Fysisk träning - det här programmet ... push. En uppsättning övningar för fötterna

Livskvalitet beror till stor del på graden av fysisk aktivitet. Men många människor inte gå till gym på grund av brist på pengar, tid eller likasinnade företag på grund av det banala blyghet och lättja. Någon är begränsad till sådana aktiviteter som morgongymnastik eller pumpa pressen före sänggåendet. Men om dessa kommer att ge fördelar för den oordnade effekten av din kropp? Om du gör motion, inte ansluter sig till den utrustning och rätt sekvens, inte bara kan uppnå konkreta resultat, men också skada kroppen i form av muskel stukningar och ryggproblem och hjärta.

Följaktligen systemet med fysiska övningar få maximal nytta, du måste ta på allvar beredningen av schemat och utbildningsprogram. Även våra föräldrar traditionellt gör morgonen övningar, kan användningen av vilken tillskrivas snabbare fettförbränning i kroppen, fasta ur sömnen, samt få hela dagen livlighet. Men avgiften - det är bara början på en lång resa.

försiktighetsåtgärder när du deltar i hemmet

Varje mänsklig aktivitet är att föra moralisk och fysisk tillfredsställelse, inklusive träning. Hälsa nödvändigtvis tacka för daglig muskelaktivitet. För att spela hemma kan utveckla ett speciellt program, och att de inte är monotont - att hålla dem upp till din favoritmusik. Komplexet är hem fysisk träning bör vara flerdimensionell och inkluderar inte bara styrketräning, men även övningar för att utveckla flexibilitet (stretching av muskler, yoga element) samt hjärt (sport spel, hoppa rep, jogging utomhus). Hur man idrotta hemma?

Den genomsnittliga personen motion bör inte orsaka hälsoproblem, men i vissa fall är det nödvändigt att konsultera läkare. Denna rekommendation bör övervägas för personer med hjärtproblem (med periodisk smärta i bröstet och hjärtat, högt blodtryck, yrsel). Innan aktivt engagerade i en ny sport bör noggrant värma upp och utföra förberedande åtgärder stärker musklerna.

Fysisk träning - det är en verksamhet som kräver en djup förståelse för och tolererar inte brådska. Ju äldre en person är, desto mer exakt och bör vara långsammare att utveckla nya verksamheter. Om du fortfarande vaknar upp tävlingsinstinkten, är det nödvändigt att hitta en motståndare med liknande fysisk kondition. Efter någon form av sportaktiviteter som du behöver för att utföra komplexa muskelavslappningsövningar för att undvika stukningar och andra skador.

Utrustning för hem träning

För full sysselsättning hemma du behöver för att få en viss sportutrustning. Först måste du köpa ett par hantlar och installera den enklaste versionen av ribb med horisontellt streck, barr och styrelser för att pumpa pressen. Det kommer inte att kosta mer än den årliga abonnemang till gymmet. Hantlar behöver köpa hopfällbar, eftersom klass med dem kan du variera nivån på belastningen på olika muskelgrupper. Ett köp av ett stort antal raznovesovyh skal - det är mycket dyrt och är inte alltid praktiskt. Också användbara är viktning på klistermärken som kan användas i övningarna på skinkorna, abs och ben. Om budgeten tillåter, kan du köpa en billig simulator eller löpband för hjärt under vintersäsongen.

Fysisk träning - detta är bara ett av verktygen för att uppnå detta mål. Tänk på att två tredjedelar av framgången av arbetet i sin egen kropp - det är rätt balanserad kost. Undantagna från den dagliga kosten av alla skadliga produkter, vilket sparar ett visst belopp, kan du enkelt spara upp för grundläggande nödvändig utrustning för hem träning.

warm-up

Många nybörjare idrottare ignorera ofta träna i sin utbildning process. Och detta är ett mycket stort misstag, eftersom det är denna enkla och nödvändig del av utbildningen gör att musklerna för att förbereda ett fullständigt genomförande av motion och förebygga skador inom idrotten.

Uppvärmningsövningar - detta är grunden för idrott. I deras genomförande involvera alla delar av människokroppen. de brukar inte ta mer än 15 minuter av tiden i standardutförande. Men vi måste ägna särskild uppmärksamhet åt deras uppvärmning inför den förbättrade utöva vissa muskelgrupper.

