DASH-kost. Effektiv diet för högt blodtryck

Bli av högt blodtryck, är det fullt möjligt för att ändra endast den effekt som krävs. Dash utformad diet hjälper till att normalisera blodtrycket och vikt.

Fördelarna med en diet förändring

Tvärtemot vad många tror, det finns dieter som främjar inte bara viktminskning, men också till en allmän förbättring av kroppen. En av de mest kända metoderna för medicinsk näringslära är DASH (närings strategi syftar till att förebygga hypertoni).

Men designad för att använda menyerna kan inte bara personer som lider av tryckstötar, utan även de som bara vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. När allt kommer omkring, som regel, behandling av hypertoni börjar bara genom att ändra näringsmässiga riktlinjer. Sjukdom i de flesta fall är direkt relaterad till övervikt, överdrivna nivåer av kolesterol och salter därav.

Rätt balanserad kost kan kallas Dash-diet. dess meny innehåller alla de ämnen som krävs för normal funktion i kroppen. Det är också viktigt att förstå att detta inte bara en diet, men ett sätt att leva, som det är önskvärt att följa på en regelbunden basis.

grundläggande principer

USA: s ledande kardiologer har utvecklat en speciell diet för högt blodtryck. dess meny innehåller en stor mängd fibrer. Och eftersom det är så bra för hjärtat och blodkärlen. Men produkter som kan öka blodtryck och kolesterol elimineras från kosten.

Denna diet är tillräcklig i kalorier som kan skrämma människor som är överviktiga. Om du vill gå ner i vikt, måste du äta varje dag inte 2000 kcal, som rekommenderas av utvecklare och 1600.

Dessutom är det förutom att förändra kraften önskvärt att granska sätt att leva. För att förbättra effektiviteten av dieter som du kan göra fitness, börja springa. Om lasten du kontraindicerat av hälsoskäl, så ska du vänja sig vid vanlig fotgängare promenader.

Rekommendationer för Hypertension

Om du väljer att starta ett slagsmål med en trycksatt, då du kommer att Dash kost. Meny för veckan omfattar inte bara grönsaker, frukt, men även baljväxter, fisk, kött, spannmål, nötter, mejeriprodukter och mjölk.

Högt blodtryck är viktigt att notera att du måste ge upp sojasås, olika kryddor och salt tillskott, vars sammansättning visas natriumglutamat. Istället kan du använda kryddor, örter, olika kryddor, citron eller en liten mängd vin. Om du minska mängden salt, trycket normaliseras snabbt. Dessutom njurar och hjärta börja arbeta mer effektivt. Minska risken för olika negativa manifestationer av högt blodtryck kan vara att använda fiskolja kapslar eller havsfisk.

Även utvecklarna rekommenderar en diet mindre bearbetade livsmedel, att överge bevarande.

starta förändring

Innan beslut fattas om stora förändringar, är det nödvändigt att förstå vad som är en Dash-diet. Menyn är ganska olika. Men dess huvudsakliga funktion är att behovet av att äta regelbundet. Veckan tillåts ens 5 portioner av godis. Var och en av dem motsvarar en glas soda vatten, 15 g av tuggkarameller, 1 msk. l. sylt, gelé eller socker.

Ändra din kost under en dag är nästan overkligt. specifika rekommendationer för att vänja sig vid regimens varför experter har utvecklats. Du måste börja med det faktum att du måste ta bort ½ av den vanliga dagliga dosen av smör, margarin eller salladsdressing. Dessutom är det viktigt att så småningom börja att komma in i diet av växtbaserade produkter. Till exempel, om du äter på en dag, 1-2 grönsaker, sedan för middag eller lunch du behöver lägga på en annan del. Samma sak bör göras med frukt. Så småningom bör deras antal föras till önskad.

Du måste också övervaka mängden av mejeriprodukter. Till exempel är sött te på eftermiddagen bättre att ersätta en kopp mjölk. Dessutom är det nödvändigt att minska mängden alkohol som konsumeras. På dagen för män tillåts att dricka upp till 60 ml eller 240 ml vodka, vin, kvinnor delen minskas med 2 gånger.

