Neuromuskulära relaxa av Jacobson

Jacobson teknik rekommenderas för alla som på ett eller annat sätt har svårt att koppla av muskelsystemet. I den civiliserade världen lever människor i extrem brådska, i ångest i otillbörlig anledning till oro och spänning. Spännings ackumuleras över tiden, vilket leder till irritation och stress. Eftersom vår kropp är en enhet av kropp och själ, gör det möjligt för nervmuskelavslappning dig att slappna av de muskler och därmed att åtgärda psykiska tillstånd.

metod Historia

Förhållandet mellan känslomässiga och fysiska tillstånd av kroppen noterade läkare och forskare från Amerika Edmund Dzhekobson. Forsknings manifestationer av känslor han tillbringade 1922. Genom att studera beteendet hos sina patienter, beräknas känslomässiga tillstånd, mäta intensiteten av muskeltonus. Resultatet blev en uppsättning samband mellan fysisk och emotionell stress.

Forskare har visat att de-excitation av nervsystemet hjälper fullständig muskelavslappning. Återställa balansen, vilket resulterar i ett avslappnat tillstånd, är en person självständigt kunna avlägsna stimulering av nervsystemet. Baserat på dessa föreställningar, Jacobson utvecklat en teknik där neuromuskulär avkoppling var grunden. Namnge metoden "progressiv muskelavslappning." Det tillät patienterna att bli av med många sjukdomar: depression, stamning, sömnlöshet. Metoden var ständigt förbättrats tills 1948. Efter att ha fått stor popularitet bland terapeuter över hela världen, är det populärt i dag.

Neuromuskulär avkoppling av Jacobson. Är lämplig teknik?

• Denna teknik är lämplig för personer som lider av någon form av ångestsyndrom. De som till exempel är rädd för att flyga, strax innan du går ombord på planet, i hallen på flygplatsen skulle vara lämpligt att tillämpa denna teknik. Det kommer att hjälpa att ta bort panik, lindra spänningar, ångest. Mannen börjar omedelbart att känna att han kunde kontrollera sina känslor.
• Progressiv neuromuskulära avkoppling är användbar för dem som lider av en mängd olika social fobi. Om du tvekar en bredare publik, och du måste göra en rapport, tillämpar övningar teknik före föreställningen. Detta kommer att ge en god effekt, kroppen slappna av, nerverna lugna ner, inför en publik du ser självsäker och inte stressande.
• Avkoppling användbar för alla som vill ta bort bakgrundsspänningen. Om dag på jobbet sker i det liv, rörelse, komma hem, många lindra stress och negativa känslor spruta ut på sina nära och kära. För att undvika detta, använda metoden minst 3 gånger under arbetsdagen. Regelbunden muskelavslappning kommer inte ackumuleras negativa känslor, lindra spänningar. Du kommer att återvända hem avslappnad.
• Progressiv neuromuskulär avkoppling av Jacobson för dem som vill ta bort någon spänning, även om det finns ett ångestsyndrom. I varje finns det situationer när du har orolig, nervös reaktion - det är ett normalt tillstånd i kroppen. Avslappning hjälper vid rätt tidpunkt att komma i form, koppla av.

Jacobsons teknik är perfekt. Det kräver inte djupa kunskaper i anatomi eller fysiologi. En enkel teknik gör det möjligt att lindra stress när som helst för att återställa emotionell balans. Efter sin ansökan känslan av att du - befälhavaren på dina känslor och kan kontrollera sig själv.

Fördelar med avslappning

Neuromuskulär avkoppling har obestridliga fördelar:

• E ffektivnost tekniker. Den tillåter användaren att komma i form, att bromsa känslomässig stress. Detta är ett bra sätt att hjälpa sig själva.
• Enkelhet. Enkla övningar som är en del av komplexet, lätt att komma ihåg och smälta.
• Mångsidighet. Inga speciella miljöförhållanden och alla enheter. Du kan utföra var som helst, när som helst.
• Speed. Med användning av förfarandet på en daglig basis, oberoende av panik och stress i tre veckor 3-4 gånger om dagen, kommer din kropp minns det själv. Vid emotionell stress kommer du att kunna använda det automatiskt.