Övning, som används på morgonen övningar, inte ta lång tid. Så utgångsläget för start av uppvärmningen - fötterna parallella, fötterna axelbrett, armarna längs sidorna. Från denna position ska utföra följande övningar:

• Han lutar huvudet framåt och bakåt;
• Han lutar huvudet från vänster till höger;
• huvudet vänder åt sidan;
• rotationen av huvudet i en cirkel i båda riktningarna;
• handled rotation i båda riktningarna;
• rotationen av armbågen i båda riktningarna;
• rotationen av axlarna;
• höfter att rotera i en cirkel;
• bål och tillbaka och vänster och höger;
• ben rotation, böjd vid knä- och fotleder, medurs och moturs;
• klassiska utfall på varje ben;
• Mahi fötter.

Dessutom kan du lägga till dessa kraftkomponenter, som knäböj, armhävningar och buken blödning.

Knäböj - detta benstyrka

Huvud övning som är en del av en uppsättning av övningar för benen är knäböj, vilket kommer att innebära största musklerna i kroppen - musklerna i lår och skinkor. Den här övningen är grunden för alla typer av sporter. Squat stimulera muskelmetabolism och total ökning kraftprestanda, är sålunda utmärkta förebyggande av åderbråck sjukdomar i det venösa systemet. Kraft knäböj orsakar också tillväxten i resten av musklerna i kroppen, eftersom nivån av anabola (ansvarig för tillväxt) hormoner beror på den totala träningsbelastning, inte genom noggrann undersökning av en enda muskel.

Svaga ben kommer inte att tillåta att hoppa högt och springa fort. När du squat förstärkt knä och höftleder, vilket minskar skador inom idrotten och i vardagen. Dessutom starkare kroppens muskler som ansvarar för att hålla kroppshållning och övergripande hållning. Arbets stora muskelgrupper ger en allvarlig konsumtion av kalorier som behövs för viktminskning.

Det finns många varianter av knäböj huset. Det knäböj medan du håller ett föremål framför dig, knäböj "sumo" ett brett hållning, "gun" på ett ben (utveckla inte bara styrka, men med flexibiliteten och balans). Men du bör alltid komma ihåg att de oberoende motionstekniker kräver hög prestanda för att förhindra skador och för att uppnå maximal effekt.

Utfall skinkor åtdragna

Obligatorisk övning till fötterna i hemmet är stötar, överväger framsidan och baksidan av låret, och skinkor (och faller på den sista maximal last i fallet med att utföra djupa knäböjningar då hip når en rät vinkel med underbenet eller sänkas mer nedan).

Dessutom angriper utmärkt tåg samordning och pumpade muskel stabilisatorer. Load motion och flytta till den övre delen av kroppen, om man tar i händerna eller axlarna på en komplikation.

Pull-ups och bred rygg

Förutom de armhävningar pull-ups är en viktig del av hem tränings muskler. Denna motion - det är en grundläggande utbildning för ryggen och kräver mer fysisk ansträngning än armhävningar. Det finns många typer av pull-ups, med förmågan att variera bredden och greppshandtaget (raka, parallella, omvänd, smal, medium, bred, neutral).

Att finslipa tekniken och studera de djupa ryggmusklerna åtstramning är väl lämpad för den nedre ribban (dess höjd bör vara ungefär en halv meter).

Men bra för fysiska tillstånd idrottsman, pull-ups ger upphov återigen vara i friska luften. På plattformen med baren och baren kan också vara vänner med likasinnade idrottare som kommer att göra utbildningen mer intressant.

rumänska begäret

Denna motion - ett slags marklyft. Det är basen och i uppfyllelse innebär musklerna i kroppen. Det kan fungera som en skivstång eller hantlar. Dessutom är den mångfald av denna övning för att dra på ett ben, som tillsammans med effektprestanda förbättrar balansen och jämvikten. Inledningsvis övningen kommer att vara ganska svårt att utföra. I kombination med knäböj och utfall rumänska dragkraft ger den perfekta belastning på musklerna i underkroppen, nämligen skinkorna, höfterna och ryggen. I framtiden utförandet av denna övning kommer att ge en stor drivkraft för den anabola muskeltillväxt i alla idrottare kropp.