Det är viktigt att begränsa konsumtionen av köttprodukter. Det bör inte vara mer än 200 gram per dag. Om du äter mycket mer kött, är det nödvändigt att minska dosen gradvis. Det är nödvändigt att göra din kost så att vegetariska livsmedel dominerade menyn.

Så småningom försöka öka portioner ris, grönsaker och baljväxter. Bör inte uteslutas och söta snacks, en mängd olika desserter. Dash-dieten föreskriver att de borde vara. Som ett mellanmål, kan du använda låg fetthalt produkter, en mängd olika frukter, inklusive de som har burk i sin egen saft, nötter, russin, osaltat popcorn.

vegetabiliska portioner

Den grundläggande principen för dieten är att den dagliga kosten bör vara närvarande en viss mängd av vissa produkter. Utvecklare, konstaterades det att den optimala dagliga äta 5 portioner grönsaker, som alltid ingår i Dash-menyn. Var och en av dem motsvarar en av följande punkter:

- 3 broccolibuketter;

- Grön lök (10 penna);

- en kopp gröna bladgrönsaker (sallad, spenat);

- 1/3 medel gurka;

- 13 rädisor;

- 8 unga morötter;

- 6 skivor zucchini;

- en regelbunden tomat (små eller 3);

- en halv kopp sallad med kokt potatis och hackad kål;

- en paprika;

- en majs;

- 2 små rödbetor;

- ¾ kopp grönsaksjuice;

- en kronärtskocka;

- 4 st. Brysselkål;

- 6 skott av sparris;

- 7 svamp;

- en kålrot medelstor;

- ½ kopp kokta bönor,

- 10 brusochkov friterade pommes frites;

- fjärdedel kopp tomatpuré eller fyllning;

- en bakad potatis;

- en lök;

- en kopp buljong av grönsaker eller bönor.

Men inte bara grönsaker är grunden för kosten.

frukt

Inte mindre viktigt är andra växtbaserade produkter. Rätt kost är obligatorisk och omfattar frukt. Varje dag bör äta 5 portioner av dessa livsmedel. Var och en av dem kan bestå av:

- en frukt (äpple, banan, päron, persika, orange);

- en bit av melon;

- ½ grapefrukt;

- ¾ kopp juice från frukter;

- 7 bär jordgubbar;

- 0,5 koppar fryst frukt;

- 12 druvor;

- 11 körsbär;

- en halv kopp varje skivad frukt (de kan vara färsk eller konserverad);

- 1,5-medium drain;

- fjärdedel kopp torkad frukt;

- 2 aprikoser;

- mango halvor;

- 1/8 avokado;

- 1/4 papaya;

- en kiwifrukter;

- 9 st. torkade aprikoser;

- 5 st. russin.

Glöm inte att 5 portioner av dessa kommer att behöva äta varje dag. Välja exakt vad du vill, kan du äger.

spannmålsprodukter

Dash-diet i första hand avsedd för att förbättra hälsan. Därför bör kosten vara balanserad och fullständig. Men detta är omöjligt om vi vägrar att spannmål och bröd. Varje dag bör äta 7 portioner av dessa livsmedel. Var och en av dem kan vara:

- bagel 6 cm;

- en bit bröd;

- en eller en liten limpa kaka (som vägde 30 g);

- tre stora eller 6 små crackers;

- 3 limpa;

- 30 g flingor av spannmål;

- 9 st. rån kex;

- en halv kopp pasta, ris, spannmål;

- 2 breadsticks ;

- 2 koppar popcorn.

Rätt kombination av produkter är grunden, som används av medicinska dieter. Medicinsk kost bör i första hand inriktas inte på vikten av utsläpp och för att förbättra hälsan. Och detta kan endast uppnås när kroppen i tillräckliga mängder får alla nödvändiga mineraler, vitaminer och näringsämnen.

proteinprodukter

Dash-dieten är inte vegetariska livsmedel som vissa kanske tror. Även om vissa begränsningar är fortfarande närvarande. Dock bör varje dag äta 2 portioner av proteinprodukter. Dessa inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg, solrosfrön, nötter, bönor, krabba kött, räkor.