Hur förfarandet?

Varje skelettmuskel efter en stark spänning automatiskt slappnar av. Tillsammans med detta kommer den emotionella lugn avkoppling. Påverka deras nerver kan lätt genom att styra musklerna. För detta och neuromuskulär avkoppling utvecklades. Med hjälp av enkla övningar kan du ta dig samman och kontrollera sina stress.

Psykofysiologiska baserad teknik - en metod för muskelavslappning, motion och använda sitt eget sinne. För att tillämpa denna teknik är viktiga, vissa gynnsamma förhållanden för att kunna slappna av: ingen starkt ljus, ingen åtsittande kläder, ingen irriterad buller. Inte ägnar sig åt avkoppling med en full mage, kan matsmältning störa avkoppling. Jacobson rekommenderar orsak muskeln vid den maximala spänningen under 10-15 sekunder, och sedan koppla och sitt helt koncentrera sig på känslan. Det är viktigt att lära sig att känna igen känslor av spänning och fullständig avkoppling.

Stora muskelgrupper

I sin metod för neuromuskulär avkoppling Jacobson ingår initialt 200 övningar som tillät stammen varje muskel i kroppen. Samtida psykoterapi tror att motion är tillräckligt för att utföra för de stora muskelgrupperna:

• Dominant underarm, handled (kraftigt komprimera en knytnäve, extremt böja borsten).
• Den dominanta armen (armen böj vid armbågen och trycka ned dem på någon yta).
• Inte dominant underarm och handled.
• Inte den dominerande axeln.
• Den övre tredjedelen av ansiktet (extremt öppen mun och höja ögonbrynen).
• Den mellersta tredjedelen av ansiktet (näsa skrynkliga, nahmurtes, zazhmurte).
• Den nedre tredjedelen av ansiktet (käke skärpa, späd hörnen på munnen).
• nackmusklerna (axlar höglyftande - till öronen, hakan här gången, luta bröstet).
• Bröstmuskeln, membranet (djupt andetag, hålla andan, nypa och komprimera armbågar framåt).
• Magmusklerna och ryggmusklerna (abdominal stam, nypa blad, böja ryggen).
• Den dominerande lår (knät ha i böjt läge, därmed sila femoris fram och bak).
• Den dominerande shin (dra foten, fingrar medan RÄTA).
• Den dominerande fot (fotled dra fingrarna pressa).
• Inte dominerande höft.
• Inte dominerande shin.
• Inte dominerande fot.

Ordet "dominerande" menas kvar för vänster respektive höger för högerhänta.

Vad är avkoppling?

Så vad är total avkoppling? Som ett exempel, djur eller små barn. Alla minns hur barnet kan sova. För det spelar ingen roll om tid och plats, om han är trött, somnar han i alla lägen, hans kropp blir "som en benfri." Kom ihåg hur katten sover gott. Du kan höja sin tass, hon oavsiktligt tappas. Vuxna över tiden ackumuleras i kroppen så mycket stress som helt enkelt inte kan slappna av som barn.

Bläddra intressant film, inte läsa böcker inte ge en fullständig avkoppling. Man glömmer helt enkelt om vad som händer runt omkring honom, men hans kropp är fortfarande i ovisshet.

Avkoppling vid metoden Jacobson målmedvetet anstränga muskelgrupper, då de slappna av och lindra känslomässig stress, kompenserar kroppen för de resurser som investeras. Alla märkt att när man arbetar för slitage när "valishsya down", kan vi lätt falla igenom i sömnen.

Passiv neuromuskulära relaxa fokuserar på de signaler som kommer från tvärstrimmig muskulatur och den efterföljande relaxationen av dessa grupper. I denna teknik i början av cykeln avkopplande muskelsammandragning är praktiskt taget obefintlig.

Instruktioner för övningarna

Neuromuskulär avkoppling från Jacobson i första hand för en sund utveckling kräver regelbunden prestanda. Först träningen varade 15 minuter. Komplexet innehåller 12 övningar. De måste utveckla alternativa.