Armhävningar och bröstmusklerna

Många nybörjare idrottare kan ställa frågan om vad man ska utföra triceps övningar. Hemma, den idealiska armhävningar, av vilka det är möjligt att göra en fullständig träningspass. Armhävningar, barer och vardagsföremål är universella motion för att utveckla musklerna i överkroppen.

Det driver programmet kan innefatta ett flertal olika typer av fysisk träning:

• avvattning av den standardformulering av händer (lasten fördelas jämnt mellan triceps, bröstmusklerna och deltamuskeln);
• push-ups med bred eller smal formulering av händerna (stor belastning går på bröstet eller triceps);
• vertikala armhävningar (i biomekanik identiska press av stående);
• dips (den mest effektiva övning för att utveckla bröstmusklerna).

I kombination med pull-ups utgör en harmonisk uppsättning övningar för omfattande utveckling av den övre halvan av idrottaren kropp. Program för att öka antalet armhävningar hemma kan se ut.

armhävningar på barer programmet väsentligt överensstämmer med tidigare, men har vissa skillnader.

Klippningar formulär Press

Bilda en god hållning hjälper speciella fysiska övningar. Att förlora magen fett och pumpa upp den kraftfulla press, kan du använda dynamiska och statiska övningar.

Den huvudsakliga statiska övning är att trycka remsan (framåt och sida), essensen är att kvarhålla kroppen i en viss horisontell position. Denna övning tränar främst musklerna i kroppen som ansvarar för stabilisering och kvarhållande av kroppen i en viss hållning. Styrkan i dessa muskler - nyckeln till spinal hälsa och säkerhet är mekaniskt mer komplexa övningar. Förutom kroppens muskler, gör bar, kan du känna stark dragningskraft musklerna i höfter, glutes, abs, rygg och även axlar.

Lindring av magmusklerna uppnås med hjälp av dynamiska övningar, den viktigaste av dessa är:

• fullständiga och ofullständiga ups av stammen;
• curling;
• ups fötter som ligger i skruvstäd.

Den ungefärliga systemet att ge press lättnad kan ses nedan.

Odla hantlar - vägen till massiva axlar

Typer av träning på axlarna är ganska varierande och "bombade" alla grupper av muskler i axeln, men grundläggande och tillgängliga hemma är hantlar avel både stående och i backen. Dessa övningar är dyrt älskad av erfarna bodybuilders som bättre än andra riva deltoids och bildar en korrekt hållning. Till att börja med kan även flaskan, fylld med vatten användas. I framtiden (som redan tränar med hantlar) för att vikta rörelsen ska utföras långsamt och händerna att inte sänka till slut vid den lägsta punkten (musklerna sträcks hela tillvägagångssättet).

Det är oklart varför dessa övningar är ofta försummas av människor som är engagerade i hemmet. När allt kommer omkring, de är tillgängliga för utveckling och en extremt effektiv. Att göra dessa övningar minst en gång i veckan, se till att lämna en positiv inverkan i form av kraftiga axlar släpptes.

Exempel utbildningsprogram

Att du kan höra om du frågar frågan om vad associeras motion? Bilder från mäktiga män bodybuilders pop genast upp i sinnet. Hur kunde de ha uppnått sådana resultat? Nu när de grundläggande övningar, är det lämpligt att gå till specifika exempel på veckoträningsplan. Som redan nämnts, för hem yrken behöver ribban, barer och mönstrade hantel. Ribban måste vara ganska bred och ger ett starkt grepp. Bars bör också vara bred. Behövs också hantel (företrädesvis hoptryckbara), med en uppsättning vikt till 20-25 kg. Som en viktning agent kan använda en ryggsäck eller specialiserad athletic väst. Utbildningen kommer att vara följande.

Vila mellan seten, om inget annat anges tid - 3 minuter.

Detta program är grundläggande och är konstruerad för en period av högst sex månader. Även i träningsprocessen kan genomföras justering och komplettera den med nya övningar beroende på de individuella egenskaperna hos en idrottsman. Bland andra övningar inkluderar:

• bänk hantel liggande / vinkel;
• knäböj på ett ben;
• ledningar hantel på bröstet;
• triceps extensions;
• lyfta hantlar via sidan till delta;
• dra till hakan;
• dragkraft hantlar i backen på ryggen;
• pull "area";
• en mängd olika magövningar.

