senaste 10 kilometer, är mycket bra gör sig gällande denna aspekt.

Kläderna bör endast återspegla ett par dagar innan loppet, eftersom dess val är helt beroende på väderförhållandena, som beskrivs i dag. När du kör, mannen känns otroligt hett tillstånd, så att du inte kan oroa sig för möjligheten att frysa. I extremfallet kan du planera överföringen av överflödiga saker som medföljer det är inte alltid möjligt. Den huvudbonaden del av utrustningen som krävs, oavsett väder.

Nummerskylt måste vara fast på kläderna. Annars är det mycket snabbt uttråkad och kommer att minska effekten av löpning. Antalet i sig bör vara helt skyddad mot inträngning av vatten, annars kommer det att finnas ett antal formella frågor. Det enklaste sättet att hantera laminat eller tejp.

Med tanke på detaljerna för att driva ett maratonlopp, bör ett antal saker att vara så liten som möjligt. I de flesta fall, obligatorisk listan är:

• Vatten och näringsämnen.
• Lika enkelt och bekvämt spelare.
• Mätaren puls.
• Servetter i en liten lager.
• Gipstak för förhårdnader som kan uppstå med mycket hög sannolikhet.

Innan starten av nästan alla löparna grep standardförfarandet - smear vaselin alla problemområden på kroppen som manifesterar sig under träning.

Hur man beter sig vid målet?

Denna fråga är också viktigt. Oavsett hur konto finish idrottsman första, tionde, och så vidare., Är det viktigt att inte sluta på en gång kolossal belastning som upplevs av kroppen. Till hjärt-kärlsystemet tid att bygga och andas normalise, i varje fall inte ska sluta omedelbart efter målgång.

När de passerar mållinjen är nödvändig för att gradvis bromsa takten av körningen och gå till snabba steg, och sedan, efter en långsam promenad, då du behöver för att hämta andan, kan du så småningom sluta. Vatten bör drickas i små klunkar, så småningom mättar kroppen uttorkad.

Tja, du vet vad ett maratonlopp, hur mycket km måste övervinnas, och hur man förbereda sig för detta. Jag önskar er lycka till i loppet!