Gapet mellan övningarna får inte vara mindre än 4 dagar. På den första dagen gör bara en övning, efter bara fyra dagar senare. Och så vidare. Således tränar muskelminne. Med tiden kommer det automatiskt att slappna av, även när de utför samma övningar från komplexet. För sådana resultat måste behärska teknikerna minst tre månader. Inom några veckor kommer du att känna så bra resultat.

Varje övning som du behöver för att utföra fem gånger. Efter spänningskoncentrat uppmärksamhet på den punkt där övningen utförs (händer, fötter, etc .. D.), Känn att det inträffar (värme, tremor, stickningar).

Överdriv inte med muskelspänningar, bör du inte känner några skadeverkningar.

Aktiv neuromuskulär avkoppling genomförs i en lugn atmosfär. När du gör ingenting ska distrahera dig, stör. Det är bekvämt att sitta eller ligga ner, ta bort glasögon, Knäpp åtsittande kläder, blunda, kasta ovidkommande tankar ur huvudet och gå vidare.

Neuromuskulär avkoppling: övningar för benmusklerna

• Dra tårna starkare sila dem. Håll i en stressad tillstånd. Koppla av. I ett avslappnat tillstånd följa några sekunder. Ingen rörelse inte begått. Upprepa. Håll koll på känsla i musklerna.
• Strumpor dras framåt, stretch i några sekunder för att fixa i spänning. Koppla av. Upprepa.
• Strumpor dra på sig maximal belastning, i spänning lås för några sekunder. Koppla av. Upprepa. Lyssna på dina känslor.
• Ben lyfts från golvet i utsträckt läge för 15-20 cm. Håll hårt i utfällt läge. Slappna av och lägre.

arm muskler

• Höger knuten. Håll i ovisshet några sekunder. Koppla av. Samma sak med vänster hand. Därefter, samtidigt med båda händerna på en gång. Koppla av.
• Höger arm att böja på armbågen. Biceps stretch, hålla ett par sekunder. Slappna av, räta ut armen. Samma upprepa med vänster hand. Sedan, med båda händerna. Glöm inte att följa sina egna känslor.
• Höger stam på uppgång - penseln, sedan biceps och triceps, samtidigt som du trycker in den armstödet eller golvet. Sakta slappna av. Gör samma sak med vänster hand. Koppla av. Utför övningen på båda händerna på en gång.

Musklerna i buken och ryggen

• Andas så djupt som möjligt, sträcka pressen. Hålla andan, att stanna i denna position. Andas ut och slappna av magmusklerna. Upprepa.
• Liggande ställning. Lyft höfterna från golvet, med resten på hälen, axlar, armbågar. Muskelspänning. Efter några sekunder, slappna av, gå ner på golvet. Upprepa.
• Ryggläge. Lyft något över marken axlar. Förlita sig på armbågar och baksidan av huvudet. Muskler spända, kroppen fast. Efter några sekunder, slappna av och gå ner på golvet.

Musklerna i huvudet och ansiktet

• Liggande ställning. Head hävas. Dra hakan mot bröstet. Axlarna samtidigt inte ta ordet. Håll spänningen i några sekunder. Koppla av. Upprepa.
• Jaws effekt. Hålls i ovisshet under några sekunder. Koppla av. Upprepa.
• Pannan rynkor, under några sekunder för att fixera spänningen, och sedan koppla.
• Tätt komprimerade läppar. Håll ett par sekunder på tårna. Koppla av.
• tungspetsen ordentligt för att vila i himlen. Säkert sätt att stödja. Lindra stress, slappna av.
• Ögon kisade ögonlock stretch. Fast spänning några sekunder. Koppla av.

Den slutövning

Stam varje muskel i kroppen vid samma tidpunkt (ben, armar, mage, rygg, huvud) under några sekunder. Då helt slappna av så mycket som möjligt. Bo på vila i några sekunder medan andas djupt och utandning. Lyssna på förnimmelser i kroppen. Du bör se en svag värme och stickningar i musklerna. Gymnastik är över.