Effekt bör därför vara högt kaloriinnehåll och innehåller mycket protein. Äta bör vara minst 5 gånger om dagen. Sömn är också nödvändig för att minst åtta timmar.

Morgon jogging - en garanti för hälsan

En fullständig uppsättning av övningar för benen kan inte föreställa sig utan att köra. Morgon jogging glädje och positiv laddning för hela dagen. Forskare har visat att köra eller laddning i början av dagen avsevärt ökar motståndskraften mot stress och fysisk uthållighet. Dessutom människor som befinner styrkan att dessa enkla rutiner, är mindre känsliga för förkylningar och depressiva syndrom.

Varje år har antalet aktiva anhängare på morgonen blir mer och mer. Många människor tillbringar sin morgon i stadens parker och torg, med början den med en uppfriskande joggingtur utomhus. Vi föreslår att överväga konkreta fördelarna med jogging, liksom de nyanser som behöver känna till nybörjare löpare.

Läkarna kallar kör de mest tillgängliga medel för underhåll av tonen och därmed hälsan hos kroppen. Att utöva denna typ av verksamhet är inget behov av dyr utrustning eller redskap. Det är en ganska enkel sportskor, kläder och viljestyrka som kommer att göra att få lite tidigare. Man kan räkna upp många specifika fördelar jogging, den viktigaste av dessa är:

• förbättring av blodcirkulationen och det allmänna tillståndet i det kardiovaskulära systemet;
• normalisering av metabolism och fett förbrännings acceleration;
• förbättra arbetet i alla organ och system;
• normalisering av matsmältningsprocesser;
• syreanrikning av kroppen;
• toning och allmän moral;
• stimulering av immunitet.

Innan en körning är absolut nödvändigt att genomföra en uppvärmning, jogging. Optimal kör takten kommer att uppmana kroppen själv, men kom ihåg att morgonen kör inte bör ansträngande.

Som ett komplement till utbildningen av underkroppen kommer också att hjälpa vanliga rep. Fördelarna med att använda detta skal ofta förblir underskattas. Allmänna utvecklings övningar med ett rep är ganska enkel i tekniska termer och inte kräver specialutrustning och redskap. Energiförbrukningen i utförandet av hopp är mycket höga och kan nå 750 kalorier per timme. Detta är en mycket nyttig övning för människor som vill gå ner i vikt. Dessutom är repet ganska effektivt för att minska stress, men tänk på de försiktighetsåtgärder:

• du kan inte göra vid förhöjt tryck och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• Du kan inte hoppa direkt efter att ha ätit;
• kontraindikation är närvaron av ryggproblem;
• Det bör behandlas omsorgsfullt för människor som är överviktiga.

Löpning och hopprep är mycket effektiva och nyttig övning som definitivt bör ingå i utbildningsplanen.

Aldrig för sent

Människor i mogen ålder bör förstås att börja engagera sig i sin egen kropp och hälsa är aldrig för sent. Det räcker med att välja ett lämpligt system av övningar och regelbundet ägna tid åt träning. Du måste göra övningarna i måttlig takt, helt kontrollera sina rörelser, för att inte skada leder, ligament och muskelfibrerna.

Efter trettio år, började processen av muskelförlust och en allmän minskning av muskeltonus. Alla aerob träning kommer inte bara att leda till förlust av fettvävnad, men också till en minskning av muskelmassa. Det är därför det är viktigt att hålla regelbunden kroppsövningar power karaktär.

Alternativt kan du utföra systemmuskel motstånd övningar som involverar musklerna i kroppen. Klasser tillräckligt med tid för att tillbringa fyrtio minuter minst tre gånger i veckan, med hjälp av en skivstång, hantel, horisontellt streck, barr och andra sportutrustning. Dessa övningar är idealiska för personer som är överviktiga och över 45 år eftersom de ger ökad syretillförsel, öka kapacitet på fartyg, vilket ökar en ämnesomsättning och fettförbränningen.

Det bör vara klart att oavsett vilken typ av träning bär en mogen man. Det viktiga är den övergripande positiv effekt på hälsan och välbefinnandet hos dem.

Fysisk träning unrated föra nytta för hela kroppen, samt förlänga livslängden och förbättra det för alla. Dessutom är de noga med att höja din sprit och vitalitet. Motion och hålla sig frisk!