Så en portion av proteinprodukter kan bestå av:

- nötkött eller fläsk magert kött tillagas (i en mängd av 55-85 g);

- tillagad kyckling utan skinn (55-85 g);

- kokt fisk (55-85 g);

- ett eller två ägg proteiner;

- tredjedel av en kopp av jordnötter eller valnötter;

- 30 g mager skinka;

-? Kopp solrosfrön eller pumpa;

- 1,5 korvar;

- 6 räkor;

- en halv kopp sojaost;

- 4 11 Pacific eller Atlantic ostron;

- en fjärdedel kopp konserverad lax;

- 1/3 kopp krabbkött;

- konserverad fisk (55-85 g);

- ½ kopp bakade bönor.

mejeriprodukter

Införande i kosten frukt, grönsaker, kött och spannmål ersätter inte omfattande näring. Det är viktigt att också använda en daglig 3 portioner av mejeriprodukter. Detta kan vara yoghurt, keso, ost. Varje portion består av:

- en kopp mjölk, yoghurt, acidophilus, yoghurt eller andra fermenterade mejeriprodukten drickande;

- 55 g av färskost;

- en kopp keso;

- halv en kopp indunstades mjölk;

- halv ett glas av fettfri torrmjölk;

- 50 g av hård ost;

- 1,5 koppar fryst mjölk.

Möjliga menyalternativ

Att ens veta hur mycket någon mat kan konsumeras på en daglig basis, många svårt att få en diet. Hjälp kan utveckla en diet för högt blodtryck i en vecka.

Menyn kan vara följande. Till frukost kan äta risrätt (eller någon annan spannmål) honung, 40 g ost skiva smör. Efter 2-3 timmar bör följas av lunch. Den kan bestå av en frukt (ditt val) och en del av nötter.

Lunch bör vara näringsrik. För tredje måltid passa en kopp soppa. Det är önskvärt att grunden för det var grönsakssoppa, och det kan fylla med vegetabilisk olja. Komplettera soppan kan vara en bit bröd och kokt kyckling (eller kött). På den andra förbereda gröt (t.ex. bovete), göra en sallad. För ett mellanmål på eftermiddagen idealiskt alternativ vore frukt (kiwi, apelsin, äpple, körsbär, druvor). Glöm inte middag. Det kan innehålla mjölkprodukter. Du kan inte bara äta yoghurt och göra, såsom keso gryta. Det kan kompletteras med ett glas juice.

Detta är bara en ungefärlig version av strömförsörjningen för de tycke Dash-diet. Meny för veckan bör varieras. Det är önskvärt att inkludera ett maximalt möjliga antal produkter från listan. Till exempel, när man planerar en diet, omväxlande kött, fisk och baljväxter. Detta kommer att ge en möjlighet att få maximal nytta av strömförsörjningen. Men bortsett från det, kommer denna sort säkerställa att den nya regimen inte kommer att bli uttråkad och inte uttråkad.

recensioner

Att tala om effektiv om rätt kost, bör vi förstå att det är nödvändigt att hålla sig till minst sex månader. Även om de första resultaten är synliga, att döma av recensioner, några veckor senare. Om du ändrar kraften hos människor börjar att förbättra hälsan, förlorade den kraftiga tryckstötar, normala kolesterolnivåer.

Om du vill gå ner i vikt gradvis och fixa det, då du också kommer till hjälp av diet Dash. Recensioner tyder på att det bidrar till att förlora cirka 3-4 kg per månad. Vikten kommer inte tillbaka. Naturligtvis är denna hastighet av viktminskning inte för alla, men de är inte påfrestande för kroppen. Dessutom människor att anpassa sig tillräckligt snabbt för att dela måltider. Människor som upplevt effekten av dieten, hävdar att över tiden har det blivit svårt att äta stora portioner. De brukade dricka mycket vätska, äta frukt och grönsaker. Och det bara bidrar till det faktum att vikten inte kommer tillbaka.

Hypertoniker säger att deras tillstånd förbättras markant om de följer de principer som rekommenderar Dash kost. Meny för veckan, som sammanställts av alla regler, bidrar till att göra kost är inte bara användbart, men också olika. Men experter inte tröttnar på att upprepa att utan en förändring i matvanor och livsstil för att ta itu med högt blodtryck är nästan omöjligt.